Нишестетата и хранителните влакна са сложни въглехидрати поради тяхната химическа структура, според щатския университет в Айова. Източниците на сложни въглехидрати включват боб, леща, нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни, като например зърнени или пълнозърнест хляб или многозърнест хляб. Яжте цели зърна като част от балансирано хранене, заедно с други въглехидрати, здравословни мазнини и бедни протеини.
Цели зърна
Всички зърна са източници на сложни въглехидрати, но пълнозърнестите храни са особено здравословни източници, защото включват здравословни хранителни вещества като селен, калий и магнезий. Поне половината от зърното ви трябва да е от цели зърнени източници. Чашата от пълнозърнест хляб има около 69 калории и осигурява 3,6 g протеин и 1,9 g фибри, докато парче рафиниран бял хляб съдържа 0,6 g фибри, 66 калории и 1,9 g протеин. Целият пшеничен хляб излиза на върха.
Основни хранителни вещества
Целият зърнен хляб е по-добър за вас, ако изберете укрепена марка. Укрепените пълнозърнести храни съдържат ниацин, рибофлавин, тиамин, фолиева киселина и желязо, съгласно Диетичните насоки за 2010 г. от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. Най-здравословен подход е да се променят източниците на сложни въглехидрати. Фасулът и лещата са с високо съдържание на протеини и диетични фибри, а нишестените зеленчуци, като моркови и зимна тиква, са с високо съдържание на витамини.
Енергия
Вашето тяло получава енергия от калории в храната и всеки 1-унция. парче пълнозърнест хляб осигурява 70 калории, като повечето от въглехидратите. Въглехидратите осигуряват по-голямата част от енергията за ежедневен живот и физическа активност, според щатския университет в Айова. Захарите бързо се смилат и енергията не трае дълго. Вашето тяло е по-бавно да смила и абсорбира сложни въглехидрати, а пълнозърнестият хляб осигурява по-дълготрайна енергия, за да ви преведе през вашата тренировка или ден, отколкото рафинирани прости въглехидрати като бял хляб.
Съображенията
Яжте пълнозърнест хляб само умерено, защото прекалено много от всяка храна, дори здравословна храна, води до наддаване на тегло. Почти всички видове хляб са с високо съдържание на натрий от добавената сол и диета с високо съдържание на натрий може да предизвика високо кръвно налягане, което увеличава риска от инсулт и бъбречно заболяване. Всяка 1-унция. сервирането на пълнозърнест хляб съдържа 134 mg натрий, а по-ниско-натриевите пълнозърнести храни включват овесена каша, булгур, ечемик и ниско-натриев хляб. Зеленчукови нишестета, като сладки картофи и царевица, също са ниско-натриеви комплексни въглехидрати.
