Термогенезата е производството на топлина в тялото ви. Увеличаването на температурата може да увеличи метаболизма на вашето тяло - скоростта, с която горят калориите. Когато това метаболитно увеличение се дължи на диетата ви, това е известно като термогенеза, индуцирана от диета. Чрез промяна на начина, по който ядете, може да сте в състояние да увеличите термогенезата, което от своя страна може да увеличи скоростта на изгаряне на калории и да помогне за отслабване.
Влияние на протеина
Термогенната диета трябва да е богата на протеини. Проучване, публикувано в изданието от 2004 г. на списанието "Хранене и метаболизъм", установи, че от трите макронутриенти - белтъчини, мазнини и въглехидрати - протеинът има най-голямо влияние върху хранителната индуцирана термогенеза. Базирайте всяко хранене около източник на постно протеини, като риба тон, пуйка, пилешки гърди, извара, тофу, боб или бяло яйце.
Термогенни храни
Очаква се някои храни да имат потенциален ефект върху термогенезата. Изследването "Европейски вестник на храненето", публикувано през 2013 г., показа, че добавянето на чили пиперки и средноверижни триглицериди - видът мазнини, открити в кокосово масло - за хранене, увеличава термогенезата с повече от 50%. Изследователите заключават, че с течение на времето това може да допринесе значително за отслабване. Зеленият чай може да има подобен ефект, поради съдържанието на кофеин и катехин-полифенол.
Калории броене
Според диетолог Лайл Макдоналд, термичното въздействие на храната, или TEF, увеличава повече калории, които ядете. Макдоналд обаче добавя, че това увеличение на термогенезата често може да бъде преувеличено. Можете например да изгорите допълнителни 50 калории, като увеличите дневния си прием от 1,500 на 2,000 - но също така сте увеличили нетното потребление на калории с 450. Затова е важно Вашите нужди от калории да отговарят на вашите цели. Намаляването на калориите твърде ниско може да доведе до спад в термогенезата, което не е идеално, но запазването им твърде високо ще предотврати загубата на мазнини или ще доведе до повишаване на теглото, ако те не бъдат изгорени.
Калории, мазнини и въглехидрати
Преди всичко диетата, която насърчава увеличаването на термогенезата, трябва да се контролира от калориите. Министерството на земеделието на САЩ отбелязва, че за поддържане на теглото повечето жени се нуждаят от 1 600 и 2 400 калории дневно, а мъжете се нуждаят от 2000 до 3000. Според д-р Стюарт Фариймонд от Уилтшир Колидж, мазнините базирани храни имат само малък ефект върху термогенезата. Ето защо, докато диетата ви трябва да съдържа някои здравословни мазнини под формата на мазна риба, ядки и семена, тя не трябва да е с високо съдържание на мазнини. След като сте яли източник на протеини и малко мазнини на всяко хранене, запълнете останалата част от вашата чиния с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и включете термогенни храни, където е възможно.
