Преди повече от 2400 години Хипократ, бащата на медицината, каза: "Първата отговорност на лекаря е да се предотврати заболяването. Ако това е невъзможно, да го излекувате. "Като лекар и неврохирург, прекарах по-голямата част от живота си, опитвайки се да излекувам хирургически мозъка и другите органи, засегнати от различни заболявания и травми, и облекчаване на болката, пряко причинена от бедните избор и фактори на околната среда.
Всъщност приблизително 70 до 80% от заболяванията, включително рак, сърдечни заболявания, инсулт, диабет (най-честата причина за слепота, бъбречна недостатъчност и ампутации) и болестта на Алцхаймер, са пряко свързани или причинени от четири фактора:
- Лош избор на диети
- Недостатъчна физическа активност или физическа активност
- Екологични токсини, като тютюнопушене, прекомерен алкохол, пестициди, BPA, олово, живак и други
- Лошо контролиран емоционален стрес
Едва по-късно в професионалната си кариера разбрах, че както повечето лекари правех много малко (или нищо) за предотвратяване на болестта. Целият ми живот беше посветен на "фиксиране на коли" или тела, след като бяха счупени. Не правех нищо по отношение на превенцията.
Моето събуждане пристигна преди около 35 години, когато баща ми умря от сърдечен удар на 60-годишна възраст. Тогава реших, че искам да избегна деменция, слепота, сърдечен паралит, инконтиненция и други разрушения на възраст, докато като същевременно работи на възможно най-високо ниво когнитивно и физически. С наднормено тегло, неактивен, претоварен и с ужасни хранителни навици, това означаваше, че трябваше да променя живота си радикално, ако трябваше да постигна целта си.
Беше продължителен, понякога труден процес на учене, за да пресече често противоречивите препоръки за добро здраве. Но успях да постигна целта си досега: оставам благословен да продължа да практикувам изкуството и науката на неврохирургията, да се състезавам в триатлоните на Iron Man и да се наслаждавам на децата и внуците си.
Това, което искам да направя, е да споделя с вас какво е работил за мен - моите топ 10 насоки - за по-дълъг и по-здравословен живот:
1. Следвайте средиземноморската диета
Избирайте животински протеини от риба (за предпочитане ниско живачен, устойчиво уловен и не отглеждан в Атлантическия род), както и постно отрязани пилета от свободно разпространение, крави със свинско месо и прасета. Яжте дъга от плодове и зеленчуци, включително така наречените "чисти 15", с най-малко количество пестициди: аспержи, авокадо, зеле, пъпеш, патладжан, киви, гъби, манго, лук, ананаси, сладки грах, сладки картофи, боб и боровинки.
Другите хранителни продукти включват ябълки, целина, чери домати, краставици, грозде, люти чушки, нектарини, праскови, картофи, спанак, ягоди, сладки пиперки, зеле, зеленчуци и летни скуош. Това са така наречените "мръсни десетки", което означава, че те обикновено са по-замърсени с пестициди, така че се отказвайте за органични или локално добивани, когато можете.
Купувайте цели зърнени храни, зърнени храни, ориз и тестени изделия. Подгответе ястията си със здравословни мазнини като зехтин. И пийте червено вино в умереност; не повече от една чаша на ден за жени и две за мъже.
2. Правете интермитентно гладуване
Постенето не е за всички, особено за тези, които имат проблеми с кръвната захар или хипогликемия. Това не е диета, а по-скоро диета, която включва прескачане на хранене и само хранене между определени периоди от време. Парадоксално, това може да доведе до увеличаване на енергията, увеличена обработка на информацията и всъщност повишена издръжливост.
Постенето предизвиква драматично увеличение на хормона на растежа, което е от съществено значение за поддържането на здравето, фитнес и дълголетието. Чрез намаляване на производството на инсулин, тя подхранва организма за мускулен растеж, загуба на мазнини и по-еднородно тегло. Два пъти до три пъти всяка седмица пропускам закуската и ям само между обяд и 8 часа сутринта.
