Релаксацията е неразделна част от поддържането на цялостното ви здраве, според лекарите в клиниката на Майо. Релаксирането на всички мускули в тялото може да помогне за намаляване на стреса и многото симптоми, които той предизвиква. Релаксацията помага за понижаване на кръвното налягане, намаляване на сърдечния ритъм и забавяне на дишането. Използването на техники за релаксация на всички мускули в тялото ви може да помогне за намаляване на хроничната болка и увеличаване на кръвообращението към мускулите. Ще се чувствате по-уверени и ще можете да се концентрирате по-ефективно.
Етап 1
Намерете тихо място, където да се отпуснете и да намалите осветлението. Слабото осветление е най-отпускащо. Седнете в удобен стол с гръб изправен и краката си плоски на пода. Забележете как се чувствате. Ще използваш първоначалното си напрегнато и стегнато чувство като изходна точка, за да кажеш кога си стигнала спокойно състояние.
Стъпка 2
Наблюдавайте дишането си. Вдишвайте бавно, докато носът ви е на пет, и бавно издишвайте, за да разчитате устата си. Използвайте контролирано дишане всеки път, когато трябва да се отпуснете.
Стъпка 3
Минете през всички мускули в тялото си. Започнете с ръцете си. Затегнете ръката си в юмрук, задръжте за около 10 секунди, опънете всички прикрепени мускули и освободете. Повторете същата техника на останалите мускули, на ръцете си, на раменете и на всяка част от лицето.
Стъпка 4
Наклонете главата си напред, за да докоснете брадичката до гърдите си, задръжте и освободете. Протегнете гърдите си навън, задръжте и освободете. Смучете в стомаха си, доколкото е възможно, дръжте го и го освободете. Обърнете гърба си, задръжте за 10 секунди и го освободете. Натиснете надолу краката и изпитайте напрежението в бедрата си, задръжте и освободете.
Стъпка 5
Повдигнете коляното възможно най-високо, докато останете, за да усетите, че мускулите се затягат, задържат и освобождават. Повторете на другия крак. Поставете пръстите си нагоре, и двата крака едновременно, задръжте позицията за 10 секунди и освободете.
Стъпка 6
Забележете как се чувствате отново. Най-вероятно, след като сте преминали през целия процес, умът ви е много по-усъвършенстван, отколкото когато сте започнали. Необходимо е концентрация, за да се съсредоточите върху всяка мускулна група и действията, които правите. Резултатът е по-тих ум в допълнение към по-спокойни мускули.
Нещата, от които се нуждаете
- Тиха стая
- Удобен стол
Съвети
- Когато станете по-компетентни и осъзнавате ефекта от упражненията за релаксация, трябва да ги изпълнявате веднага щом започнете да се чувствате стрес. Ако не сте в състояние да намерите тиха, слабо осветена стая, затворете очите си и преминете през процеса.
Предупреждения
- Обучението как да се отпуснете се практикува, съобщават лекарите от клиниката на Майо. Ако упражнението за релаксация на цялото тяло не работи веднага, продължавайте да опитвате. Не искате да създавате повече стрес, като се безпокоите да не правите достатъчно добре техниките за управление на стреса.
