Конкурентите плувци трябва да се захранват правилно, преди да се срещнат, за да осигурят оптимална производителност. Плуването е спорт, който изисква сила, издръжливост и достатъчен прием на гориво, за да осигури на тялото енергия. В допълнение към план за здравословна диета и редовно тренировка за фитнес, храните, които ядете през нощта, преди да се срещнете, могат да ви помогнат да постигнете най-доброто от себе си. Консултирайте се с медицински специалист или атлетичен треньор, за да сте сигурни, че изборът на храна е най-подходящ за Вашите индивидуални нужди.
Комплексни въглехидрати
Въглехидратите са основният източник на гориво на организма и мозъка. Неадекватният прием на въглехидрати може да доведе до изчерпване на гликогенните запаси в мускулите, което намалява атлетичното представяне. Отрицателните ефекти на приема на ниски въглехидрати също включват замаяност, слабост, умора, летаргия, гадене и възможно припадък. Плувците трябва да избират сложни въглехидрати в нощта преди среща и да избягват прости, обработени въглехидрати, които причиняват покачване и падане на нивата на кръвната захар, което води до енергийни катастрофи и захар. Комплексните въглехидрати осигуряват постоянен източник на енергия за тялото и включват цели зърна като тестени изделия, кафяв ориз, киноа и хляб от цели пшеница. Придържайте се към размера на порциите, за да избегнете прекалено много калории, които могат да нарушат съня и забавянето на храносмилането.
протеин
Плувците трябва да включват храни, които са умерени в протеина през нощта, преди плуването да се срещне. Протеинът е основно хранително вещество, необходимо на организма за растежа, развитието и поддържането на мускулната и телесната тъкан. Протеинът също стабилизира нивата на кръвната захар, за да задоволи апетита и да ви предпази от преяждане на прекалено много храни, които могат да доведат до разстройство на храносмилането, включително подуване, метеоризъм и болки в корема. Комбинирайте слаб източник на протеини във вечерята си, като например сервиране на пилешки гърди на скара или печени пити с цели зърна или печена сьомга с аспержи и кафяв ориз.
Ниско съдържание на мазнини храни
Вечерта, преди плуването да се среща, най-добре е да ядете храни, които са с ниско съдържание на мазнини. Храните с високо съдържание на мазнини забавят храносмилането, което може да доведе до запек, гадене и застой. Храните с ниско съдържание на мазнини не отнемат толкова дълго време, за да се усвоят в стомаха, което намалява риска от разлагането на отпадъчни материали и неразрешени храни, които се намират в стомаха, за да ферментират. Придържайте се към нискомаслено брашно и закуски, като избягвате храни, които са били приготвени в излишни масла, кремове и сосове. По-скоро използвайте билки и подправки, за да вкусите ястия от пилета и ориз, или просто ястие от макаронени изделия, поднесено с обикновен доматен сос срещу фетукуцер Алфредо.
Лека закуска
Лека закуска, изядена няколко часа преди леглото, може да помогне на запасите мускули с подходящи хранилища за гликоген, за да се осигурят оптимални енергийни нива. Избягвайте да ядете твърде близо до лягане, тъй като храносмилателните процеси могат да нарушат цикъла на съня, водещ до безсъние и повишена умора на следващия ден. Придържайте се към прости храни с ниско съдържание на мазнини, които също са с ниско съдържание на фибри, тъй като влакната отнемат повече време за смилане. Малка купа зърнени култури в нискомаслено или обезмаслено мляко или обикновена кисело мляко, смесена с плодове и шепа гранула, трябва да е достатъчна за няколко часа след хранене на добре балансирано вечеря.
