Аеробната фитнес е мярка за способността на тялото ви да приема кислород от атмосферата и да го използва, за да произвежда енергия за вашите мускулни клетки. Много фактори влияят върху аеробната фитнес, включително ефективността на белите дробове, сърдечната функция, пол, възраст и генетичен състав. Разбирането на различните компоненти на аеробната фитнес ще ви помогне да тренирате по-интелигентно, за да постигнете оптимална производителност.
Това е всичко за кислород
Аеробната фитнес е способността на вашето тяло да транспортира и използва кислород. Измерва се чрез VO2 max, максималното количество кислород, който можете да използвате при интензивно физическо натоварване. VO2 max се влияе от първичните и вторичните компоненти. Централният компонент включва способността на белите дробове, сърцето и съдовата система да доставят кислород до мускулите ви чрез кръвоносната система. Вторичният компонент включва способността на вашите мускулни клетки да извличат кислород от кръвта и да го използват, за да произведат аденозин трифосфат или АТФ, основен носител на енергия в клетките.
Подготовка на помпата
Сърцето и белите дробове играят централна роля в аеробната фитнес, като сърцето ви е основният ограничаващ фактор. Докато дробовете ви трябва да функционират ефективно, за да прехвърлят кислорода от атмосферата в кръвообращението, те заемат задната седалка на сърцето ви, което трябва да се свива силно, за да инжектира кислородна кръв във вашата система, за да достигне клетките ви.
Аеробното тренировъчно тренировка увеличава общия обем на кръвта, размера на сърдечния мускул и контрактилитета, което води до по-голям обем кръв, която се инжектира на сърдечен ритъм. Повишеният обем на инсултата означава, че сърцето ви не трябва да се бие толкова често в покой, което води до по-ниска сърдечна честота.
Упражненията с висока интензивност увеличават максимума на VO2. Снимка: jacoblund / iStock / GettyImages Max екстракция
Независимо от това колко ефективно сърцето ви изпомпва кръвта, аеробната фитнес също зависи от способността на вашите мускулни клетки да извличат кислород от кръвта и да го използват, за да направят енергия. Аеробната енергия се произвежда в митохондриите на вашите мускулни клетки, като се използват въглехидрати и мазнини за гориво. Митохондриите са микроскопични органели, които функционират като енергийни фабрики за аеробен метаболизъм.
В отговор на повтарящи се периоди на аеробни упражнения, плътността и броят на митохондриите се увеличават. Упражненията с висока интензивност, които предизвикват аеробната ви граница, имат по-дълбок ефект върху адаптациите на митохондриите и добиването на кислород, отколкото активността с ниска до умерена интензивност.
По време на упражнения с висока интензивност превъзхождате способността на организма да произвежда аеробна енергия, като я принуждавате да навлезе в анаеробни пътища. Въпреки това, анаеробната енергия може да бъде поддържана само за много ограничено време, обикновено по-малко от две минути. Непрекъснатото надвишаване на анаеробния си праг кара мускулите ви да се адаптират, за да се изпълняват аеробно при по-високи интензитети.
Измерване нагоре
Докато VO2 max е крайното измерване на аеробната фитнес, тя разчита на комплексна оценка в лабораторна среда, проведена от обучени техници. Други методи могат да се използват за измерване на вашата аеробна фитнес. Един от начините е да наблюдавате сърдечния ритъм по време на тренировка с максимална интензивност и да го преведете като процент от максималния си сърдечен ритъм, който можете да изчислите с помощта на уравнението: 206,9 (възраст 0,67 години) = изчислен максимален сърдечен ритъм. Монтажът ви е, толкова по-висок е процентът на максимума на сърдечната честота по време на тренировка. Аеробните фитнес класификации, вариращи от нисък до отличен, се отразяват съответно в стойности от 60 до 90 процента от максималната сърдечна честота.
