Курсът за обучение включва няколко упражнения подред, с кратки периоди на почивка между всяко упражнение. След като веригата бъде завършена, след това направете още почивка и повторете отново цялата верига толкова пъти, колкото искате. Упражненията за вериги обикновено са бързи и включват множество движения на ставите. Ако нямате достъп до оборудване, можете да направите обучение на велосипеди само с тежестта на тялото си.
Т-лицеви опори
T-push-up е вариант на традиционното натискане. Не само, че тя работи гърдите, но също така набира вашите основни мускули, както добре. Легнете на стомаха си с ръцете ви малко по-широки от раменете и ширината на шийката. При постоянно движение, изтласквайте се от пода, затегнете корема и изправете гърба си. Бавно спускайте се, докато гърдите ви не достигнат ширината на пода, след това бутнете нагоре и завъртете тялото си от лявата страна. Като направите това, вдигнете дясната си ръка във въздуха, така че тялото ви да формира "Т" форма. Внимателно се спускайте надолу и повторете, като отидете на другата страна. Извършете 15 до 20 повторения. Ако наистина искате предизвикателство, разширете крака във въздуха, когато влезете в позиция "Т".
Обратни натискания
Обратните натискания работят върху раменете, гърдите, гърба и краката. Легнете на гърба си с наведени колене, краката са плоски и ръцете са поставени на пода над раменете, с пръсти, насочени към тялото ви. При контролирано движение вдигнете бедрата си от пода и ги избутайте, докато изправите ръцете и краката си. Вашето тяло трябва да е в извито положение в този момент. След като сте избутали колкото е възможно по-бавно, повторете 15 до 20 пъти.
Грижа за велосипеди
Велосипедните хрускаци работят едновременно на обвивките, горната част на корема и долната част на корема. Легнете на гърба си с краката си повдигнати, коленете се навеждат и блещукат успоредно на пода. След като поставите ръцете си върху страните на главата си, вдигнете раменете си от пода, така че гледате бедрата си. При въртеливо движение, приведете левия си лакът и дясното коляно един към друг, докато разширявате левия си крак право. След като сте задържили за секунда, обърнете движението и доведи десния си лакът и ляво коляно един към друг, докато удължавате десния си крак. Продължете да се редувате напред-назад за 15 до 20 повторения.
Джак нож Sit-ups
Ножът на седлото на ножа на Джак работи на горната и долната част на корема. Легнете на гърба си, с ръцете си отстрани и краката ви направо. При гладко движение повдигнете раменете и краката си от пода и пъхнете коленете си в гърдите си. Бавно спускайте и повтаряйте от 15 до 20 повторения.
Supermans
Supermans работят гърба, раменете и глутетата. Легнете с лице надолу, ръцете ви се простират пред вас и краката ви направо. При постоянно движение повдигнете ръцете и краката си от пода възможно най-високо и спрете за една секунда. Бавно спускайте и повтаряйте от 15 до 20 повторения.
Скачане на лапите
Скачащите се извивки работят на вашите квадратчета, hamstrings и glutes, и те се извършват по експлозивен начин. Застанете с десния си крак напред и левия крак зад себе си в размазана позиция. Бавно се спускайте към пода, като огъвате коленете. Щом дясното ти бедро съпоставя пода, а лявото ти коляно е на сантиметър над пода зад теб, скочи във въздуха и превключи позицията на крака. Веднага щом се приземите, направете още един опит и скок отново. Продължете да редувате напред и назад за 15-20 реп.
Burpees
Бърпите работят на всеки основен мускул във вашето тяло. Застанете с краката си на раменете, огънете надолу и поставете ръцете си на пода извън краката си. В бързо движение, хванете краката си зад тялото си, приземи се на пръстите на краката и направете натискане. Веднага щом се изправите, спуснете краката си напред и скочи във въздуха възможно най-високо. Докато правите това, стигнете ръцете си точно над вас. След като пристигнете, отидете направо в друга гроба и повторете от 12 до 15 повторения.
