Като се имат предвид всички променливи, намирането на правилната честота на пулса за човек, който работи на неблагодарна, може да бъде малко приключение. С правилното разбиране на физиологията, цялостното фитнес ниво, здравословното състояние и какъв вид тренировка извършвате, трябва да можете да прецените нивото на усилията си и ако сте в безопасна зона за сърдечен ритъм. Също така, поради физиологичните различия между половете, това, което работи за една жена, няма да работи за вас.
Максимална сърдечна честота
Първото нещо, което трябва да направите, е да изчислите максималния си сърдечен ритъм по време на тренировка. Въпреки че Американската асоциация по сърдечно-съдови заболявания, или АХА, заявява, че сега има нова формула за сърдечен ритъм, специфична за пола, единствената реална промяна засяга жените. Момчетата все още могат да използват стандартната формула за изваждане на тяхната възраст от 220 за приближаване на максималната им сърдечна честота. Така че, ако сте на 50 години, приблизителната максимална сърдечна честота е 170 удара в минута.
Обща тренировъчна зона
Позовавайки се на диаграмата на зоната за сърдечен ритъм на AHA, трябва да останете в широк диапазон от 50 до 85% от максималната си сърдечна честота според вашата възраст, докато тренирате на неблагодарна. Използвайки отново възрастта си от 50 години, това означава, че трябва да сте в зоната от 85 до 145 мин. По време на тренировка. Това е много широк диапазон за всеки човек, но не забравяйте, че колкото по-трудно ходите или бягате по неблагодарна, толкова по-бързо или по-трудно ще победи сърцето ви.
Повишаване на сърдечната честота
С разбирането, че сърцето ще работи по-усилено, докато увеличавате усилията си върху неблагодарна, бъдете предпазливи да търпеливо увеличавате за определен период от време. Както и при повечето неща, твърде прекалено скоро на неблагодарна обикновено ще доведе до слабо представяне, евентуално нараняване и просто просто няма да се забавлявате. Като увеличавате усилията си, познаването на различните зони на пулса, които се отнасят за вас, може да ви помогне. В таргетна карта за сърдечния ритъм за мъже, 50-годишен мъж ще бъде в горната крайна зона с 90 до 100 процента сърдечен ритъм с между 153 и 170 мин. По-кратки периоди от време трябва да се изразходват в тази зона, докато не успеете да увеличите безопасно своята фитнес и усилия.
Лични корекции
След като се почувствате за това, къде сте във фитнес тренировката, можете да се отклоните от стандартната формула за максимален сърдечен ритъм, за да видите какво е точно за вас. Чрез експериментиране, като променяте времето и усилията на тренировката си и колко добре се възстановявате, ще можете по-добре да видите какво работи за вас. Въпреки че може да сте на 50-годишна възраст, може би сте упражнявали постоянно от дълго време, което обикновено означава, че можете да поддържате по-висока сърдечна честота от това, което ви казва стандартната формула. Ако сте били заседнал в продължение на много години, може да поддържате само сърдечна честота много по-ниска от предвидената.
Принцип на претоварване
В статия за тренировъчната зона за целеви сърдечен ритъм от Университета "Пъруд" в Северен централен се отбелязва, че като работите на по-високо ниво на усилие или претоварвате сърдечно-съдовата система, сърцето бавно ще стане по-силно. След като сърцето стане по-силно от това претоварване на работа от вашата тренировка тренировка, тя става по-ефективна. Тази нова сила и ефективност всъщност ще увеличи максималната сърдечна честота и тренировъчните зони, като по този начин ще ви позволи да бягате или да ходите по-бързо и по-далеч, без да облагате сърцето прекомерно.
