Диетата на Аткинс, вероятно най-известният от всички планове за ниско съдържание на въглехидрати, може да се похвали с огромни успехи на уебсайта си, включително някои последователи, които са загубили повече от 100 килограма. Обаче, успехът Ви от загуба на тегло наистина зависи от вас - вашето спазване на плана, избора на храна и напитки, който правите, и включването на упражнения. Вероятно ще видите най-бързата загуба на тегло по време на индукция или фаза първа, тъй като тялото ви се приспособява към приемането на повече протеини и по-малко въглехидрати.
Atkins Основи на индукцията
Традиционната диета "Аткинс" сега се нарича "Аткинс 20". В индукционната фаза, която продължава две седмици или повече, консумирате достатъчно бедни протеини и здравословни мазнини, но само 20 до 25 грама "нетни" въглехидрати на ден. Вие изчислявате "нетните" въглехидрати чрез изваждане на грамовете влакна в една храна от нейните общи грама въглехидрати.
Вашият въглехидрати трябва в идеалния случай да произхожда от това, което Аткинс нарича "зеленчукови основи", което включва всички листни зеленчуци, броколи, карфиол и сродни кръстоцветни зеленчуци, чушки, летни тикви, лук, праз и чесън. Тези зеленчуци са много ниски в нетните въглехидрати, много от които имат по-малко от 3 грама на порция; те също са нискокалорични.
Индукционната фаза позволява също въглехидрати от малки количества ядки, стига да получите най-малко 12 грама нетни въглехидрати от зеленчуците на фондацията. Въпреки това избягването на ядките през първите две седмици може да е от полза за вашите резултати.
Carb Choices и Отслабване
Колко строго се придържате към предложените въглехидрати може да ускори или забави загубата на тегло по време на индукция. Може да се изкушите да се промъкнете в парче плодове или добитък от бобови растения, но ги оставете за по-късните фази на храненето, след като се затваряте на желаното тегло. Вашият най-добър залог за бърза загуба на тегло по време на индукция е да се придържате към списъка на предлаганите основи зеленчуци. Не се притеснявайте; ще имате много за ядене - от 12 до 15 грама нетни въглехидрати е около 6 чаши листни зеленчуци и 2 чаши варени зеленчуци дневно, според Аткинс.
Трябва също така да обърнете внимание на броя на въглехидратите и на размера на основата на зеленчуците, тъй като някои от тях ще бъдат значително по-високи в въглехидратите от други. Например, половин чаша зеленчуци ще донесе 1 до 3 нетни грама въглехидрати, докато една и съща порция варени домати съдържа почти 9 грама. Вие бързо ще бъдете над вашата граница на нетните въглехидрати, ако не гледате откъде идват.
Протеин и мазнини на Аткинс
Във всички фази на Аткинс ви позволяват либерални количества протеинови храни, които ви запълват, така че да се чувствате преизпълнени след хранене. Дневният протеинов прием, по-висок от правителствената препоръчителна сума, насърчава по-голяма загуба на тегло, според проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по храненето през 2004 г .; изследователите са предложили 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло по време на програма за отслабване, като килограм е бил 2,2 паунда. Протеинът помага на тялото ви да изгаря мазнините, като същевременно запазва мускулите.
Обаче някои протеинови избори, като сиренето, са по-високи в наситените мазнини и калории и, ако се изяждат в излишък, могат да забавят усилията Ви за отслабване и също да допринесат за сърдечно-съдови проблеми. За да ускорите загубата на тегло и да ядете здравословна диета, вземете 4 до 6 унции постно белтъчини на всяко хранене, като риба, морски дарове, птици, агнешко, говеждо и яйца. По-леките разфасовки от говеждо месо включват кръгла и филе. Избягвайте приготвената риба и месото от делския участък на магазина, което може да включва захарни маринати или хляб.
Вие също се нуждаете от мазнини в диетата си, за да стимулирате изгарянето на мазнините и да ускорите загубата на тегло. Избирайте здравословни мазнини от храни като риба, ядки, авокадо и маслини.
Алкохол по време на индукция
Ако сте свикнали да пиете алкохолни напитки с храна, продължаването на практиката по време на индукционната фаза може да попречи на загубата на тегло. Планът на Аткинс не препоръчва алкохол до фаза две или по-късно. По време на индукцията, тренирате тялото си да гори мазнини за гориво, но ако алкохолът е налице във вашата система, тялото ви ще изгори това. Този процес може да спре загубата на тегло, докато алкохолът напусне вашата система. За да се ускори загубата на тегло по време на фазата на индукция, се въздържайте от пиене на алкохол и избирайте обикновена или пенлива вода, кафе или чай или неароматизирано бадемово или соево мляко.
Упражнение за ускоряване на отслабването
Ще имате най-голям успех в Аткинс - или в някаква диета - ако включите упражнението заедно с плана си за хранене. Националният регистър за отслабване, който следи хората, които са загубили тегло и го е държал в продължение на поне една година, съобщава, че 89% от тези, изброени, съчетават диета и упражнения; само 10% са имали дългосрочен успех само с диета.
За да ускорите загубата на тегло по време на индукция, включете тренировъчна програма от първия ден. Като минимум получавате 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица - оживено ходене, колоездене, танци, джогинг - и изпълнете тренировки за сила, които работят всички мускулни групи два дни в седмицата. Увеличаването на интензивността на упражнението или увеличаването на времето за упражняване може да е необходимо за ускоряване на резултатите.
