Получаването на препоръчителните 25 до 38 грама влакна на ден за възрастни може да помогне за намаляване на риска от висок холестерол, сърдечни заболявания и запек, според разширението на Колорадо държавен университет. Проучване, публикувано в "American Journal of Clinical Nutrition" през декември 2009 г., установи, че увеличаването на приема на фибри може да ви помогне да отслабнете. Не е трудно да получите 30 грама фибри на ден - просто заменете няколко рафинирани храни с храни с високо съдържание на фибри.
Идеи за закуска
Започнете деня си с чаша овесена каша, с 4 грама фибри, покрити с чаша малини, които добавят още 8 грама фибри, за закуска с 12 грама влакно. Много зърнени закуски готови за консумация, приготвени с пълнозърнести храни, също са с високо съдържание на фибри, ако не харесвате овесена каша. Две бисквити от нарязана пшеница осигуряват около 5,5 грама, а 1/2 чаша трици от зърнени храни има около 8,8 грама. Търговски малини за портокал или чаша ягоди, и вие все още ще получите 3 грама фибри.
Опции за обяд
Имате салата и сандвич за обяд с високо съдържание на фибри. Две филии пълнозърнест хляб ще осигурят около 3,4 грама влакно. 2-чаша сервиране на романова маруля добавя 2,4 грама. Направете маруля си с домат за още 1,5 грама и 1/2 чаша моркови за допълнителни 1,6 грама фибри. Този обяд има общо 8,9 грама влакно. Месото и сиренето във вашия сандвич няма да добавят фибри, но всички зеленчуци, които включвате, ще увеличат до известна степен влакното.
Висококачествени вечери
Чаша кафяв ориз има 3,5 грама фибри. Направете го с 1/2 чаша боб за други 5.5 грама фибри. Сервирайте ориз и боб с чаша варено броколи, за да увеличите влакното на вечерята с 3 грама, за общо 12 грама. Ако сменяте ориз и боб за пилешки гърди без кожа и средно изпечен картоф, ще получите 4 грама фибри, за общо 7 грама, ако все още ядете броколите.
Снек решения
А гладко от мляко, банан и чаша ягоди ще има 6.4 грама фибри. Или лека закуска на една унция бадеми, за 3.3 грама фибри. Сдвоете ядките си с круша за допълнителни 5.1 грама фибри или ябълка за 3.3 грама фибри. 3-чаша сервиране на пуканки има 3 грама влакно, една унция фъстъци има 2,3 грама, а прасковите, нектарините и плодовете от киви имат най-малко 2 грама влакно на унция.
