Коремните упражнения фокусират работата върху ректуса на корема или върху повърхностните мускули на коремната област. През петия месец на бременността този регион започва да се разраства по-бързо, отколкото през първите месеци на бременността. Тъй като коремът ви се разширява, той поставя акцент върху фасцията, известна като linea alba, която разделя дясната и лявата ректусова коремна мускулатура. Използвайте внимателно при извършване на коремни упражнения, за да избегнете увеличен стрес върху тази съединителна тъкан.
Безопасно насочване на корема
Избягвайте застрашаването на бебето или отделянето на мускулите на ректума корем, като избирате коремни упражнения, които се фокусират върху дълбоките коремни мускули. Всяко упражнение, което изисква да лежите на гърба си, може да застраши и вас, и вашето бебе, защото теглото на вашето бебе пресира директно вената ви, голямата вена, която връща кръвта в сърцето ви, и ограничава притока на кръв. "Докато повечето дълбоки коремни упражнения са безопасни по време на петия месец от бременността, слушайте тялото си и спрете всяко движение, което се чувства неудобно или причинява напрежение на долната част на гърба", казва д-р Абаз Сосич, акушерник за регионалния медицински център в Брадфорд Брадфорд, Пенсилвания. Йога осигурява безопасна алтернатива на коремните упражнения за работа на коремните мускули.
Танкови наклони
Танковият наклон укрепва коремните мускули и намалява гръбначния стълб, свързан с бързия растеж на вашето бебе. Извършете това упражнение, докато сте на стената или докато сте на колене или на колене. Ако изберете версията, застанете с гръб към стената и затегнете коремните мускули, докато накланяте таза напред, докато кривата на долната част на гърба ви не се стегне до стената. Ако изпълнявате това упражнение на ръцете и коленете си, поставете ръцете си директно под раменете си, ръцете са прави. Затегнете коремните мускули, докато накланяте таза напред и леко подредете гръбчето си. Задръжте наклона на таза за пет до 10 секунди и след това се отпуснете. Извършвайте тазови наклони за 10 до 15 повторения два пъти на ден.
Страничен криза
Страничните хрускания също помагат да се поддържа растящото бебе и да се намали болката в гърба чрез укрепване на наклонените мускули от страна на корема. Започнете, като легнете от лявата си страна с леко наведени коленете и лявата си ръка леко пред тялото, за да поддържате тялото си стабилно. Поставете дясната си ръка зад главата си и вдигнете дясното коляно, доколкото е възможно, като се опитвате да докоснете лакътя на коляното си. Повторете това упражнение за до 25 повторения или докато изкривите излизат. Изпълнявайте същия брой повторения, докато лежите от дясната страна.
Подкрепа Crunch
Ако почувствате нуждата да извършвате традиционни хрускания, за да поддържате възможно най-тонизираните коремни мускули, поставете нещо зад гърба си, за да поддържате главата си повдигната на най-малко 45 градусов ъгъл, съветва д-р Сосич, който не препоръчва традиционни хрускания след пет месеци от бременността. Наклонете се срещу опората си с краката си пред вас, коленете се наведе. Поддържайте тялото си с ръце и свийте коремните си колани, за да вдигнете леко краката си от пода. Поемете същата позиция и свийте коремните си части, за да приведете главата и рамената извън основата на подкрепата за по-традиционна криза. По-сигурна алтернатива е да използвате топка за балансиране, за да поддържате и смекчавате гърба си. Обърнете се към лекаря си, за да определите най-безопасното упражнение за вас.
