Докато жените рядко се натрупват толкова драматично, колкото мъжете, защото имат по-ниски нива на тестостерон, някои жени изграждат мускули по-лесно, отколкото други. Точното количество мускули, които жената печели, зависи от възрастта, физическото си състояние, типа на тялото, диетата и програмата. Разбирането на важната роля на тренировъчната сила, която играе ролята на цялостното ви здраве и как тялото ви реагира, може да ви помогне да определите най-добрия начин за включване на тежестите във вашата седмична фитнес програма.
Mesomorphs Build Muscle
Обучението по сила засяга жените по различни начини в зависимост от вида на тялото. Някои жени имат типове органи, които са генетично предразположени към получаване на мускули по-лесно от други. Мезоморфите, които са по-мускулести, изграждат мускулната маса по-бързо и по-драматично от ектоморфите, които са естествено тънки по форма - дори когато следват същите програми за тренировка. Вашето съотношение на тестостерон към естроген и вида на мускулните влакна, които имате, са генетично определени и оказват влияние върху скоростта и начина, по който поставяте върху мускулите.
Ендоморфите остават изкривени
Друг тип тяло, ендоморфът, има тенденция да бъде крива и да притежава по-високи нива на телесна мазнина. За жените с този тип тяло, за да изглеждат постно и да получат мускули, те трябва да отслабнат под формата на телесни мазнини. Тънките ектоморфи не могат никога да изграждат огромно изглеждащи мускули, но те могат да изградят значителна сила. Ако сте мезоморф и откриете, че получавате "огромен" със сила тренировка, подчертайте по-леки тежести с повече повторения, за да изградите мускулна издържливост, препоръчва Американски съвет за упражнения.
Процент на печалба
Повечето хора са средно около половин килограм мускулен растеж на седмица, отбелязва експертът по хранене на CNN д-р Мелина Джамполис. Провеждайте редовно тренировка за здравина и спазвайте конкретни диетични стратегии за постигане на тази скорост. Според Американския съвет за тренировка повечето жени ще получат около 20 до 40 процента в мускулната сила след няколко месеца на обучение за съпротива.
Как да ядем
Обърнете внимание на вашата диета, както и на рутинни упражнения. Хранене на диета за цяла храна, която набляга на бедни протеини, пълнозърнести храни, пресни продукти и ненаситени мазнини - като същевременно избягва преработени храни, съдържащи рафинирани брашна, добавени захари, излишък на натрий и транс и наситени мазнини. фитнес. Яжте малко по-висок процент протеин дневно, за да помогнете мускулите да растат и да се ремонтират след тренировка Международното дружество по спортна храна препоръчва между 1,4 и 2 g протеин на kg телесно тегло дневно. Потърсете най-високия край на диапазона, ако сте изключително активни.
Вашите протоколи за обучение
Протоколите за обучение на жените не трябва да се различават от мъжете. За да придобие мускули, една жена трябва да повдигне тежести, достатъчно тежки, за да причинят умора в осем до 12 повторения. Повдигането на по-леки тежести за повече повторения само подобрява мускулната издръжливост - или способността на мускула да прави упражнение по-дълго. Мускулната издръжливост не подобрява тона, размера или силата, отбелязва Лу Шулер, автор на "Новите правила за повдигане на жени". Извършвайте рутинни процедури на цялото тяло поне два пъти седмично, като оставите поне 48 часа между сесиите. Изберете свободни тежести, когато е възможно, за стимулиране както на първичните, така и на стабилизиращите мускули.
Променете рутинните си умения, като добавите нови упражнения или увеличавате теглото си на всеки четири до шест седмици, за да стимулирате мускулите по нови начини, така че те да продължават да растат и да бъдат оспорвани. Когато сте в състояние лесно да изпълнявате 12 повторения с тежест с подходяща форма, увеличете теглото си с около 5%.
