Плъзганията са типично упражнение за калитеника, но може да се чудите какво точно работите, когато някой ви каже да пуснете и да направите 50. Мускулите на гръдния кош, раменете и трицепсите се занимават най-много, но и натискането вашите коремчета, стабилизатори и бедрата.
Основните мускули работят
Когато правите лицеви опори, чувствате, че ръцете и гръдният кош работят. Основните мускули са:
Pectoralis Майор: Pectoralis major е голям вентилаторен мускул, който създава гръдната стена. Тя има една стернална или по-ниска част, която е активирана по време на натискането. Ключовият или горният участък, който е близо до яката, също работи по време на натискане, но в по-малка степен. Силните пекове ви помагат в хвърлянето и бутането на действия.
Triceps Brachii: Трицепсът е мускул с три глави или вложки, разположен в задната част на горната част на ръката. Основната функция на трицепса е да се разшири лакътната става.
Предни делтоиди: Предните делтоиди се намират в предната част на рамото. По време на натискане те подкрепят действието на главния гений. Предни или предни делтоиди също ви помагат да вдигнете ръцете си пред вас.
стабилизатори
Бицепс: Този двупосочен мускул осигурява подкрепа за ръката ви, когато трицепсите ви се активират. По-късата глава е това, което работи по време на натискане.
Rectus Abdominus: Това е широка и дълга мускула, която покрива предната част на тялото ви и когато тонизира, е отговорна за този поглед от шест пакета. По време на натискане, ректус коремът се захваща, докато го прегръщате, за да поддържате тялото си прав.
косите: Тези коремни мускули са отстрани на кръста и са отговорни за странично огъване и въртене. Те се активират по време на натискането, за да се предотврати усукване и друго нежелано движение на торса.
Върхът на натискане е позицията на дъската, класически използвана за обучение на сърцевината ви. Снимка: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Quadriceps: По време на пълно натискане, квадрицепсите също се ангажират да поддържат тялото ви прав. Поддържат повдигнатите крака и пръстите на краката си, вкоренени в пода.
Генератор Спина: Това е набор от мускули по гръбнака. Те се захващат заедно с ректуса на корема и обвивката, за да поддържат гърба си твърда.
Push-Up Performance
Плъзгането е комбинирано упражнение, тъй като активира множество стави. От вашето тяло се изисква да работи в симетрия, което го прави една от най-функционалните упражнения, които можете да направите.
Дръжте нивото на торса на земята по време на натискане. Снимка: snedorez / iStock / Getty Images Не забравяйте, че когато правите натискане, за да запазите формата си под контрол. Ръцете ви са на пода, на разстояние от рамото, с раменете, а не с купола. Наведете лактите си под ъгъл от 45 градуса с торса, вместо да им позволите да се излъчват настрани.
Най-важното е да държите багажника си стабилен и прав, докато бутате нагоре и надолу. Това означава, че няма ходене на бедрата или се завива в долната част на гърба. Това измами сърцето ви от работа и поставя раменете и лактите ви в риск от нараняване. Ако смятате, че е твърде трудно да спуснете гърдите си на пода без да се удряте, просто подрязвайте коленете си в матрака, за да изградите първоначалната сила.
Вариации
Начинът, по който правите натискането, влияе колко активация се получава от всеки от основните мускули. Опитайте тези, за да добавите измерение към горната част на тялото си и да въведете допълнителни предизвикателства:
Наклонени букси: Обикновено леко е по-лесно от стандартното натискане, особено ако изберете висок наклон. Вие ще работите най-много с тази част на мускулите.
Отхвърлени натискания: Поставете краката си върху кутия или тежест, за да поставите по-голям акцент върху предните делтоиди и горната, или ключикулярната, гръбначния стълб.
Diamond Push-Ups: Когато държите ръцете си близо под гърдите си и прегърнете лактите си срещу гърдите си, докато натискате нагоре и надолу, трицепсът ви brachii се активира.
Нестабилни натискания: Притисканията, направени срещу топката за стабилност или друга нестабилна повърхност, правят вашето сърце по-трудно да ви стабилизира.