3. Останете активни през повечето дни от седмицата
"Използвайте го или го изгубвайте" се отнася както за тялото, така и за мозъка. Не е нужно да правите триатлони, за да сте годни. Минималната сума е 150 минути всяка седмица или две и половина часа. Това е почти същото време, през което може да прекарате гледането на филм. Тридесет минути ходене пет дни в седмицата намалява риска от диабет с 40 до 50%.
Обучението по сила с еластични ленти, леки тежести или машини два до три пъти седмично е от съществено значение. Аеробната активност увеличава получения от мозъка невротрофичен фактор (BDNF), наречен Miracle-Gro за мозъка. BDNF увеличава образуването на нови мозъчни клетки и мозъчни връзки. Това е и най-добрият антидепресант - той активира същите рецептори като морфина и марихуаната.
4. Избягвайте екологичните токсини
Тютюнът за пушене и поглъщането на алкохол до излишък минават заедно като фъстъчено масло и желе. Но те са двете най-смъртоносни наркотици в нашата страна. Те или причиняват или влошават повечето от основните заболявания, като сърдечни пристъпи, удари, рак, хипертония и диабет.
Алкохолът също е хранителен елемент. Той изчерпва витамин А, всички витамини В, витамин С, магнезий, цинк и есенциални мастни киселини. Той също така е против работата, анти-семейството, против бременността и евентуално антисоциално. Тежки метали като живак се срещат в някои риба тон и други големи риби, поради което те не трябва да се ядат често.
Бисфенолът А (BPA) е химично вещество, което се използва за втвърдяване на пластмаси. Намира се също в лигавицата на консервирани храни и бутилки за вода. Има опасения, че БПА може потенциално да има отрицателни ефекти върху поведението, бременността и мозъците на фетусите и бебетата. И накрая, има повишена информираност за опасностите от медицински рентгенови лъчи, особено CAT сканирания.Винаги поставяйте под въпрос как ще се използва информация, ако се препоръчва радиографско изследване, различно от ЯМР (което не използва рентгенови лъчи).
5. Контрол на стрес
Продължителният хроничен стрес буквално убива мозъчните клетки. Той увеличава хормона, кортизола, който при хронично повишение води до увреждане на паметта, остеопороза от загуба на калций в костите и потисната имунна система, която ни прави чувствителни към инфекции, депресия и дори рак.
Тези хора в света с най-голяма дълголетие имат много силни семейни единици, често се молят и имат силна система на вярвания. Духовността и религията са силни антидоти за депресия и стрес. Същото важи и за медитацията и йога.
6. Почивка
Правенето на "нищо" не може да бъде най-доброто нещо, което можете да направите, за да подобрите дълголетието и здравето. Преглед на 500 000 индивида разкрива 50-процентов по-висок риск от развитие или умиране от сърдечни заболявания, когато сънът пада до пет до шест часа на нощ в сравнение със седем до осем часа.
Други научно доказани ползи от съня включват подобрено учене чрез консолидиране и укрепване на емоционалните компоненти на паметта, по-дълъг живот, намалено възпаление, повишено творчество, подобрена издръжливост и атлетично представяне, повишено внимание и понижен стрес. Опитайте се да избягвате големи ястия и енергични аеробни упражнения за най-малко два до три часа, преди да си легнете. Мелатонинът е естествен помощ за сън, който може да бъде полезен.
7. Разчитайте на по-естествени противовъзпалителни средства
Възпалението е в сърцето на много от нашите често срещани заболявания, включително рак, сърдечни заболявания, артрит, затлъстяване и хипертония. Някои от естествените съединения, използвани от хиляди години за намаляване на възпалението включват рибено масло и омега-3 мастни киселини, куркумин (куркума) и джинджифил.
Извършихме проучване при пациенти с остеоартрит и болка в гърба и шията и сравнявахме терапевтичните дози рибено масло (два до три грама на ден EPA / DHA) спрямо фармакологични лекарства като ибупрофен и други видове болкоуспокояващи. Почти две трети от пациентите са успели да прекратят употребата на наркотици и да използват рибено масло като противовъзпалително средство.
Куркуминът е естествен жълт пигмент, получен от цъфтежа растение куркума. Той е бил използван от векове в аюрведа и китайската медицина за лечение на храносмилателни нарушения, подобряване на заздравяването на рани и намаляване на възпалението. Той регулира същите ензими като фармацевтичните лекарства, но без странични ефекти. Джинджифилът съдържа силно противовъзпалително вещество, наречено джинджол. Много научни изследвания потвърждават ползата от него при болезнен артрит и стомашно-чревни нарушения. Лабораторните изследвания показват, че може да са предпазни срещу стомашно-чревния рак.
