Намаляването на теглото, като същевременно се запазва мускулната маса, може да бъде постигнато от почти всеки, като ключовите променливи са процентът на Вашето тяло и мазнините и храненето. Всъщност е по-лесно за човек с наднормено тегло или затлъстяване да постигне тази цел, отколкото за подходящ, постлив човек. Просто изгарянето на повече калории, отколкото консумирате, като ядете по-малко, упражнявате повече или комбинация от двете, ще доведе до загуба на тегло. Всъщност нямате никаква опасност от загуба на мускули, докато сте на загуба на тегло, освен ако нямате хранителни недостатъци или не позволявате на мускулите ви да се атрофират поради липса на физически упражнения.
Етап 1
Разходете се или бягайте. Ако вече имате аеробни упражнения, увеличете продължителността или честотата. Дори не е нужно да обръщате специално внимание на вашата диета, стига да не сте недостатъчни в такива хранителни вещества като протеини и въглехидрати. Чрез поддържане на стабилен прием на калории и увеличаване на физическата активност, ще отслабнете и ще поддържате мускулен тонус.
Стъпка 2
Вдигане на тежести. Има известно несъгласие - неразбиране, наистина - за този анаеробен подход. Макар че е технически невъзможно да се губят мазнини и да се натрупат мускули точно в същото време, можете да изгаряте мазнините и да поддържате мускулите едновременно. Факт е, тренировка за теглото изгаря калории - много, в зависимост от вашата рутина - макар и не толкова, колкото аеробика тренировка като бягане. Не само ще отслабнете и ще запазите мускулите, но също така ще можете да спечелите мускулна маса, като настроите вашата диета, включително и да ядете повече калории. Увеличаването на калориите, включително повече протеини, ще задоволи задържането и растежа на мускулите, но ще бъде по-малко от дневните ви калорични нужди.
Стъпка 3
Комбинирайте аеробни и анаеробни тренировки. Отново можете да увеличите приема на калории и да регулирате нивата на въглехидратите и протеините, за да поддържате мускулната функция. Мускулните протеини наистина се разграждат и се използват за гориво по време на движение и други аеробни дейности, но това е незначително събитие в схемата на нещата. Вашите мускули изпълняват същата задача, докато спите през нощта. Това понякога се нарича "оборот на протеини". Не само това, а аеробиката също подобрява възстановяването от тренировка чрез увеличаване на кръвния поток и кислородния транспорт до мускулите. Редуващите се аеробни и анаеробни дни могат да ви помогнат при възстановяването на мускулите.
Стъпка 4
Яжте по-малко калории. Ако сте дебели, ще видите по-бързи резултати за загуба на тегло. Един килограм мазнини съдържа 3500 калории, а повечето хора (които не са със затлъстяване) не могат да конвертират повече от 2 кг. паунда на мазнини в енергия за една седмица, защото те не могат да си позволят да наклони 1000 калории на ден. Те се нуждаят от минимален брой калории, за да се поддържат. Но хората със затлъстяване, въпреки че техните калорични нужди са по-големи, могат да си позволят да намалят приема на калории в по-голяма степен и по този начин да отслабнат по-бързо. Съществува закон за намаляване на възвращаемостта, което означава, че драматичното намаляване на калориите може да причини на организма да изгаря мускулите след постигане на определено ниво на калорийния редукционен ефект, дори при хора, които имат излишната мазнина, за да изгорят. Тялото се нуждае от вода за превръщането на мазнините в гориво, а дори и затлъстелите хора нямат достатъчно вода в телата си за неограничено изгаряне на мазнините. Докато хранителните нужди не се намаляват, дори минималната физическа активност ще поддържа мускулния тонус.
Съвети
- Вярно е, че мазнините не се превръщат в мускули; загубата или печалбата на всеки един от тях е отделен процес. Но това не означава, че двете са взаимно изключващи се. Не чакайте, докато не загубите X тегло преди да започнете тренировка. По-високият процент на мускулите по тялото ви, толкова по-добре е да намалите теглото си. Мускулите са по-калорични - по-високи от стойностите на мазнините. Сериозни спортисти, особено бодибилдъри, често използват редуващи се рутинни процедури за изграждане на мускули и аеробни тренировки за отслабване. бавна и постоянна загуба на мазнини, мускулна маса и по-слабо съотношение между тялото и мазнините.
Предупреждения
- Избягвайте диети с ниско съдържание на въглехидрати, ако е възможно. Ако сте изключително наднормено тегло, нисковъглехидратната диета може да помогне първоначално, но искате да комбинирате поне умерено упражнение, за да поддържате мускулен тонус, а мускулите се нуждаят от въглехидрати.
