Когато става въпрос за намаляване на теглото, има неща, които ни бяха казали отново и отново. Докато някои неща се държат вярно (калориите материя, интервални тренировъчни работи и лишения няма), има и други дълготрайни вярвания, че последните проучвания са показали, че са малко искрени.
В някои случаи нещата, които винаги сме смятали за верни за загуба на тегло, се оказаха грешни или много опростени. Тук се потопете в три често срещани погрешни схващания и изследвайте какво казва последното изследване. Спойлер: Все още няма магически куршум за загуба на тегло.
1. Просто ядете по-малко и преместете повече
Следвайте този обичаен съвет и трябва да постигнете калориен дефицит, което означава, че ще изгорите повече калории, отколкото тялото ви взима. "В перфектен свят това би било достатъчно просто, но нашият свят и човешкото тяло и мозък са сложни" казва Джонатан Джордан, базиран в Сан Франциско личен треньор.
Проблемът е, че не става въпрос само за това колко упражнявате и какво ядете. Стресът - например от тежка работа, персонални проблеми или твърде много упражнения с висока интензивност - може да изхвърли композицията на тялото, казва Йордан. "Това може да се случи дори и при дефицит на калории", казва той. Съня също играе роля, тъй като недостигането на достатъчно затворени очи увеличава стреса на тялото.
Вторият проблем с този съвет: Това е неясно. Например, какво означава да ядете по-малко или да се движите повече? Колко по-малко? Колко още? И в сравнение с какво?
"Ние казваме на хората да" ядат по-малко ", без реален план, и се опитват да очите на онова, което ядат, и се оказва, че сме лоши репортери", казва Йордан. "Ние не умишлено се лъжем за себе си, но мозъкът е ужасно при оценяването и отчитането на това, което ядем".
Ето защо Пат Салбър, основател на The Doctor Weighs In, е фен на приложения, които следят храненето и упражненията. "Повечето хора вече знаят, че това е, което трябва да направят, проблемът всъщност е това", казва тя. Има обаче приложения като MyPlate на LIFEPLEASURE.CLUB, които предоставят съвети и сигнали, за да ви помогнат да останете на линия.
И ако наистина се борите с модела "калории в калориите", насрочете сесия с диетолог или личен треньор (или и двете). Те могат да ви помогнат да приготвите специално за вас план, който да ви помага да "ядете по-малко и да се движите повече" по начин, по който тялото ви действително ще реагира. Вашият лекар може също така да ви помогне да разберете дали имате някакво основно медицинско състояние, което ви затруднява да отслабнете.
Упражнението е силно надвиснало в уравнението за отслабване. Снимка: Bojan89 / iStock / GettyImages 2. Трябва да се упражнявате, за да отслабвате
Попитайте всеки личен треньор и те ще ви кажат, че ключът към загуба на тегло е както диета, така и упражнения. Но все повече изследвания показват, че ако говорите стриктно номера на скалата, загубата на тегло се свежда до това, което ядете (и това, което не ядете).
Мета-анализ, публикуван през 2014 г. в списанието на Академията по хранене и диететика, установи, че през първите шест месеца от пътуването без загуба на тегло, независимо дали упражняването на дадено лице, няма значение, когато става въпрос за това колко теглото те губят.
Една от причините за упражнения може да не играе такава голяма роля е, защото хората са склонни да се преразпределят себе си с храна след тренировка. Вие знаете тренировката: Прекарате 60 минути потене в клас Spin сутрин и открийте, че достигате за повече закуски, отколкото обикновено през останалата част от деня. Може би това е така, защото тренировката ви накара да гладувате, или това може да се дължи на факта, че хората са склонни да надценяват броя на калориите, които горят, и да увеличат калорийния прием в резултат на това, според проучване от 2012 г., публикувано в "Затлъстяването".
Съществува и фактът, че тялото се адаптира към упражненията. Изследване от 2016 г., публикувано в Current Biology, установява, че докато хората продължават програма за упражнения и повишават нивата на активност, броят на изгорените от тях калории евентуално се изравнява.
Това не означава, че упражненията са загуба на време. Тонове проучвания са доказали своите предимства - включително по-нисък риск от депресия, подобрено кръвно налягане и по-добра когнитивна функция. "Въпреки че упражняването не е най-важният фактор за загуба на тегло, това е важен фактор за цялостното здраве, особено здравето на сърдечно-съдовите заболявания", казва Салбер.
Изследванията също установяват, че увеличаването на количеството упражнения е от решаващо значение за поддържане на по-ниско телесно тегло. Малко проучване от 2017 г., публикувано в списанието "Затлъстяване", потвърждава тази идея, след като разгледа данните от състезателите "Най-големият губещ".
Сила обучение не е си загуба на тегло сребърен куршум. Снимка: gutmilos / iStock / GettyImages 3. Добавете тренировка за сила, за да отслабнете
Точно както хората винаги са смятали, че диетата и упражненията са равна на загуба на тегло, съветите за упражнения са били комбинация от кардио и резистентност. Мисленето е, че изграждането на повече мускули чрез силовото обучение обръща метаболизма, който помага на тялото да изгори повече калории и мазнини през целия ден.
Всичко това е вярно, но когато става дума за загуба на тегло, разчитането само на тренировките за сила няма да направи скобата на скалата. Това допълнително изгаряне на калории, за което несъмнено сте чували? Това не е толкова важно. Ню Йорк Таймс го поставя на около 24 калории на ден с добавяне на 4.5 килограма мускул.
И така, какво работи? Сърдечно. Изследване, публикувано през 2012 г. в Journal of Applied Physiology, изследва кой метод на тренировка ще доведе до най-големите промени, когато се прави 45 минути на ден три пъти седмично: съпротива, аеробно обучение или комбинация от двете, което отнема два пъти повече време ,Аеробната група не само вижда най-значително намаление на мастната и телесната маса, но групата за обучение по съпротива не вижда никакво намаляване.
Йордан обаче предупреждава да не затварят тези открития. "Ако човекът, по някаква причина, можеше само да направи едно, щях да започна с кардио програма с хранителна програма. Това ще има най-бързия ефект върху композицията на тялото ", казва Йордан. "Но съпровождащото обучение също изгаря калории, може да намали стреса и да засили мускулите, които са отслабени чрез хронично заседание".
Ако направите приоритет на кардио, не го правете едно и също нещо всеки ден (здравей, изгаряне). Йордания препоръчва комбинация от стационарно, ниско интензивно кардио тренировка и тренировка с висока интензивност.
Какво мислиш?
Изненадате ли се от някое от последните изследвания? Ще промени ли се подходът ви към загуба на тегло изобщо? Имате ли други стратегии, когато искате да отслабнете, или се чувствате объркани? Споделете вашите мисли в секцията за коментари по-долу!
