Плодовете, зеленчуците и рибата трябва да са в основата на всяка здравословна диета. Заедно те осигуряват основни витамини и минерали, фибри и бедни протеини. За да сте сигурни, че получавате правилните хранителни вещества, докато сте на диета, яжте различни цветове на плодове и зеленчуци, както и различни видове риба. Много диетични планове, като например Средиземноморието, Диетични подходи за спиране на хипертония, или DASH, както и терапевтичните промени в начина на живот, или TLC, включват не само тези групи храни като основа, но също така и здравословни цели зърна.
Цветни зеленчуци
Сервира се 1 чаша сварени или сурови зеленчуци или сокове или 2 чаши зелени зеленчуци. Снимка: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Всеки зеленчук има уникален набор от хранителни вещества. Например, червените пиперки съдържат витамин С, докато морковите получават оранжевия си цвят от бета каротин. Диетичните насоки за 2010 г. за американците препоръчват зеленчуци в разнообразни цветове, с акцент върху тъмно зелените, червените и оранжевите зеленчуци, бобовите растения и грахът. За да получите препоръчителния минимален прием на 2 1/2 чаши за жени и 3 чаши за мъже, уверете се, че поне една четвърт от вашата чиния е зеленчуци.
Хранителни плодове
Половин чаша сушени плодове е равна на 1 чаша сервиране на цели плодове и сокове. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Цели плодове, а не плодов сок, осигуряват влакно, което ще ви помогне да се чувствате пълноценно с по-малко калории. Плодовете и плодовите сокове са естествен източник на захар, който ви дава енергия. Плодовете осигуряват много хранителни вещества, които не се консумират, включително калий, витамин С и фолиева киселина. Възрастните жени и мъже се нуждаят от 2 чаши плодове всеки ден, затова направете място на чинията си при хранене и закуски и опитайте разнообразие от пресни или замразени плодове. Яжте консервираните плодове с умереност - и избягвайте сортовете, консервирани в сироп - и наблюдавайте размера на порциите си, когато ядете сушени плодове, защото има много калории.
Рибено опакована риба
Консумирането на 8 грама всяка седмица от разнообразие от морски дарове допринася за предотвратяване на сърдечни заболявания. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Рибата осигурява постно протеини, което е строителният блок за мускулите, ензимите, хормоните и витамините. Възрастните жени се нуждаят от 5 до 5 1/2 унции, а мъжете се нуждаят от 5 1/2 до 6 1/2 унции протеинови храни всеки ден, в зависимост от възрастта. Три унции са типична порция риба, като количествата протеин варират между различните сортове. Най-богата на протеини риба е рибата тон с общо 26 грама на сервиране от 3 унции, а рибата меч в най-ниския си край - 16 грама за сервиране на същия размер. Някои риби също така осигуряват омега-3 мастни киселини, които могат да намалят нивата на триглицеридите, забавят растежа на плаките в артериите и леко понижават кръвното налягане. Американската асоциация за сърдечно-съдови заболявания препоръчва да консумирате две порции от 3,5-унция от сьомга, скумрия, херинга или риба тон, които осигуряват Омега-3.
Други групи храни
Здравословното хранене може да включва всички групи храни, дори въглехидрати като пълнозърнести храни. Магнезият, който е важен за освобождаване на енергия от мускулите, и селенът, който поддържа здрава имунна система, са само две от хранителните вещества, които се намират в пълнозърнестите храни. Стремете се да направите най-малко половината - ако не всички - от зърната, които ядете цяло. Изберете от пълнозърнеста пшеница, овес, кафяв ориз или quinoa.
