Не позволявайте на името да ви подведе - това упражнение няма да ви превърне в супер герой. Но това ще ви даде по-силен гръб и ядро. Наречен за позицията на краката и ръцете, като Супермен, летящ през небето, упражнението е насочено към спиралата на еректа, група от мускули, които се простират от основата на черепа до сакрума. Правете това упражнение няколко пъти седмично, за да изградите сила на долната част на гърба, да предотвратите болки в гърба и да подобрите позата си.
Ползите от Упражнението на Супермен
С напредването на възрастта, често срещано е болката в гърба. Структурите в гърба се разграждат и последиците от гравитацията, бюрокрацията и заседналия начин на живот могат да окажат влияние. Дори и да сте много активни, долната част на гърба често се пренебрегва в средните фитнес процедури. Укрепването на долната част на гърба с упражнението "Супермен" изгражда подкрепа и стабилност на гръбначния стълб и също така може да предотврати и намали болката в гърба, според уебсайта на Кливланд Клиника.
Електромиографичните тестове, които измерват активирането на мускулите по време на тренировка, показват, че сред упражненията за телесно тегло упражнението на Супермен е един от най-добрите за обучение на мускулите на еректа спина.
Как да направя Упражнение Супермен
Всичко, от което се нуждаете, е някакво подово пространство и мат за упражнения.
Етап 1
Легнете на подложка за упражнения на стомаха. Носете краката си заедно и разширете ръцете си отгоре, така че бицепсите ви да са до ушите ви.
Стъпка 2
Използвайки мускулите на гърба си с малко помощ от вашите glutes, повдигнете краката и торса от земята. Дръжте краката си прави и стигнете пръстите си далеч от вас.
Стъпка 3
Задръжте в горната част на упражнението пет пъти. Спуснете се обратно до земята с контрол. Повторете за общо 10 повторения.
Повдигнете само докато усетите укрепване в долната част на гърба. Снимка: f9photos / iStock / Getty Images Контралатерален Супермен
Контралетерален е фантастичен начин за позоваване на противоположните страни на тялото. В тази версия ще вдигнете един крак и ръка наведнъж, вместо двете заедно.
Етап 1
Легнете на стомаха си върху мат за упражнения заедно с краката си. Разтеглете ръцете си отгоре.
Стъпка 2
С помощта на задните мускули вдигнете дясната си ръка и левия си крак от земята. Задръжте за секунда в горната част, след това спуснете дясната си ръка и левия крак.
Стъпка 3
Следващото повторение, вдигнете лявата си ръка и десния крак. Продължете да замествате общо 20 повторения.
Технически съвети
Важно е да се използва бавно и контролирано движение за това упражнение - без дрънкане. Издишайте докато вдигате и вдишвате по пътя надолу. Ако държите на върха, продължете да дишате плитко, възможно най-добре. Дръжте шията си дълго и в съответствие с гръбнака.
Въпреки че това упражнение естествено включва използването на мускулите на глухата, акцентът трябва да бъде върху мускулите на гърба. Ако забележите, че вашите глутати са много стегнати, освободете ги.
