Съставен от три отделни комплекта влакна, делтоидните мускули - по-често наричани "делтата" - се обвиват около контура на раменете. Най-големият от тях е предният делтоид, който е най-видим на рамото и мускулите, които повечето хора упражняват най-често - твърде често, с изключение на другите части на мускула. Това е прекалено лошо, защото пренебрегването на средните и задните делтоиди може не само да причини небалансиран външен вид, но и да доведе до сериозни проблеми с раменете.
Нормалните натискания не правят много за задните делтоиди, тъй като изискванията се поставят най-често върху предните и средните делтови. Ако наистина искате да работите с тях, всъщност бихте могли да се възползвате повече от това, че правите гръбначния заден страничен рейнд или лост, залепени за обратната муха.
Уви, опциите са доста ограничени, за да работят тези задни делтове с чисти упражнения за телесно тегло. Въпреки това, ако сте на почивка от фитнес залата или искате да се придържате към постоянна диета с упражнения за телесно тегло, има един променлив тласък, който ще им даде здравата любов, която заслужават: едноръкият натиск.
За задните делтове
Задните делта са най-малката от мускулите на делтата и те са прибрани зад раменете. Те пресичат задната част на раменете и осигуряват противоположното действие на предните делта, което ви позволява да вдигнете ръката си назад над кръста си. ACE препоръчва насочване на задните делтове в началото на вашата тренировка, тъй като обикновено е най-слабата от раменете му, след това следвайки по-силния десен фронт.
Американският съвет за упражнения препоръчва да се работи на задните делта преди по-големите предни делта. Снимка: ChrisChrisW / iStock / Getty Images Едноръково придвижване
Плъзгачите с две ръце не го отрязват за задните делта, но превключват на едната ръка и техните влакна ще запалят ЕМГ. На първо място може да ви е по-лесно да направите натиска нагоре по наклон, като използвате пейка или стъпка.
Етап 1
Поемайте позицията за натискане с една ръка, поставена на пода или на повишена повърхност. Краката ви трябва да са по-широки от обикновения натискане нагоре, както и от миналото.
Стъпка 2
Дръжте свободната си ръка близо до долната част на гърба си, напрегнете мускулите в цялото си тяло.
Стъпка 3
Бавно огънете лакътя, за да спуснете тялото си, докато гърдите ви почти докосват пода. Разширете лакътя, за да се върнете в стартовата позиция.
Едно-въоръжено плиометрично натискане с медицински топки
Сега турбо-заредете тези едноръчни push-ups с медицински топка и задните ви делти определено ще ви уведомим, че съществуват.
Етап 1
Коленичи пред лекарска топка с една ръка на върха на топката, а другата на пода. Ръцете трябва да бъдат разположени на малко по-широки от раменете.
Стъпка 2
Поставете горната част на тялото си с една ръка направо на земята и другата ръка се наведе с ръка върху топката. Изправете тялото си с краката си на ширината на раменете.
Стъпка 3
Огънете лактите, за да спуснете тялото си, докато усетите, че раменете или гърдите ви са удължени, и незабавно бързо изтласкайте тялото си нагоре. Продължете да бутате медицинската топка, вдигайки другата си ръка от пода, докато тялото ви се издига нагоре. Използвайте подовата ръка, за да се хванете, когато се върнете на земята. Повторете.
