Степента на загуба на тегло от 1,5 паунда на седмица е реалистична и попада в рамките на експертно-препоръчителния диапазон от 1 до 2 паунда на седмица. За да загубите 1,5 килограма на седмица, е необходим калоричен дефицит. Тъй като 1 килограм мазнина има 3,500 калории, трябва да създадете дневен дефицит от 750 калории, за да достигнете дефицит от 5,250 калории за седем дни. Интегрирането на диетичните промени и редовното упражнение могат да ви помогнат да отслабнете.
Етап 1
Извършете 60 минути сърдечно-съдови упражнения в повечето дни от седмицата, за да изгорите калории. В рамките на един час човек, който тежи 150 килограма, може да изгори 410 калории, като кара колело със скорост от 12 мили в час, 440 калории при ходене със скорост от 4,5 мили в час и 400 калории, които играят тенис.
Стъпка 2
Включете две или три 30-минутни тренировъчни сесии във вашия график на безкраен ден. Сила-тренировка стимулира мускулната тъкан, която заема по-малко място и изгаря повече калории, отколкото мазнини. Според здравните публикации в Харвард тя може да увеличи метаболизма Ви с 15%. Извършете упражнения, които са насочени към основните си мускулни групи. Започнете с един набор от 10 повторения и направете своя път до два или три комплекта. Включете упражнения, като наклонени редове, лицеви преси, щамповани преси, клякания, хрускам и издрасквания.
Стъпка 3
Яжте по-малки порции, за да консумирате по-малко калории. Американският съвет по физическо натоварване предлага намаляване на дела от 10 до 15%. Също така съветва да не прескочите закуската и препоръчва да ядете малки ястия през целия ден, за да избегнете глада.
Стъпка 4
Разменете висококалорични храни за отслабване и саботаж за по-здравословни, нискокалорични алтернативи. Например, вместо да ядете бисквити, чипове, бонбони и бързо храни, които са натоварени с трансмазнини и наситени мазнини, изберете зеленчуци, плодове или смесени салати. Пийте вода вместо сода или алкохолни напитки.
Стъпка 5
Фокусирайте се върху храненето на хранителна диета, която се състои от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, постно месо, риба и домашни птици.
Стъпка 6
Вземете около седем до осем часа сън всяка нощ, за да избегнете натрупването на тегло. Според Харвардското училище за обществено здраве липсата на сън влияе върху апетита стимулиращи хормони във вашето тяло, което прави възможно да се окажете с трудни за борба апетита за нездравословни храни, които са с високо съдържание на мазнини и въглехидрати.
Съвети
- Започнете да тренирате бавно. Например, направете кардио три пъти седмично в продължение на 15 минути и тъй като вашата сърдечно-съдова фитнес подобрява постепенно увеличаване на честотата и продължителността на тренировките.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировка или диета, особено ако имате медицинско състояние или нараняване.
