Коремът на корема и теглото на водата могат да се появят като голям брой на панталоните с мащаб и трудно на цип, но те не са истинско отражение на теглото Ви. Всеки брой фактори причинява подуване - хормоните, диетата, приемът на сол и храносмилателното разстройство са няколко примера. Изборът на хранене, моделите на хранене, както и физическата активност помагат за намаляване на задържането на вода и подуване на корема.
Причини за подуване и задържане на вода
Появяването на въздух и задържането на вода се случват при почти всички в даден момент. Подуването може да възникне поради тежко хранене, което отнема време за храносмилане. Някои въглехидрати, особено влакна и захари, са трудни за разграждането на тялото ви. Те са само частично усвоени, тъй като преминават в дебелото черво, където газовите бактерии завършват работата.
Получаването на прекалено малко влакна ви оставя запек, което може да доведе до подуване на корема. Получаването на прекалено много влакна, особено когато тялото ви не е свикнало с него, също може да причини огромно натрупване на газ и подуване.
Не всеки храносмилателен тракт е чувствителен към същите храни. Хората, които страдат от синдром на раздразнените черва или IBS, могат да се раздуят до 40% на ден поради стомашно разстройство. Хранителните непоносимост, като лактоза или непоносимост към глутен, също могат да причинят подуване и задържане на вода.
Подуване на кръвта често се случва по време на женския менструален цикъл, поради високите нива на прогестерон, освободени по време на лутеалната фаза. Този хормон изхвърля баланса на водата и електролита, но когато прогестерон отново падне по време на фоликулната фаза, водата и електролитите се връщат наведнъж - създавайки усещане за пълнота и задържане на вода.
Прекаленият прием на натрий може също да доведе до задържане на вода и да се почувствате подути. Ако често консумирате преработени храни или приемате, може да консумирате повече от 2,300 милиграма, препоръчвани на ден от публикацията "Диетични насоки за американците, 2010 г."
Дейността помага да се намали подуването
Седенето наоколо и оплешивяването на корем не прави нищо, за да помогне на симптомите. Ако току-що сте яли голяма храна, сте на вашия период или страдате от подуване поради IBS, станете и се движете. Леката физическа активност помага за намаляване на газа в храносмилателния тракт и последващото му подуване, установено проучване от 2006 г., публикувано в Американския вестник "Гастроентерология".
Дори кратка 10-минутна разходка след хранене помага за храносмилането, съобщава "Ню Йорк Таймс" през 2013 г. Подобреното храносмилане означава, че храната се движи по-бързо в системата ви и не допринася толкова за подуване.
Редовното упражнение също така помага за задържането на вода и подуването на въздуха, причинени от IBS. Изследване от 2011 г., публикувано също в Американския вестник "Гастроентерология", препоръчва физическата активност като основно лечение за подуване на корема и други симптоми на IBS. Говорете с Вашия лекар дали това може да е ефективно лечение за Вас.
Промяна на това, което ядеш
Подуването след хранене означава, че може да се наложи да прецизирате това, което ядете. Сушени боб и бобови растения, лук, броколи, карфиол, гъби, артишок, круши, ябълки, праскови, цели пшеница, трици, газирани напитки, плодови сокове и изкуствено подсладени венци и бонбони, съдържащи сорбитол, манитол и ксилитол. в някои хора. Придържайте се към лесни за храносмилане зеленчуци, като романова маруля и други зеленчуци, както и плодове като портокали и грозде, когато се опитвате да намалите подуването.
Диетата с ниско съдържание на мазнини също може да помогне за намаляване на газа и подуване на корема. Мазнините не причиняват на тялото ви да набъбват и задържат вода, но се смила по-бавно, предотвратявайки бързото придвижване на храната от стомаха до тънкото черво. Когато ядете мазнини с по-малко мазнини, вие храносмилате по-бързо, така че храната да преминава по-бързо през храносмилането.
Намалете млечните продукти, ако подозирате, че подуването ви се дължи на непоносимост към лактоза. Лактозата е захарта, намерена в млякото и млечните продукти. Изрежете млечни продукти за една седмица или две, за да видите дали те помагат за отслабване на корема. Търсете обаче алтернативни източници на калций. Консервирана риба с кости, тофу, спанак и укрепено бадемово или кокосово мляко са опции.