8. Яжте здравословни мазнини, не захар
В продължение на години ни се казвало да ядем диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Грешка! Благодарение на ефекта си върху хормоните и мозъка, захарта има уникални ефекти, благоприятстващи натрупването на мазнини. Това е водещата причина за затлъстяването както при деца, така и при възрастни. Това е пристрастяващо чрез освобождаването на допамин в мозъка. Това е същата неврохимична реакция, освободена от морфин и хероин. Това също е свързано с по-висок риск от рак, мастен черен дроб и диабет.
Мазнините, от друга страна, са от съществено значение за производството на много от основните ни хормони, включително прогестерон, тестостерон и естроген. Нашият мозък се състои главно от холестерол и мазнини, които също представляват висок процент от клетъчната мембрана на всяка клетка в тялото ни. Мазнината има положителен ефект върху настроението, намалява депресията, подобрява образуването на кости, намалява риска от остеопороза и води до по-добро съотношение на холестерола и намален сърдечен риск. Добрите мазнини включват авокадо, кокосово масло, масло от захранване с трева, сурови ядки, органични яйца и животински протеини, захранвани с трева.
9. Увеличаване на производството на енергия
Митохондриите са капсуловидни структури във всеки един от трилионите клетки, които съставят нашето тяло. Те са източникът на енергия за горивото (ATP), който управлява всички жизнени функции. За да подобрим начина, по който функционират митохондриите ни, трябва да увеличим нещо, наречено никотинамид аденин динуклеотид или NAD +.
NAD + позволява предаването на енергия от храните, които ядем, за жизненоважни клетъчни функции. Тъй като NAD + намалява, митохондриалната функция се влошава. Това води до много от физическите симптоми на стареене, като намалена енергия, умора, умора и различни заболявания.
Никотинамид рибозид, форма на витамин B-3, повишава нивата на NAD + и осигурява ползи за дълголетието, които обещават да се борят с това как ние възраст. Лабораторните изследвания потвърждават, че никотинамид рибозидът помага да се изключат гените на стареенето, да се удължи продължителността на живота, да се подобри мозъчната функция и да се увеличи издръжливостта, като се подобри клетъчната енергия. Редовното аеробно упражнение може да увеличи NAD +. Това може да се постигне и чрез приемане на никотинамид рибозид (NIAGEN®) под формата на капсули.
10. Балансирайте живота си: площада
Поддържането на равновесие в здравословния живот е не само от съществено значение за щастието и благополучието, но и за огромния тласък на творчеството и производителността. Но какво всъщност означава баланса на живота и как го постигаме?
След няколко живота "тренировки на влака", ето моят съвет: Начертайте квадрат с думите "работа", "семеен / социален", "духовен" и "физически", написан един на всяка страна. Сега начертайте себе си на площада, като всеки ред е равен на това колко време и усилия поставяте на всяка от тези области на дневна база. Този прост модел веднага илюстрира къде трябва да намерите повече баланс в живота си.
Изненадващо е колко малко вникване имаме в недостатъците, докато не го видим графично.Можем да оцелеем, като една линия се съкрати, но ако е прекалено асиметрична, ясно сме в беда емоционално, психологически и най-вероятно духовно. Дневната цел е да размишлявате върху вашия площад и да се уверите, че докосвате всяка база колкото е възможно повече!
Може да искате да промените тези указания според обстоятелствата, нуждите и способностите си, но в крайна сметка те служат като шаблон, върху който да започнете пътуването до дълголетие и уелнес.
-Д-Р. кестеняв
Д-р Джоузеф С. Маруон, професор и заместник-председател на катедрата по неврологична хирургия, и Хейндъл учен в невронауката в Медицинския център на университета в Питсбърг. Освен че е известен неврохирург, той е специалист по спортна медицина, експерт по здравеопазването и храненето и триумфлер на Ironman.
Свържете се с него на уебсайта му и на Facebook, Twitter и G +.
