Основните мускули включват тези в корема - ректусите на корема, трансверсията на корема и обликите - тези, които обграждат таза ви - глутеалните мускули и бедрените флексори, както и гръбначните лезии на долната част на гърба. Укрепването на тези мускули подобрява равновесието и стабилността, позволява ефективно да се извършват движения на цялото тяло и може да намали риска от някои наранявания и хронични заболявания. Това изисква участието ви в основна програма за укрепване, която включва разнообразни упражнения за резистентност, насочени към основните мускули. Консултирайте се с личен треньор за напътствие.
Изометрични упражнения
Етап 1
Вземи четирите ръце под ръцете под раменете и коленете си под бедрата си. Повдигнете бедрата си и леко преместете краката си назад, за да изправите краката си, като приемете позиция на натискане. Задръжте поне 10 секунди, след което се отпуснете.
Стъпка 2
Завийте на лявата си страна, така че ханша ви да е от пода, дясната ви хълбока е над лявата ми бедра и краката ви са подредени. Поддържайте тялото си с лявата си ръка и външната част на левия си крак. Задръжте тази позиция за 10 секунди или повече, след което превключете страни.
Стъпка 3
Седни на дъното с краката си на пода, на около 6 инча отстояние, след това се облегнете и поставете дланите си на пода зад гърба си около ширината на раменете. Повдигнете бедрата си, за да създадете права, хоризонтална линия между торса и горните крака. Задръжте тази позиция за минимум 10 секунди.
Динамични упражнения
Етап 1
Легнете на гърба си с краката си плоски на пода и под ръба на дивана. Дръжте мряна или гира над гърдите си с ръцете си напълно разтегнати, а след това седнете, докато тялото ви е вертикално, позволявайки на ръцете ви да се движат над главата ви. Обърнете бавно към стартовата позиция, след това повторете.
Стъпка 2
Дръжте една гира от лявата си страна от изправено положение с краката си близо една до друга. Огънете торса вляво, за да намалите тежестта по протежение на крака и след това надясно, за да вдигнете теглото. Продължете този модел на движение за желания брой повторения, след което превключете страни.
Стъпка 3
Поставете тежестите на глезените и задръжте гири във всяка ръка, след това легнете на пода с ръце, изтеглени напред. Повдигнете ръцете и краката си едновременно, за да изтласкате долната част на гърба си, след това се върнете в стартовата позиция бавно и повторете.
Стъпка 4
Легнете на гърба си и стиснете лекарска топка или топка за стабилност между краката. Поставете дланите си на пода с ръце, изтеглени от раменете, а след това повдигнете топката, докато краката ви не са вертикални. Спуснете топката наляво, доколкото е възможно, като държите раменете на пода, а след това обърнете надясно. Продължете с алтернативните страни за желания брой повторения.
Стъпка 5
Поставете тежести на глезена и виси от бара с краката си от пода. Обиколете бедрата и коленете си, притегнете ги към гръдния кош, колкото е възможно по-дълго, после бавно се върнете в стартовата позиция и повторете.
Нещата, от които се нуждаете
- Гръдните тежести
- мряна
- гири
- Медицинска топка
- Плъзгаща се лента
Съвети
- Извършвайте изометричните упражнения ежедневно, а динамичните упражнения се провеждат два или три пъти седмично в неконсек- тивни дни. Прогресивно увеличавайте времето за изометричните упражнения и количеството тегло за динамичните упражнения с течение на времето. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения за всяко динамично упражнение, като почивате за една до две минути между групите.
Предупреждения
- Участието в тренировъчна програма може да причини наранявания, затова се консултирайте с Вашия лекар, ако имате някакъв необичаен дискомфорт.
