Pullup е комбинирано упражнение, което можете да правите почти навсякъде - имате нужда само от здрав бар, който да се задържи и вие сте добре да отидете. Все пак е по-малко просто да се вземе решение за идеалния брой на pullups на сесия. В крайна сметка колко издърпвания трябва да направите зависи от собствените си фитнес цели.
Основите
Плюшките основно ангажират вашия лата, който се намира отстрани на гърдите ви. Вашите бицепси, рамене и сърце също получават добра тренировка от издърпвания. Правилната форма на издърпване приканва за захващане на лентата с хватка, малко по-широка от ширината на рамото ви и за да се уверите, че лактите ви са в три и девет часа по време на упражнението. За да направите пълен издърпване, уверете се, че повдигате брадичката си точно над лентата.
Съображенията
Колко издърпвания трябва да направите, зависи от това дали искате да станете по-силни или да развиете повече издръжливост. В проучване от август 2002 г. в "Европейски вестник за приложна физиология", Герсън Кампос и колегите му показаха, че хората, които са направили четири групи от три до пет повторения, са придобили повече сила. Хората, които извършиха два сета от 20 до 28 повторения, получиха по-голяма издръжливост. Така че, по-ниски количества от pullups с много тегло ще ви направят по-силни, докато по-голям брой pullups с по-малко тегло ще ви позволи да направите pullups по-дълго.
сила
Настройва се с ниски количества издърпвания и голямо тегло, ако искате да развиете по-здрава горна част на тялото. Ако смятате, че е твърде лесно да вдигнете телесното си тегло, можете да увеличите съпротивлението си, като носите раница с тежести в нея или прилепвате към тежест. В статия за списание "Желязо" Шон Налевани подсказва, че пет до седем са идеалния обхват на реплика, за да получат сила и мускули. Ако използвате обикновен издърпващ лост, закрепен в една врата, уверете се, че е здрав, преди да добавите прекалено много допълнително тегло. Може да искате да имате наблюдател наблизо, в случай че лентата се разхлаби.
издръжливост
Увеличете издръжливостта си, като правите възможно най-много издърпвания. Може да ви е трудно да направите повече от две изтегляния, когато започнете. Можете да направите половината pullups, за да спечелите достатъчно издръжливост, за да направите много пълни pullups, необходими за увеличаване на вашата издръжливост. За половин издърпване, просто стойте на един стол, така че брадичката ви седи точно над стрелата ви. Хвани бара, сякаш се намирате в горната част на дърпането. Оставете се да виси за момент и след това бавно се снижи.
Честота
Добре е да мислите за вашата фитнес ежедневно. Въпреки това, не е нужно да правите pullups всеки ден. Две или три тренировки за тренировки на седмица са достатъчни за повечето хора. Ако искате да работите през повечето дни от седмицата, помислете за разделянето на рутината в горната част на тялото и по-ниските телесни дни, за да избегнете прекалено много работа със същите мускулни групи.
