Без значение колко много обичате фитнес залата, винаги ще има дни, когато перспективата за вдигане просто изглежда така, добре, скучно. В края на краищата, можете да разбъркате вашите комплекти и реп схеми, всичко, което искате, но натискането на гишето, което правите сега, все още е същата събота, която сте направили миналата седмица.
Може би е време за промяна на природата. Опитайте се да излезете от фитнес залата и тренировка за сила на пътя или на открито, като използвате преносимо фитнес решение. Те са сред най-горещите продавачи на сайта за тренировъчно оборудване Perform Better, според Erin McGirr, търговски представител в компанията.
И най-хубавата част е, че тези части на оборудването могат да помогнат да се разклаща не само там, където работите, но и как работите, предизвиквайки сърцевината си, облагате мускулите на подкрепа и подобрявате ефективността си повече от традиционното обучение.
Аз наистина използвам TRX повече от моите тежести за тренировка за съпротива.
Stew Smith, бивш флот SEAL и автор на "Пълното ръководство за фитнес флот флаг"
Два каишки, стотици упражнения
Няма по-добро фитнес оборудване от тялото ви. С натискане, натискане, клякане, обърнати раменни преси и многобройни други упражнения за телесна маса, можете да създадете безплатна физика от световна класа. Добавете проста лента за изтегляне и има само един модел на движение, който не можете да направите: хоризонтално изтегляне.
Влезте в TRX Suspension Trainer. Използвано от военния персонал в тази област, тази черно-жълта, двустранна изработка позволява на потребителите да извършват върховно физическо натоварване - обратния ред.
"Вашите ръце и рамене са свободни да се въртят", казва Майк Бойл, собственик на Mike Boyle Strength & Conditioning в Бостън.
С TRX, Boyle казва, въртенето на ръцете ви може да укрепи и предпази ротаторния маншет, често пренебрегвана група от мускули, които често са ранени. Не можете да получите тази полза с фиксирана лента.
Устройството е полезно за много повече от обикновени редове. Бойл го използва за шейна и казва, че обича коланите за преместване с краката си извити в дръжките. Нестабилността наистина ви кара да активирате или включите основното си тяло - каза той.
"Наистина съм заменил тегло от 400 килограма и сега използвам [TRX] повече от моите тежести за тренировка за съпротива", казва Стив Смит, бивш флот SEAL и автор на "Пълното ръководство за фитнес за флота на флота".
Най-предпочитаното упражнение на Смит е атомното придвижване, едновременно едновременно натискане и маневра на дрипа. Но той също използва инструмента, за да се загрее.
"Направям тренировка на TRX, която се състои от смесване на клекчета с редове, бицепс, къдрици, високи редици и обратни мухи. След това се обръщам и правя гръдна преса и трицепс.
Следва няколко упражнения, които можете да опитате с TRX.
Ред: Вземете дръжките на треньора и се окачете под него, така че тялото ви да е правилна линия от главата до петите. Поддържайки тялото си здраво, подредете тялото си, като огънете лактите. Поставете пауза на върха, върнете се към началото и повторете.
Squat с един крак: Застанете с лице към уреда с протегнати ръце, леко извити и на височина на рамото. Разширете единия крак на предната част и леко се облечете. Натиснете бедрата назад, за да извършите клякам с един крак, като използвате машината, за да поддържате баланса си. Натиснете обратно, за да започнете, и повторете.
Планк: Поставете краката си в краката на уреда и удължете тялото си така, че да образува права линия от главата до петите, като ръцете ви са под раменете ви. Спрете сърцевината си, сякаш щяхте да я удряте. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Натискане с повдигнати крака: Поемете същата позиция, както в дъската. В това положение, огънете лактите, за да спуснете гърдите си на пода, поддържайки твърда линия на тялото от главата до петите. Натиснете обратно, за да започнете, и повторете.
Интервали с вашите оръжия
Ако коляното ви боли, вашата тренировка за кардио тренировка на мазнини е разрушена. Без краката си, не можете да бягате, под наем или да използвате кардио машина. И ако не можете да плувате, нямате късмет.
Но вече не. Използвайки дебели въжета, наречени "Battling Ropes", можете да изградите здравина, да махнете мазнините и да изпълнявате интервали, като използвате ръцете, раменете и сърцевината си - дори и с крака.
"Напоследък сме имали няколко деца, които са се уплашили, че са ранени", казва Робс дос Ремедиос, треньор по сила и тренировка в College of the Canyons в Санта Кларита, Калифорния и автор на "Men's Health Power Training . " "Когато отидем като екип, те могат да извадят въжетата си, да си вършат метаболитната работа и да се придържат към тях."
Системата за бойните въжета използва дълги, усукани въжета, навити около фиксирана точка. За да работите с тях, държите въже във всяка ръка и създавате вълни по въжето от ръцете до мястото на закрепване. Можете да направите две ръце slams на въжета, да ги вълни от страна на страна или да извършват всякакви други движения.
Джон Брукфийлд, изобретател на системата, предполага да започнем с редуващи се вълни, където ръцете ви помръдват последователно нагоре и надолу, сякаш барабани.
"Малко хора имат еднаква координация - сила и скорост от двете страни", каза той. "[Алтернативно] действително ще коригира това с течение на времето."
Ако ще опитате въжетата, побързайте. Броукфийлд нарича обучение с тях "скоростно обучение" и предлага да се опитате да поддържате висока скорост - колкото по-бързо се движите, толкова повече вълни ще създадете.
"Целта ми е някой да поддържа това усилие за по-дълги и по-дълги периоди от време", каза той.
