Военната преса, известен също като строгата преса, някога е била приветствана като най-добрата мярка за чисто съдържание в статия в списание Journal of Sport History. Докато това е спорно, военната преса несъмнено е издържала теста на времето. Това беше един от първите вдигащи се тежести, включени в олимпиадата през 1924 г., и тества силата на раменете ви, трицепс и част от гърдите ви.
Само няколко мускули правят по-голямата част от работата във военна преса, но повечето мускули трябва да допринасят по някакъв начин. Военната преса се отличава от много упражнения, защото нямате никаква подкрепа от пейка или машина. Важно е да сте твърди в краката и ядрото, защото това създава база, от която можете да натиснете.
Как да го направим
Упражнението започва с мряна върху раменете или горната част на гръдния кош. Поставете ръцете си малко по-широки от размерите на раменете. След това натиснете жлебчето нагоре и леко назад, движете го право над главата си, като същевременно поддържате коленете си напълно изправени. След като натиснеш мърша, бавно се спускаш надолу до стартовата позиция.
Мускулите, използвани в пресата
Зад кулисите много мускули работят, за да станат пресата. Най-очевидни са мускулите на рамото, част от гръдния кош и трицепс. Може би не толкова очевидни са мускулите на сърцето, които те държат изправени докато натискате.
делтоиди
Основните мускули, които използвате за натискане, са делтоидите. Има три части към делтоидите: предна (предна), средна (средна) и задната (обратно). Във военната преса използвате предната и средната делтоида, за да я натиснете нагоре. Задната делтоид действа само когато дърпате нещо към себе си или разпръсквате ръцете си, което не се случва във военната преса.
трицепс
Трицепсите са мускулите на дъното на ръката ви, противоположни на бицепсите. Тези мускули на ръката работят за удължаване на лактите, което е важно по време на военната преса. Проучване от 2013 г. в списание Journal of Strength and Conditioning Research показва, че изправената раменна преса използва трицепс повече от използването на гири или натискане от седнало положение. Следователно, военната преса е най-добрият вариант за развитие на трицепс при вариране на рамената.
Гръден кош
Горната част на гърдите ви също е малко активна в пресата над главата. Pectoralis major, гръдният мускул, е разделен на две части. Долната част е по-активна в нещо като пейка, но горната област може да ви помогне да натиснете нещо отгоре. Горната област се нарича ключикулярна глава.
Водещата позиция на военната преса изисква сериозен баланс. Снимка: jacoblund / iStock / Getty Images корема
По-малко очевидните мускули, действащи в пресата, са основните мускули. Мрежата е с дължина около шест фута и държи тежести от двете страни. Ако се наведете твърде далеч в една посока, ще почувствате, че ще се върнете. Вашите оклеки трябва да работят много усилено, за да ви предпазят от прекалено далеч наляво или надясно.
Във военната преса ще се почувствате принудени да се навеждате назад, докато натискате нагоре. Това е естествено, защото тялото ви се премества от тежкия обект в ръцете ви, за да поддържа баланс. За съжаление, можете също да завършите с крива в долната част на гърба си, като се наведете твърде далеч назад. Още веднъж, вашият абсолютен асистент спасява. Rectus abdominis или "шестия пакет мускул" свързва ребрата и таза и може да устои на движението на облегалката, което причинява голяма крива в долната част на гърба при натискане.
