Въглехидратите са важна част от здравословното хранене. Всички клетки на тялото ви изискват въглехидрати за енергия и правилна функция. Избирането на здравословни източници, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, най-често помага да запазите нивото на кръвната захар и енергията си стабилни и тялото ви да работи както трябва. Въглехидратите трябва да съставляват 45 до 65 процента от вашата диета, в съответствие с хранителните насоки за американците от 2010 г. или от 225 до 325 грама в рамките на 2 000 калории на ден диета.
Зеленчуци
Зеленчуци за продажба на пазара. Снимка на кредит: Jupiterimages / Photos.com / Гети изображения Зеленчуците са сред най-здравите източници на въглехидрати по няколко причини. Те съдържат фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Много зеленчуци се смятат за бойци на ракови заболявания и също така ще попречат на други заболявания. Здравословните зеленчуци включват броколи, спанак, моркови, целина, лук, чесън, аспержи, зеле и много други. Жените трябва да ядат 2,5 чаши зеленчуци дневно, докато мъжете трябва да консумират 3 чаши дневно, според SelectMyPlate.gov.
плодове
Плодове за продажба на пазара. Снимка кредит: Hemera Technologies / Photos.com / Гети изображения Плодовете също са здравословен доставчик на въглехидрати. Те съдържат богати количества фибри, витамини, минерали и различни антиоксиданти от тези в зеленчуците. Здравословният избор на плодове включва плодове, грейпфрут, портокали, банани, манго, ананас, киви, круши и нектарини. Жените трябва да включват 1,5 чаши плодове в ежедневната си диета и мъжете се нуждаят от 2 чаши плодове дневно.
Цели зърна
Купа от зърнени култури от пълнозърнесто овесени ядки. Снимка: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Цели зърна включват ечемик, царевица, овес, ориз, пшеница и всяко друго зърно, което съдържа всички части от оригиналното зърно: триците, зародиша и ендосперма на зърното. Те са с високо съдържание на фибри, витамини и минерали и съдържат някои антиоксиданти, които не се срещат в плодовете и зеленчуците. В SelectMyPlate.gov препоръките се посочват като "еквиваленти на унция". Жените се нуждаят от общо 6 грама еквивалент зърна дневно. Мъжете трябва да се стремят да ядат 8 унции еквивалента всеки ден. Един парче хляб, 1/2 чаша варено овесено брашно или ориз и 1 чаша готови за консумация зърнени храни, равна на 1 унция. Поне половината от общите ви зърна трябва да са цели зърна.
Пълноценни опаковани зърнени храни
Купа от гранула. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Цели зърна се срещат и в много кутии от зърнени култури, пълнозърнести паста и хляб. Съветът за пълнозърнести храни има печат, който твърди, че "100% цели зърна" е поставен върху продукт, който е квалифициран от тях, но не можете да намерите този знак върху всички продукти от цял зърно. Някои цели зърна може да не са най-здравословен избор на въглехидрати, обаче, поради захарите, химикалите и другите съставки, които често се добавят към обработената храна. Когато се приготвят храни, богати на въглехидрати, проверете списъка с съставки. Уверете се, че всичко в списъка е разпознаваемо и че първата съставка в списъка е "цяло", което означава, че е пълнозърнест.
Боб и леща
Затваряне на сушени леща. Снимка: Polka Dot Images / Polka Dot / Гети изображения Фасулът и лещата са едни от най-здравите източници на въглехидрати, които можете да ядете. Те и двете съдържат големи количества протеини, фибри, минерали и сложни въглехидрати. Те са с ниско съдържание на мазнини и лесно се добавят към супи, чили и много други основни курсове. Фасулът идва в много разновидности: флот, канелени, боб, пиле и др. Боб и леща могат да бъдат закупени в насипно състояние или консервирани. Американското министерство на земеделието включва боб в групата на протеиновите храни и препоръчва на жените да се хранят 5,5 унции еквиваленти, а мъжете трябва да имат 6,5 унции еквивалента дневно. Еквивалент от 1-ун се равнява на 1/4-чаша боб.
