Джон Сайлър се смята за един от най-добрите бойни спортни треньори в САЩ за силата и уменията си за подготовка и постижения както като състезател, така и като треньор. Той откри, че единственият начин да се напомни атаката с млечна киселина, преживяна в мач от световна класа джудо, е да се правят тренировки за тренировка. Ако приемем, че имаш борба с упражненията сутрин и вечер, трябва да тренираш допълнително преди Вашата практика в АМ и след Вашата практика, шест дни в седмицата, с неделя. Имате 12 сесии за обучение през седмицата с четири допълнителни тежки повдигащи сесии. Максималните усилия и динамичните асансьори се провеждат в началото на сесията AM, тъй като по това време ще бъдете по-малко уморени от борбата. Понеделник сутрин е долната част на тялото с максимално усилие и четвъртата сутрин е динамично долно тяло Вторник сутринта е динамично горно тяло и петък е максимално усилие горната част на тялото
Максимални и динамични дни на повдигане
Преди всяка сесия динамично загрявайте задната си верига, корема и специфичните мускули, участващи в асансьора, който сте избрали за този ден. След това започнете само с бара и загрейте в тежките си тежести, като третирате всеки комплект с максимално технически уважение. На максимални усилия, по-ниски дни, изберете вариация на задни клекове, предни клякания, мъртви лифтове, добри сутрини или купчина кляками и постепенно работят до един връх набор от два до шест повторения. В динамичен ден изберете една от по-ниските варианти и направете 12 серии от по два повторения с 30 секунди почивка между сериите, като използвате 70 до 80% от най-доброто ви тегло в този асансьор. На горните дни с максимално усилие изберете главинни преси, бутални преси, джуджета, пейка или натискане на пода и работете до този пиков набор от два до шест повторения. След това в динамично-горния ден изберете един от горните варианти на повдигането и направете 10 серии от три повторения с 30 секунди почивка между сериите, като използвате същия диапазон от 70 до 80 процента. Променете редовно основните си асансьори.
Структура на схемата
Винаги избирайте движения, които подобряват слабостите ви и подобряват борбата ви. Във вашите сутрешни кръгове, изберете четири до осем телесни тежести - гимнастика - движения и изпълнете всяко движение за една минута последователно, достигайки колкото се може повече повторения във всяка минута. В края на последното движение останете една минута и изпълнете три до шест общи кръга на тази схема. Във вечерните си сесии изберете три до шест претеглени движения, които извършват една и съща структура на кръга, но на интервали от 30 до 45 секунди, за да се приспособите към допълнителното тегло. В рамките на няколко сесии всяка седмица, заместете интервали Tabata, като изберете четири до шест движения и завършете всяко едно от тях, преди да преминете към следващия.
Мускули и бели дробове
Всички заседания в ПП трябва да бъдат схеми на цялото тяло. Процесът на ПМ може да включва тежки подложки, чиста четка и преси, надморска височина, кетълбел люлки и претеглени кутии. Две от шестте сутрешни вериги са пълно тяло, докато другите четири се съсредоточават специално върху мускулите, които са били най-активни в главните лифтове в онези дни - абс, лата, задната верига и краката по долната сутрин и корема, лата, и рамене в горната сутрин. Ако вашият белодробен капацитет страда в тренировка, завършете всички ваши вериги със спринтове с хълм или плосък терен - където спринтвате приблизително 100 метра за 15 секунди или по-малко - и след това се върнете на стартовата линия и повторете това на всяка минута за 10 спринта. Ключът е да се спусне курсът под 15 секунди.
Оставете без камък
Във веригите си използвайте гимнастика, олимпийски асансьори, силови асансьори, силни движения и тонове шейна. Когато тялото ви се чувства прекалено уморено, плува в басейн или в океана, за да циркулира кръвта и да декомпресира гръбнака и ставите. Винаги принуждавайте тялото и ума си да се адаптират, докато остават технически надеждни и безопасни. Също така, не оставяйте никакви слабости.
