Изкачването на стълби, известно още като кула или състезания, става все по-популярно събитие за издръжливост по света. Много аматьори се състезават редовно, но спортът дори има професионалисти - вертикални бегачи или кулообразуващи кули.
Австралийският про Сузи Уолшъм спечели осем поредни поредни режима на "Емпайър Стейт Билдинг", като най-накрая изкара 1,576 стъпала за 12 минути и 11 секунди. Ако сте готови да скочите - или да се изкачите - на тази банда, ето какво трябва да знаете за обучението за първото ви събитие.
Качете стълби, когато е възможно
Това е не-мозък. Най-добрият начин да тренирате за събитие за катерене по стълби е да се изкачвате стълби, когато и където можете. Ако има опция да вземете стълбите вместо асансьор, направете го. Ако има стълбище до ескалатора, вземете стълбите. Ако живеете в жилищна сграда, винаги поемайте стълбите, дори ако носите тежки торбички за хранителни стоки. Докато е безопасно, вземете стълбите.
Съвети
- Правете две стъпки наведнъж. Може да изглежда по-трудно, но всъщност изисква по-малко енергия и е по-бързо, отколкото да се катери по едно стъпало наведнъж.
Постепенно увеличете вертикалното си разстояние
Всяка седмица на вашето обучение, да се стреми да увеличи броя на стълбите, които се изкачвате в една тренировка. Това изгражда издръжливост, от която се нуждаете, идвате ден на състезанието. За да влезете в състезанието си уверено, трябва да можете да се изкачите на същото стъпало - или близо до него - във вашето обучение. Обикновено искате да постигнете тази цел няколко седмици преди Вашето събитие.
Опитайте се да симулирате същата среда на състезанието възможно най-близо. Ако имате достъп до стълбище в небостъргач и ако приемете, че е безопасно, направете още една тренировъчна сесия там седмично. Ако не, вашият фитнес може да има катерач на стълбище, машина за упражнения, която симулира стълбища за катерене. Можете да се изкачвате толкова дълго, колкото искате, като проследявате аспекти като брой стълби, темпове и сърдечен ритъм.
През последните няколко седмици преди вашето обучение, започнете да се свива, както разстоянието, така и обема. Докато все още искате да тренирате по време на събитието, не желаете да упражнявате твърде много стрес върху тялото през това време.
Вземи асансьора надолу
Докато катеренето на стълбите е добро сърдечно-съдово и тежестно упражнение, низходящите стълби могат да причинят поразия на коленете. Тъй като само трябва да се изкачите по стълбите при катерене по стълби, няма нужда да тренирате с низходяща стълба. Така че, спаси краката си и винаги вземете асансьор или ескалатор, когато е възможно.
Интервал влак
Правенето на интервали за скорост ще ви помогне да увеличите сърдечно-съдовата ви фитнес и скоростта на катерене. Направете тренировка за скорост веднъж или два пъти седмично, в която спринтвате полети на стълби - избелвачите работят добре за това - след това се възстановете за минута или две преди да повтаряте спринта. Можете също така да използвате стълбата катерачна машина чрез увеличаване на темпото.
Искате да работите на максималния си капацитет от 30 секунди до 2 минути и периодът ви за възстановяване трябва да е равен на този. Направете това за пет до 10 кръга, за тренировка от 20 до 30 минути общо, включително загряване и охлаждане. Постепенно увеличете времето, през което спринтвате.
Качете стълби където и когато можете. Снимка на кредит: lzf / iStock / GettyImages Крос влак
Вашият тренировъчен режим трябва да включва един до три дни кръстосано обучение, за предпочитане ниско въздействие. Катеренето на стълбите може да постави много стрес върху коленете, така че не трябва да правите това всеки ден. Два или три стъпала тренировки - една дълга, една или две къси до средно - на седмица са достатъчни. Изберете активност с ниска степен на въздействие, като плуване, колоездене или гребане в неработещите дни, за да продължите да увеличавате сърдечно-съдовата ви фитнес.
Сила на влака
Катеренето на стълби изгражда голяма сила на долната част на тялото, но по много специфичен начин. Добра идея е да се изгради цялостната сила на долната част на тялото, като се изработят всички мускули на краката - телета, hamstrings и quadriceps, адуктори и отвличачи на вътрешната и външната част на бедрата - както и глутетите. Основните мускули - абдоминални, обвивки и долни гърба - също трябва да бъдат подсилени, тъй като те осигуряват много сила и стабилност.
Не пренебрегвайте и горната част на тялото. С цялото стълбище, катеренето, мускулите на горната част на тялото могат да станат слаби. Използването на перилата, за да се дърпате по време на състезание, е законно, така че укрепването на тези мускули ще увеличи скоростта на катерене. Уверете се, че включвате упражнения, насочени към горната и средната част на гърба, раменете, гръдния кош, бицепсите и трицепсите.
Комбинираните упражнения, които работят повече от една мускулна група наведнъж, са чудесен избор за ефективна и ефикасна тренировка на цялото тяло. Изберете упражнения като стъпки, клякам, многопосочни удари, натискане, издърпване, наклон и редове. Съхранявайте тежестта на светлината и високите стойности, в диапазона 15-20. Искате да изградите мускулна издръжливост, а не маса - не искате да носите много обемисти мускули нагоре по всички тези стълби.
Съвети
- Най-любимото упражнение на Pro Suzy Walsham е 1-минутна стена, последвана от 10 скока, които се повтарят три пъти. Тя казва, че изгражда сила и сила в глуте и квадрата, необходимост от стълбище за катерене.
Отделете време за възстановяване
Времето за възстановяване е от решаващо значение за предотвратяването на наранявания и увеличаването на силата и издръжливостта. Обучението твърде много може да доведе до загуба на сила и издръжливост, умора, загуба на мотивация и различни наранявания. Вземете поне един ден извън седмицата. Добре е да останете активни, като ходите или полагате лек курс по йога, но в този ден не трябва да правите нищо интензивно.
Протягането е също ключ към превенцията на нараняванията. Направете динамични разтягания като люлеене на краката и високи колене преди всяка тренировка и отделете време за статични разтегливи участъци за квадрата, hamstring, glutes и телета след всяка тренировка.