Брукфийлд предполага да работи в продължение на 10 минути, почивайки според нуждите между периоди на интензивна работа с висока скорост. С течение на времето, по време на 10-минутната си сесия, полагайте повече усилия за вълни - и по-малко почивка.
Dos Remedios използва въжета за по-кратки периоди от интервални тренировки. Той предлага да започнете, като извадите определен модел на движение на въжето. Например, попълнете 15 до 20 повторения на две ръце slams или редуващи се вълни, само за да получите усещане за собствената си скорост и модел, който трябва да завършите. После си работете до пълни интервали.
- Използваме интервали от 30 секунди - отбеляза Дос Ремейос. Алтернативни 30 секунди работа с 30 секунди почивка за 10 кръга, за да се създаде пълна сесия.
Докато напредвате, вместо да намалявате почивката си, dos Remedios предлага увеличаване на интензивността във всяка част от работата. "Отрицателна почивка", където вашият период на почивка е по-кратък, може да не ви даде необходимото възстановяване за оптимална мощност.
Фитнес инструмент, продаден в дома депо
Въжета, ремъци - най-готините инструменти за фитнес са често най-простите. И това не е много по-просто, отколкото пясък.
"Той атакува мускулите по начин, по който свободните тежести не могат", казва Зак Дой-Еш, собственик на гимнастиката в Едисън, Ню Джърси.
Even-Esh тренира спортисти с пясък от 2003 г. насам и казва, че те са идеални за спортисти и функционални ежедневни сили, защото теглото се измества наоколо.
"Когато използваш barbells, ти се движиш направо нагоре и надолу и товарът е равномерно, но ако тичаш с децата и ги вземеш, не е така. подгответе се за странната природа на движението. "
Тъй като те подготвят за неравномерно и преместване на теглото, чантите могат да намалят нараняванията в спорта и в живота, казва Even-Esh.
И естеството на чантите - да се съобразявате с тялото, ръцете, раменете си - може да предотврати нараняванията по време на тренировката, казва Джаред Мехам, собственик на прецизните дизайни на тялото в Ковингтън, Луизиана.
"[Sandbags] намаляват риска от нараняване, ако тялото ви е в контакт с теглото", каза той.
Способността да се люлее, пренася или улавя пясъчната чанта също осигурява по-гъвкавост от свободните тежести. Meacham обича да ги използва за кръгове с нулева почивка, например, защото не е необходимо да променяте теглилки или оборудване между упражненията.
- Можеш да преминеш от надводни клекове, където пясъкът е на ръба на ръцете, надолу, където чантата лежи на раменете ти, и отивай направо в тренировка като глезена.
Пясъчните чанти са чудесни за упражнения, толкова просто, колкото хвърляне на чантата на рамото ви и разходка.
- Това е най-хубавото нещо за тях - каза Дос Редийос. "Има буквално нищо, което можете да направите в залата за тежести, която е сравнима с тази, която трябва да носи чантата".
Те работят и за сложни движения. Дори-Esh каза, че му харесва пясъчните чанти, защото те правят технически, високо възнаграждаване упражнения като мощност чиста по-малко технически, без да се намалят ползите от тях.
"[Движенията с пясък] са лесни за учене и лесни за преподаване - и имат бърза и мощна възвръщаемост на резултата", каза той.
Ако сте готови да дадете пясък, Even-Esh предлага конкретна последователност от упражнения.
Започнете с прост мъртъв лифт. Започнете с пясъчната чанта между краката си. Поддържайте гърба си равномерно, огънете коленете си, за да приклекнете и да вземете пясъчната чанта. Станете, като бутнете бедрата напред и повдигнете чантата от пода в права линия.
Щом се чувствате комфортно да вдигате чантата, опитайте да я пренесете. Смъртоносно вдигнете торбата, след това спуснете ръцете си под чантата, ръцете и ръцете нагоре. Разходете се с чантата, пуснете я и повторете.
След няколко тренировъчни сесии с този ход, опитайте да клякате чантата. Първо почиствайте чантата, така че да лежи около раменете ви. От тук изпълнете предния клякам, както бихте направили с мряна.
Оборудването без разходи, което вече имате
Ако сте затрупани в хотел без фитнес зала, ако сте заснежени или просто не искате да напускате къщата, можете да създадете тренировка от световна класа с инструмент, който вече е в дома ви: кърпа.
"В продължение на години и до днес [хавлиите са] основен източник на упражнения за конкурентни културисти, които се готвят да излязат на сцената", каза Джеърд Меахам.
Той предлага упражнение, наречено "Плувецът": Легнете с лице надолу върху кърпата, ръцете ви се издигат над главите, дланите ви са на земята. Мимикайте с лакът, като използвате ръцете си, за да издърпате тялото си по пода, с кърпата под себе си, за да ви помогне да плъзнете тялото си.
Друг ход, който предлага, е леглото на къдриците. Извършете това упражнение по начин, подобен на този с швейцарската топка, но поставете петите си върху кърпата на пода.
Кърпа може да се използва и за превръщане на опора в подложка, с една ръка, която се плъзга от кърпата настрани, докато тялото ви се спуска на пода. Върнете ръцете си обратно, докато притискате нагоре.
Освен това, кърпата може да направи вашите дръпвания и подложки четири пъти по-трудни, казва Стю Смит.
- Издърпването на кърпата ви разбива предмишниците и ръцете и ви помръдва бицепса - каза той.
Покрийте кърпа над бара и го хванете с една ръка. Поставете другата си ръка на бара, както обикновено. В това положение изпълнете pullup или chinup. Можете също да направите вариация на това с кърпа във всяка ръка.
"Това обикновено ограничава моите придърпвания до 25 процента от това, което обикновено мога да направя", каза Смит.
