Вашата инвестиция във време за тренировка по маратон зависи от вашето настоящо ниво на фитнес и вашето минало като бегач. Типична тренировъчна програма за състезание от 26,2 мили включва най-малко четири писти на седмица, включително дълъг ход, който постепенно се увеличава на разстояние. Отделянето на достатъчно време, за да се подготвите за първия си маратон може да ви помогне да избегнете наранявания и да увеличите шансовете си да стигнете до финалната линия. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете енергична програма за обучение, ако имате анамнеза за сърдечни или ортопедични проблеми или сте преминали от заседнал начин на живот.
подготовка
Ако тренирате за първите си места обувките за бягане или се връщате в движение след продължителна почивка, може да искате да следвате 5K тренировъчна програма, преди да преминете към обучение по маратон. Треньорът по автор и маратон Hal Haldon препоръчва на състезателите да имат опитна база от най-малко една година и да имат магистрални разстояния от три до шест мили, преди да започнат маратонова тренировъчна програма. В идеалния случай бегачът на маратона за начинаещи трябва да създаде база от 15 до 25 седмици преди да приеме програма за обучение по маратон, според уебсайта на Хигдън.
Какво да очаквам
Програмите за обучение по маратон обикновено варират от 18 седмици до 30 седмици. Треньорът и бившият олимпийски играч Джеф Галоуей предлага 30-седмичен пътеводител за маратони на уебсайта си с допълнителни двуседмични препоръки за обучение след маратон. Първият дълъг сегмент се състои от три километра пътешествие. Хиддън предлага 18-седмична програма за бегачи, които вече могат да се движат удобно на шест мили. Като обща насока Американският съвет по физическо натоварване препоръчва на състезателите да добавят не повече от 10% към цялото си разстояние на седмица. Ако трябва да изградите своята издръжливост за три мили, обучение 5K ще увеличи времето за инвестиция само за осем седмици.
График на обучението
Броят на седмиците, необходими за адекватно обучение за маратон, е само част от картината. Докато ежеседмичното ви продължително време ще е най-отнемащо време за вашите тренировки, трябва да отделите 30 минути на час за по-кратки интервали от поне три други дни през седмицата. Оставете деня след дългата си почивка на ден за отдих и отнемете поне още един почивен ден през седмицата, за да дадете на мускулите си време да се възстановят от енергично обучение.
Съображенията
Преди да започнете обучение по маратон, инвестирайте в обувки за бягане, които се вписват добре и отговарят на биомеханиката на краката ви. Посетете уважаван работещ специализиран магазин за помощ при намирането на подходящия тип обуща за вас. Тъй като обучението по маратон може лесно да постави 400-500 мили или повече на чифт обувки, се придържайте към пробега, за да знаете кога е време да смените обувките си. Американската академия по медицинска спортна медицина предлага подмяна на обувки за бягане след 350-550 мили.
