Рибата е най-богатият хранителен източник на важни омега-3 мастни киселини. Ейкозапентаенова киселина или ЕРА и докозахексаноева киселина или DHA са основните омега-3 мастни киселини, открити в рибата. Растенията могат да осигурят само алфа-линоленова киселина, или ALA, омега-3 мастна киселина, която изглежда има по-малко ползи за здравето. Добавянето на малки океански риби, като аншоа, към диетата ви увеличава нивата на омега-3 и осигурява добър източник на протеини, без добавяне на наситени мазнини.
Високо съдържание на Омега 3 мастни киселини
Аншоите имат някои от най-високите нива на омега-3 мастни киселини от всички риби и морски дарове. Една 3-унция. сервирането на консервирани аншоа осигурява 1,4 g омега-3 мастни киселини. Други риби с високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват атлантическа сьомга или херинга, синя фин тон, сардини, атлантическа скумрия и консервирана сьомга. Всички тези видове осигуряват повече от 1 g омега-3 на порция от 3-ун.
Здравословно за сърцето си
Омега-3 мастните киселини са важни по време на развитието, тъй като поддържат мозъка и растежа на централната нервна система. Мастните киселини намаляват риска от сърдечни заболявания, като предпазват от натрупване на плаки в артериите, понижават кръвното налягане и намаляват честотата на сърдечните аритмии. Те също така намаляват нивата на холестерола и триглицеридите.
Внимавайте за Меркурий
Американската асоциация за сърдечно-съдови заболявания препоръчва повечето възрастни да консумират две, 3,5 унция порции риба на седмица. Бременните жени и децата трябва да избягват видове риби, които са с високо съдържание на живак и други замърсители на околната среда. Големите хищни риби, които са дългогодишни, натрупват тези токсини в тялото си с течение на времето. По-малките риби, като аншоа или сардини, осигуряват изобилие от сърдечно-здрави омега-3 мастни киселини без допълнителните опасения за живака.
Допълнителни съображения
За хора, които редовно не консумират риба, добавката от омега-3 може да бъде полезна. Както при всяка нова добавка, говорете с Вашия лекар, преди да започнете да го приемате. Не приемайте повече от 3 g на ден, освен ако не е под лекарско наблюдение. Високи количества омега-3 мастни киселини могат да причинят прекомерно кървене при някои хора.
