Когато искате тренировка, която ви помага да удряте фитнес целите си и да се забавлявате, отидете за обучение по веригата. Като правите серия от упражнения назад с ограничени паузи, спестявате време и нямате много време да се отегчите.
Буквално могат да се правят хиляди варианти на обучение по вериги. След като разберете основите на обучението по веригата, използвайте творческите си цели и тренировъчните си цели, за да развиете своето собствено рутинно класиране.
Основи на обучението по вериги
Ако знаете основите на това как да съставите клас обучение верига, можете да поставите своя собствена въртене на тренировка. Основата на обучението по веригата включва планиране на:
- Продължителност на тренировката: Навсякъде от 20 минути до 45 минути може да предложи ефективно предизвикателство;
- Брой станции: Тренировката включва "станции" или упражнения, свързани заедно. Обикновено навсякъде от осем до 15 станции прави ефективен и изчерпателен клас;
- Време на всяка станция и възстановяване: Използвайте първите два фактора, за да определите колко време прекарвате в упражнение. Обикновено 30 до 60 секунди са много усилия, с 15 до 30 секунди между упражненията, за да се позволи на членовете на класа да се преместят в следващата станция. Например, за 30-минутна тренировка, предлагайте 10 станции с 45 секунди работа и 15 секунди почивка. Повторете три пъти цялата схема, за да запълните времето.
Идеи за верига
Последната стъпка в разработването на тренировката на веригата е планирането на всяка станция. Обмислете предлагането на упражнения с различни степени на трудност и фокус на тялото, за да бъдете изчерпателни и предизвикателни - но все пак изпълними - рутинни. Кръговете могат да бъдат всички упражнения за сила, всички кардио или комбинация от двете.
Тематични схеми
Тематичните схеми могат да бъдат забавен начин да поддържате мотивация и интерес към класа. Темата може да е сериозна или огорчена, но те винаги са ефективни.
Военен лагер за обувки: Направете станции, които се състоят от упражнения, които бихте преживели във военен лагер за ботуши, като напр. "Push-ups", "pull-ups" и "burpees".
Около света: Помолете членовете на класа да правят упражнения, наречени от различни страни, като руски обрати, румънски мъртви лифтове и френски преси.
Олимпийска верига: Вземете упражнения от няколко спорта, например боксови удари, дълги скокове и футболни кранове.
Гумите на велосипедите се вписват в класа на ядрената верига. Снимка: undrey / iStock / GettyImages Фокусиране на част от тялото
Подчертайте конкретна част от тялото, за да направите схемата си отлична. Това е чудесен начин хората да работят по краката или ядрото като група, вместо самостоятелно да излязат на салона.
Курс за деня на крак: Включете упражнения, които подчертават задника, бедрата и телетата, като задни клекнати, мъртви лифтове и скокове.
Горна част на тялото: Направете тази схема да взривите гърба, гърдите, ръцете и раменете си с редове, преси, латерези, спадове и къдрици.
Основна схема: Отидете за стабилизиращи, усукващи и хрускащи движения, като хрускане на велосипеди, пластини за стабилност на топката, супермани и странични завои.
