US Masters Swimming определя за дълъг разход на плуване като всяко събитие на басейн с повече от 1650 ярда или събитие от един час или повече. Поради разстоянието и продължителността на поемането на дълги разстояния, подходящо обучение е наложително, за да се избегнат наранявания, изгаряния и умора. Криси Новак, плувен треньор, базиран в Остин, Тексас, казва, че разнообразието от тренировки по плуването е ключът към подобряването на формата, техниката, издръжливостта и скоростта. Също така препоръчва обучение с треньорска група, ако е възможно, за правилно напътствие и баланс.
Стълба тренировка
А тренировка стълба изгражда аеробни капацитет и издръжливост чрез увеличаване на нарастващите разстояния. Определете колко далеч искате да плувате по време на определена тренировка, след това я разчучете на по-малки интервали, които се изграждат и се спускат през комплекта. Например, ако искате да покриете общо 800 дворове, стълбата ще изглежда така: 50 ярда, 100 ярда, 150 ярда, 200 ярда, 150 ярда, 100 ярда, 50 ярда. Определете темпото си и починете адекватно между всеки интервал. За плувци на дълги разстояния общото покрито разстояние може да е много по-дълго.
Пирамида тренировка
При пирамидална тренировка вашите интервални разстояния намаляват, но вие увеличавате колко много плува в тези интервали, тъй като се стремите да изградите издръжливост на скоростта, плувайки по-бързо, тъй като общото разстояние намалява. Например, бихте започнали с един интервал от 400 ярда, след това починете. Следващият комплект ще бъде два комплекта от 300 ярда, последвани от три комплекта от 300 ярда. Плувният треньор Тери Лафлин отбелязва, че плувците на разстояние успяват да поддържат умерено бърз ход за дълго време - постижение, изградено на основата на икономическото обучение на пирамидата.
Дълги интервали за плуване
В допълнение към изграждането на икономика и скорост, също е важно да се изгради издръжливост и психическа сила с дълъг интервал плуване. По този начин се научавате вътрешна крачка, подобрявате контрола на дишането и увеличавате издръжливостта на мускулите. Пример за тренировка с дълги интервали е четири серии от 2000 ярда, в които следвате първите 2000 с дълъг покой. Целта е да поддържате темпото през всеки сет, или дори да направите последния набор по-бърз от първия - да се подготвите психически за силен финал в състезателния ден.
Продължително плуване на дълги разстояния
Една от най-важните ви сесии ще бъде плуването по 6 000, 7 000 или 8 000 ярда направо. Независимо дали тренирате в басейн или на открито, този тест за издръжливост се фокусира върху дори темпото, психическата упоритост и планирането на състезанията. Целта е да плувате последователно с минимални прекъсвания на храненето. Тази тренировка поставя плувеца в условия, подобни на състезанието, и правилното мислене.
