Скоростта на сърцето ви осигурява метод за мониторинг на интензивността на упражнението и ви осигурява най-голяма полза. Максималната и целевата сърдечна честота намаляват с възрастта. Ако сте здрав 70-годишен мъж, трябва да се стремите да достигнете поне 75 удара в минута по време на аеробни упражнения. Това число ще варира, ако имате някакви здравословни проблеми или приемате определени медикаменти. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна процедура.
Изчисляване на максималната и целевата сърдечна честота
Можете да изчислите приблизително максималната си сърдечна честота, като извадите възрастта си от 220. За 70-годишен мъж вашият MHR е около 150. Американският съвет за тренировки съветва да упражнявате между 50 и 80 процента от MHR, което е 75 до 120 удара в минута. Никога не надхвърляйте 85 процента, тъй като това може да доведе до сърдечно-съдови проблеми. Нормалната почивка за възрастни е между 60 и 100 удара в минута.
Измерване на сърдечната честота
Когато упражнявате, спирайте понякога и с две пръсти на китката си, за да измерите пулса си. Брой за 30 секунди и се умножава по два. Като алтернатива използвайте монитор за сърдечен ритъм. Ако сърдечният ви ритъм е твърде нисък, опитайте се да се бутате по-силно. Намалете, ако сърдечната честота е твърде висока. Трябва да можете да провеждате разговор, докато тренирате, без да се мъчите да си поемете дъх. Проверявайте сърдечния ритъм една минута, след като приключите упражнението, и отново и 10 минути след това. След една минута сърдечната честота трябва да е спаднала с 15 до 25 удара в минута от пиковия ви курс. След 10 минути тя трябваше да се върне на нивото на почивка. Ако отнема повече време да падне, говорете с Вашия лекар за сърцето и реакцията му на физически упражнения.
Указания за упражнения
Поддържането на годност е важно на всяка възраст. АСЕ препоръчва 30 минути умерена физическа активност, повечето дни за по-възрастни хора. Аеробното упражнение укрепва сърцето и мускулите ви и повишава настроението, енергията и издръжливостта ви. Той също така помага да контролирате нивата на кръвната захар и холестерола. Бързо ходене, колоездене и плуване са здравословни дейности, които можете да опитате. Ако сте нови, за да упражнявате или не сте упражнявали за известно време, започнете с само пет минути всеки ден, като работите до целевия сърдечен ритъм. Тъй като губите мускулна маса, докато сте на възраст, включвайте тренировки за сила на тренировка два пъти седмично.
Здравни съображения
Ако сте затлъстели, имате висок холестерол, сърдечно заболяване или други здравословни проблеми, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете да упражнявате. Спрете, ако откриете, че се борите да дишате, имате болезнени мускули или чувствате, че се чувствате прекалено силно. Някои лекарства, като бета-блокери, понижават сърдечната честота, което означава, че може да не успеете да постигнете целта си. Посъветвайте се с Вашия лекар за съвет относно постигането на вашите фитнес цели, особено ако приемате медикаменти за лечение на медицинско състояние.
