Отслабването изисква да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Няколко начина да консумирате по-малко калории включват контролиране на размера на порциите, промяна на методите за приготвяне на храна и преминаване от висококалорични храни към нискокалорични храни. Разнообразният и гъвкав план за меню за намаляване на теглото включва всички тези стратегии. Ако имате опасения за здравето, говорете с Вашия лекар или диетолог за нискокалоричен план на менюто.
Балансирана диета
Най-ефективните планове за меню за отслабване дават приоритет на ежедневните ви хранителни изисквания. Избягвайте менютата, които сте изрязали здравословна група храни, като въглехидрати, или които ограничават консумацията на пресни зеленчуци и плодове. Средиземноморският план за диетата включва разнообразни, свежи, цели съставки, от които можете да изберете да направите ястие. Центрирайте всяко хранене около пресни плодове, зеленчуци, сервиране на неподсладено цялото зърно, сервиране на растителни протеини, билки, подправки и зехтин. Яжте морски дарове, особено мастни риби, най-малко два пъти седмично. Ограничете консумацията на домашни птици и млечни продукти до умерена порция дневно. Избягвайте колкото се може повече червено месо и сладкиши.
Калориен прием
Най-добрите планове за меню за отслабване позволяват достатъчно калории, за да отслабнете постепенно. Ако намалите 3500 калории от седмичната си диета, ще загубите около 5 кг. на месец. Приемете план на менюто, който има минимум 1500 дневни калории за жени със средна височина и ниво на активност. Мъжете със средна височина и ниво на активност трябва да консумират най-малко 1800 калории. Вашият план за менюто трябва да съдържа много растителни храни, но по-малко храни с висококалорични хранителни вещества, като сладкиши, сода, бързо хранене, дълбоко пържени храни, преработено месо, рафинирани брашно и снаксове, и наситени мазнини.
Контрол на порциите
Можете да спечелите тегло дори да ядете само най-здравословните храни, ако не упражнявате ограничения. Изберете план за хранене с тегло, който позволява изобилие от нискокалорични, напълнени с фибри храни като листни зеленчуци, цитрусови плодове, плодове, моркови, неподсладени пълнозърнести храни и боб. Тези храни ви карат да се чувствате пълноценни, като ви помага да ограничите приема на храни с по-високи калории, като например млечни продукти и мазнини. Диетата No-Fad на American Heart Association препоръчва здрави възрастни да консумират най-малко 4 ½ чаши пресни продукти всеки ден. Яжте поне 7 унции. от морски дарове всяка седмица. Консумирайте 3 oz. от неподсладени пълнозърнести храни дневно. Всяка седмица ядете най-малко четири порции семена, ядки и бобови растения. Намалете приема на натрий до по-малко от 1500 mg на ден.
Съображенията
Най-добрите планове за меню за загуба на тегло имат препоръки извън храните, които консумирате. Те обръщат внимание на методите за приготвяне, като например задушаване или печене на храни, вместо да ги пържите. Те осветяват традиционните рецепти, като използват бульон, билки и подправки, вместо сметана или мазнина в сосове и супи. Плановете на менюто включват здравословни закуски, състоящи се от пресни продукти и пълнозърнести храни, които ви задържат през целия ден. Най-ефективните планове подчертават упражнението като начин да изгорите повече калории, да поддържате загуба на тегло и да подобрите цялостното си здраве.