Променете вашите навици за хранене
Храненето бързо ви кара да преглъщате въздух заедно с храната си, което води до изобилие от газ и подуване на корема. Поставете вилката между хапки и дъвчете напълно, за да се забавите. Изпиването от слама и дъвка също причинява прекомерно поглъщане на въздуха, което допринася за подуване на корема.
Яденето на по-малки хранения по-често може да ви попречи да се почувствате прекалено пълни и подути. Може да опитате да разделите нормалната си закуска или обяд на две различни порции, изядени на час или два от тях.
Намалете приема на натрий на 1,500 милиграма на ден, което се квалифицира като диета с ниско съдържание на натрий, за да се сведе до минимум задържането на вода. Използвайте билки, подправки, цитрусови сокове и оцет за подправка при готвене у дома.
Не забравяйте, че малко от солта, която консумирате, всъщност идва от това, което добавяте към сокера. Ресторантската храна, изваждането, замразените вечери и други опаковани храни вече имат добавена сол и те могат да бъдат натоварени с натрий дори ако не вкусват прекалено солени. Може да се наложи да се ангажирате с готвене повече у дома си и да се откажете от магазините, закупени в магазина и сосове, за да останете в рамките на натриевата си граница.
Влакно и подуване
Получаването на 38 грама фибри за мъже и 25 грама за жените спомага за поддържането на гладкия ход на храносмилателния тракт. Това се дължи на факта, че влакната добавят насипно състояние към вашия стол. Ако не получите достатъчно фибри, това може да забави преминаването на изпражненията през системата ви и да причини неприятно подуване.
Твърде много влакна, или твърде много от някои видове, може да ви накара да се чувствате подути и газообразни. Ако внезапно увеличите количеството фибри, които ядете, храносмилателната система може да създаде повече газ, тъй като тя се бори да смила по-сложните вещества. С течение на времето тялото ви става по-ефективно, така че не се отказвайте напълно от влакното.
Някои преработени храни добавят корен от цикория и инулин, за да увеличат съдържанието на влакна и това е трудно за някои системи да се смилат. Проучване от 2010 г., публикувано в списанието на Американската диетична асоциация, установи, че макар тези влакна да са добре поносими от повечето хора в умерени дози, по-големите дози понякога могат да причинят газове и подуване.
Придържайте се към естествено срещащите се влакна, които получавате от пресни зеленчуци, плодове и някои цели зърна. Ако смятате, че приемът на фибри е сравнително нисък, постепенно го увеличавайте в продължение на няколко седмици, за да предотвратите храносмилателния стрес.
Намалете приема на въглехидрати
За бързо намаляване на теглото на водата, помислете за намаляване на въглехидратите, които консумирате ежедневно. Не ги отстранявайте, тъй като те са важен източник на енергия, фибри и хранителни вещества, но се придържайте към цели версии, които се намират в зеленчуци, плодове и малки порции пълнозърнести храни. Изсипете рафинираните, които идват в бял хляб, тестени изделия, бял ориз и търговска пица.
Когато ядете въглехидрати, тялото ви ги покрива с гликоген, който се съхранява в мускулите ви. Вашето тяло съхранява вода, за да придружава този гликоген. Ако намалите въглехидратите, които консумирате и намалите съхранявания гликоген, ще освободите и част от съхраняваната вода. Този ефект е временен, но след като веднъж започнете да ядете въглехидрати отново, ще спечелите тегло на водата, докато зареждате магазините си за гликоген. Намаляването на въглехидратите внезапно може да доведе и до сериозен спад в производителността; Използвате този гликоген за подхранване на тренировките.
Говорете с Вашия лекар
Някои състояния - като например целиакия, при които тялото ви има сериозна реакция на глутен - може да предизвика подуване и да изисква лекарска намеса. IBS симптомите трябва да се обсъждат с лекар, за да видите дали някакви лекарства, отпускани с рецепта, могат да ви помогнат. Някои ракови заболявания, прекомерното развитие на бактериите в тънките черва, дисбалансът на чревните микроорганизми и дори някои криви на лумбалната част на гръбначния стълб могат да се проявят като подуване. Специалист по здравеопазването може да изключи сериозни причини за редовно подуване на корема и задържане на вода, както и да предложи решения като пробиотици или лекарства без рецепта, които могат да помогнат за облекчаване на дискомфорта и разтягането.
