Погледнете спринтьор и вероятно ще забележите издутината на мускулите на краката - те са ключът към ускоряването. Когато тренирате, за да станете по-бързи, трябва да направите повече, отколкото просто да бягате. Нуждаете се от здрави крака, за да захванете крачка.
Четиристранните мускули в предната част на краката и камшиците, глътките и телетата на гърба съставляват повечето мускули в долната част на тялото ви. Те са основният източник на енергия по време на спринт. Когато работите, тези мускули работят извънредно, за да ви помогнат да се отдръпнете от земята и да ви задвижват напред.
Така че изграждайте тези мускули с тренировъчни упражнения, които удрят колкото се може повече мускули (като тези по-долу).
1. Пешеходна обиколка
Lunges използват същото дръпване като спринт, за да ви задвижат напред, правейки ги идеално упражнение за увеличаване на скоростта.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Дръжте дъмбел във всяка ръка. Стъпка напред с дълга крачка и натопете коляното надолу до земята. Дръжте високия си торс и избягвайте предното коляно да избутате предните си пръсти. Спуснете гърба си така, че да е в непосредствена близост до крака отпред, а след това стъпка напред с другия крак.
2. Скют
Комбинираните движения, които включват повече от едно съединение, ви дават най-доброто за вас. Клетката е едно от тези упражнения. За да го направите малко по-трудно, използвайте анцунг на гърба си или дръжте гири във всяка ръка.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Започнете с краката си на раменете и пръстите на краката ви леко се открояват. Спуснете се, но дръжте гърба си равен и гърдите си. Мийте толкова ниско, колкото се чувствате комфортно, а после се изправете назад.
Ако използвате мулч, оставете го на гърба си и захващате лентата с ръцете си по-широки от ширината на раменете. За да използвате гири, дръжте една във всяка ръка отстрани или една дъмбела в позиция на чаша пред гърдите си.
3. Стъпка напред
Това функционално упражнение не само изгражда мускулите на долната част на тялото, за да захранва вашите писти, но също така помага да се гарантира, че ще можете да се катерите по стълбите и в напреднала възраст.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Намерете повдигната повърхност, която да стъпва върху височината на коляното. Поставете единия си крак на платформата, близо до ръба и вдигнете. Върнете се надолу по същия крак и след това стъпка назад с другия крак. Когато изглежда прекалено лесно, направете това упражнение по-трудно, като държите дъмбел във всяка ръка или откривате по-висока стъпка.
4. Deadlift
Цялата част на гърба на крака ви е активна по време на покой, което прави това едно от най-добрите упражнения за развиване на спринт.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Започнете с мряна на пода. Или поставете пластинките за теглото върху шината, или поставете краищата на лентата върху кутиите, така че да достига до средата на гърба. Разходете се до центъра на бара с размерите на краката си на раменете.
Залепете задника си и се наведете, за да захванете лентата. Изравнете гърба си, залепете гърдите си напред и издърпайте лентата нагоре, докато изправите краката си. Завършете, като стоите високо на върха и след това сложете мрамора на земята.
Ролята на храненето
Всеки път, когато се опитвате да изградите мускули, е жизненоважно да приемате достатъчно калории. Допълнителната енергия помага на тялото ви да постави нови мускули. Храненето на повече протеини е добър начин да увеличите калориите си.
Животински източници, като пиле, говеждо или свинско, ще осигурят на организма ви изобилие от протеини, както и растителни източници, като соя или други бобчета. Освен това, добавете протеина със сложни въглехидрати, като сладки картофи и пълнозърнести макаронени изделия и много зеленчуци.
