Стълбовият катерач е сърдечно-съдова машина, която симулира действието, което ще предприемете, докато ходите нагоре по стъпалата. Това е основно въртящо се стълбище, което никога не спира, докато не натиснете бутона "стоп". Тези машини предлагат тренировка с висока интензивност и включват много набиране на мускули от краката поради вертикалния характер на стълбището. Когато става въпрос за плановете за упражнения, съществуват няколко различни варианта.
форма
Когато използвате стълбищен катерач, бъдете наясно с правилната механика и формата, които трябва да имате, докато го използвате. Ръчните релси на стълбищния катерач са там, за да ви предложат подкрепа и баланс, особено когато започнете. Не поставяйте цялото си тегло върху тях и престанете да ги използвате, след като станете по-удобни на машината. Друг контролен пункт, който трябва да разгледате, е вашата позиция. Не се накланяйте напред, когато използвате алпиниста. С всяка стъпка, която се вдигате, изправете се и държите главата си нагоре. Избягвайте да размахвате ръцете си, за да добавите предизвикателство и да спечелите повече ползи за укрепване на краката.
Основен
Започнете с лека рутинна процедура, за да изгаряте мазнините и да подобрите сърдечно-съдовото здраве. Започнете по-бавно за 5 минути. Завъртете скоростта - или стъпки на минута - леко нагоре и стъпкайте с това постоянно темпо за 30 до 45 минути. Намалете скоростта и отидете бавно за 5 минути.
Интервалите
Интервалите са по-интензивни от обикновената стъпка и могат да увеличат калориите и аеробния ви капацитет. Има много различни интерпретации за това как да се прави интервално обучение, но основното послание е едно и също - алтернативно между периоди с висока и ниска интензивност. За да направите това на стълбищния катерач, започнете с 5-минутно затопляне със светлина. Завъртете скоростта така, че правите бързи, кратки стъпки и отидете за 60 секунди. Намалете скоростта назад и преминете за 60 секунди. Сменяйте назад и напред 10 пъти общо и завършете с леко темпо за 5 минути.
Вариации
Има няколко вариации в стъпките, които можете да направите на стълбищния катерач. Например, вместо да се приземявате на всяка стъпка, се качвате на всяка друга стъпка. За да направите това, може да се наложи да разчитате на ръчните релси малко повече, за да поддържате баланса си. Друг вариант, който трябва да опитате, е ходенето назад. За да направите това, поддържайте скоростта ниска и отново, разчитайте на перилата, за да запазите баланса си.
схеми
Ако се отегчите лесно да правите един и същ кардио ден след ден, включете стълбищния катерач в кръг с други упражнения. За да направите това, трябва да сте в салона. Започнете с 5-минутно затопляне на бягаща пътечка. Отидете на катерача и слезте за 60 секунди, ходете на стационарен велосипед и педал за 60 секунди, скачайте въжето в продължение на 60 секунди, влезте в греблото и се насочете за 60 секунди, след това се върнете на бягащата пътечка и задръжте за 60 секунди. Следвайте тази процедура до 10 пъти, като завършите с 5-минутна разходка на бягащата пътека.
Напредъкът
С течение на времето скоростта на катерене по стълбите ще започне да се усеща по-лесно. Когато старата ви рутина вече не е предизвикателна, увеличете броя на стъпките на минута и / или продължителността на упражнението, за да избегнете удрянето на фитнес плато.
