Слабо краката са резултат от няколко фактора, включително естествената ви форма на тялото, процента на телесните мазнини, диетата и фитнес. Ако имате естествени кльощави крака, може да не успеете да постигнете обемисти, силно мускулести крака, но можете да добавите някаква форма и определение с правилния диета и план за упражнения.
Етап 1
Яжте богата на протеини диета. Снимка: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Яжте диета, богата на протеини, която помага на тялото ви да изгражда здрава мускулна тъкан. Центровете за контрол и профилактика на болестите в САЩ препоръчват поне 46 грама протеин дневно за жените и 56 грама за мъже. Има 8 грама протеин в чаша мляко и 21 грама в по-голямата част от месото от 3 унции.
Стъпка 2
Проверявайте дневния калориен прием и нужди. Снимка Кредит: Якоб Wackerhausen / iStock / Гети изображения Проверявайте ежедневния калориен прием. Вашите ежедневни нужди от калории ще варират според възрастта и нивото на активност, въпреки че повечето хора се нуждаят от около 2 000 калории на ден. Ако не получавате достатъчно калории, краката ви няма да се натрупват и дори може да отслабнете. Вашият лекар може да ви помогне да разберете колко калории имате нужда, но колкото по-активни ставате, толкова повече ще трябва да ядете.
Стъпка 3
Фокусирайте се върху аеробни упражнения, които изграждат мускулите. Снимка: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Фокусирайте се върху аеробни упражнения, които изграждат мускулите. Дългите разстояния са склонни да доведат до кльощави крака, докато стрелците често имат повече насипно състояние. Аналогично, дейности като колоездене, плуване и обучение на велосипеди могат да ви помогнат да изградите мускули. Американският център за контрол и превенция на заболяванията съветва 75 минути всяка седмица за интензивна аеробна активност - като плуване с висока интензивност или 150 минути умерена активност, като ходене. Тъй като сърдечно-съдовите упражнения изгарят калории, ще трябва да ядете повече, ако искате да запазите текущото си тегло. Например, човек от 125 паунда изгаря около 240 калории, движещи се с 5 мили в час. Бихте могли да компенсирате този калориен дефицит, като ядете около три твърдо сварени яйца или две пастети от сьомга.
Стъпка 4
Извършете мускулни упражнения за телесно тегло. Снимка: Чад Бейкър / Джейсън Рийд / Райън Маквей / Фотодиск / Гети изображения Извършете мускулни упражнения за телесна маса, които работят на Вашите телета. За да направите телета повдигнете, изправете се прави и бавно се изправете до топките на краката си, като държите около две секунди. За да работите с телетата си още повече, опитайте да държите тегло от 5 килограма във всяка ръка. Цел за най-малко два серии от 10 повторения. Упражняващите машини, като например телесната преса, която изисква да натискате тежест напред, като използвате телетата си, също могат да натрупват долната част на краката ви. Започнете с пет повторения, изграждане на два или повече групи от пет до 10 повторения.
Стъпка 5
Направете клякам и удари в салона. Снимка: Джани Брайсън / iStock / Getty Images Работете с квадрата и камшиците на бедрата. Застанете с гръбнака си право, след това спуснете тялото назад и към земята, сякаш ще седнете на пейка. Направете 10 повторения и поне два набора. След това опитайте lunges. Стойте и правете голяма крачка напред, така че предният ви крак да е на около три фута пред вас. След това спуснете тялото си на земята, огънете и двете колената, за да образуват ъгли от 90 градуса. Върнете се в началната си позиция и повторете, като този път правите крачка напред с другия си крак. Извършете пет повторения с всеки крак, след това изградете до 10 повторения и два или повече набора. За още по-голяма интензивност, опитайте се да държите тежестите на ръце, докато изпълнявате тези упражнения.
Стъпка 6
Включете kettlebells в тренировката на краката. Снимка: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Включете kettlebells в тренировката на краката, докато изграждате сила. Изпробвайте мъртъв лифт, като поставите един кетълбел на земята непосредствено до и отстрани на всеки крак. Огънете коленете си, задръжте гърба си право и вземете всеки кетълбел и се върнете в изправено положение. Повторете за пет повторения. Направете тренировка още по-предизвикателно, като стоите на един крак, докато клетите.
Нещата, от които се нуждаете
- гири
- Kettlebells
Съвети
- Някои фитнес центрове имат лични обучители, които могат да Ви помогнат да създадете персонализирани фитнес планове. Изберете тежести, които не трябва да се напрягат, но те са достатъчно тежки, за да направят тренировката ви по-трудна.
