Не е нужно да излизате и да купувате много скъпо оборудване или да се присъедините към фитнес зала, за да развиете дебелия, дефиниран гръден кош, който винаги сте искали. Използвайки силата на тежестта, разполагате с цялото необходимо оборудване. Упражняването на телесното тегло като устойчивост може да ви помогне да развиете мускулна сила и определение у дома. Тайната е да се измъкнеш от дивана и да се движиш! Не забравяйте да спрете и да се консултирате с лекаря си, ако развиете сериозна болка при извършването на някое от тези упражнения.
лицева опора
Уебсайтът ExerciseGoals.com нарича опита и истинското натискане "най-доброто упражнение в горната част на тялото за изграждане на силни оръжия, гърди и раменни мускули. Започнете, като легнете и поддържате телесното си тегло върху топките на краката и ръцете си. Уверете се, че ръцете ви са разположени под раменете и са малко по-широки от раменете. Затегнете основните мускули, за да оформите права линия между раменете, бедрата, коленете и глезените. Огънете и двете ръце едновременно и намалете теглото си към пода, спирайки, когато гърдите ви са на около един инч от пода. Задръжте пауза за секунда и след това изправете и двете ръце, за да се върнете в началната позиция. Повторете до изчерпване.
Хинду Пушу
Това упражнение започва от позиция, подобна на упражнението за придвижване, но вместо да държите права линия от раменете до глезените си, тя започва с вата, залепена във въздуха. Спуснете тялото си така, както бихте направили за редовно придвижване, но вместо да се спускате направо към земята, гмуркайте се леко напред с главата и гърдите си, така че те да се движат напред, докато спускате задника към земята. Продължете да спускате тялото си, докато гърдите ви са много близо до земята, а след това повдигнете главата и гърдите, докато бедрата ви почти докосват земята. Задръжте тази позиция за секунда и след това завъртете движението, за да се върнете в началната позиция.
Издигната стенна преса
Това упражнение започва от подобно положение, както е посочено по-горе, но вместо да се държите върху топките на краката си, използвайте гърдите и сърдечните мускули, за да поставите краката си на стената на около два фута от пода. Уверете се, че има права линия от глезените до раменете и огънете и двете ръце, за да спуснете тялото си до земята, като продължавате да натискате назад, за да поддържате краката си на стената. Спрете, когато гърдите ви са на около 1 инч от земята и използвайте мускулите на гърдите, раменете и ръцете си, за да изправите ръцете си и да се върнете в стартовата позиция. Повторете, докато не можете да извършите друго повторение.
потапяне
Това упражнение изисква подкрепа, която можете да поставите на раменете, за да поддържате тялото си. Машината за къпане във фитнес залата е страхотна, но ако нямате такава, можете да използвате и няколко стола в къщата. Вземете на една машина за наторяване или стоя между две здрави, праволинейни столове и поставете едната ръка върху гърба. Повдигнете краката си от пода, така че тялото ви да се поддържа от ръцете ви. Огънете и двете си ръце по едно и също време, пазете ръцете си близо до тялото си и намалете теглото си към земята; спиране, когато горната част на ръцете ви е успоредна на пода. Задръжте тази позиция за секунда и след това изправете и двете ръце, за да се върнете в началната позиция. Повторете до изчерпване.
