Вашето тяло съхранява излишните калории като телесна мазнина. Част от тази мазнина, известна като основна мазнина, се изисква за добро здраве - помага при абсорбцията на витамини, регулирането на температурата и при жените в детеродна възраст. Но твърде много телесни мазнини могат да представляват риск за здравето. Отблъснете натрупването на допълнителна мазнина, която наподобява средната си част и слага твърде малко боклуци в багажника ви, като ядете достатъчно, за да поддържате теглото си - така че тялото ви ще използва калориите, които ядете за енергия. Това може да включва промяна на вашата диета за обезсърчаване на съхранението на мазнини, както и след аеробни и силови упражнения рутинни, предназначени да горят калории.
Калорий излишък и мазнини печалба
Когато ядете повече калории, отколкото изгаряте, тялото ви обикновено ги съхранява като мазнини - особено ако не упражнявате. Около две трети от всеки допълнителен паунд, получен от излишък от калории, докато сте заседнал, става допълнителна мазнина.
За да предотвратите натрупването на мазнини от излишък от калории, използвайте онлайн калкулатор или се консултирайте с диетолог, за да прецените ежедневните си нужди от калории според вида на височината, теглото, пола, възрастта и активността. Калориите се нуждаят от разнообразие и сумата, която е точно за вашия 20-годишен, 6-фута висок брат, който играе футбол, е твърде много за вашата 50-годишна дребна мама, която ходи 30 минути на ден.
Понякога излишъкът от калории може да ви помогне, ако искате да наддавате на тегло под формата на здрави мускули. Направете този излишък от изграждане на мускули, който се състои от добавени калории от цели, непреработени храни, като пълнозърнести храни, бедни протеини и зеленчуци, и участвайте в редовното тренировка за тренировка във фитнеса. Съхранявайте излишъка от калории за мускулно натрупване само на 250 до 500 калории на ден; да направите излишъка прекалено голям и ще излекувате допълнително телесните мазнини.
Упражнение за предотвратяване на натрупването на мазнини
Центровете за контрол и превенция на заболяванията предлагат да се движите поне 150 минути седмично с умерен интензитет, равен на бърза разходка, за да сте здрави. Но за да поддържате стабилна тежест в дългосрочен план, може да се наложи да сте активни повече от 60 минути в повечето дни, твърди американският съвет за упражнения.
Сила-тренировка ви помага да натрупате мускули, но също така е важно да се възпира съхранението на мазнини. С напредването на възрастта естествено започвате бързо да губите мускулна маса след 40-годишна възраст, особено ако не сте силен влак. Саркопенията се проявява поради променящите се хормони - по-специално растежен хормон и тестостерон - което води до намаляване на мускулната маса и последващо повишаване на телесната мастна тъкан. Но ако използвате мускулите си, намалявате скоростта, с която тези хормонални нива намаляват и обезкуражавате тялото си да не губи мускулите и да съхранява мазнините с бързи темпове, дори когато сте на възраст. Направете поне две тренировки за резистентност седмично, като използвате тежести, които ви уморяват в осем до 12 повторения. Извършете поне едно упражнение за всяка голяма група мускули при тези тренировки.
Съхранение на инсулин и мазнини
Количеството инсулин, което изпомпва тялото ви, също влияе върху начина, по който съхранявате мазнините. Освобождавате инсулин, когато кръвната Ви захар се повиши, което се случва нормално след хранене. Захар в кръвта се издига бързо и достига високи нива, особено след хранене, богато на рафинирани въглехидрати или захар - като бял хляб, бисквити или тестени изделия. По-високата от нормалната кръвна захар насърчава тялото ви да отдели по-голямо количество инсулин, като сигнализира клетките ви да абсорбират допълнителната захар и да я извадят от кръвта.
С умерен прием на въглехидрати, който включва качествени варианти от пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, поддържа нивата на инсулин под контрол и обикновено не води до съхранение на излишните мазнини. Но ако ядете голямо количество въглехидрати - особено бялото брашно или захарта - изпомпвате толкова много инсулин, че черният дроб и мускулните клетки максимално се натрупват при съхранението на излишната глюкоза - или захар - и веднъж пълен, всички допълнителни отиват в мастните клетки. Инсулинът насърчава тялото ви да задържа тази мазнина, да я сложи на заключване и да обезкуражи освобождаването й за енергия.
Хранене за обезсърчаване на съхранението на мазнини
За да спрете тялото си да достигне този инсулинов цикъл на съхранение на мазнини, ограничете приема на бял хляб, бял ориз, сода и сладкиши. Вместо това се сервирайте салата, сладки картофи, зимна тиква, печено карфиол, броколи на пара или пържени аспержи като прилично ястие. Когато ядете зърна, направете ги на целия сорт, като кафяв ориз, киноа или ечемик. Влакното в пълнозърнестите храни ги прави по-бавно, така че кръвната ви захар не реагира толкова бързо, а нивото на инсулина остава по-стабилно.
Доставката на чист белтък, като риба, птици, боб или постно пържола, при всяко хранене и закуска също ви помага да останете доволни и умерени нива на кръвната захар, за да предотвратите явно освобождаване на инсулин.
