Бицепсите, анатомично известни като бицепс brachii, се състоят от дългата глава или вътрешния бицепс и късата глава или външния бицепс. Докато някои упражнения работят и двете глави на бицепса, тренировката ви за бицепс трябва да включва разнообразни упражнения, за да се гарантира, че и двете глави са достатъчно насочени, за да стимулират максимален растеж и развитие.
Барбел Къри
Постоянните кадифени камъни се считат за основното упражнение за бицепс. Широката хватка е насочена към дългата глава или към вътрешния бицепс. Превключете на тясно сцепление, за да ударите късата глава или външната глава на бицепса. Застанете с краката си на разстояние от рамото и хванете мряна с дръжка за подножието и ръцете ви се разширяват. Извийте бара и свийте бицепсите си в горната част на движението. Използвайте ръкохватка с широчина на рамото, за да насочите едновременно вътрешната и външната глава на бицепса.
Седли къдрици
Седалките на алтернативните гирлянди наблягат на дългата глава повече от късата глава на бицепса. Те също ви позволяват да работите самостоятелно. По-силната ти ръка не може да помогне на по-слабата си ръка в движението. Задайте скала с наклон между 30 и 45 градуса. Седнете и хванете дъмбел във всяка напълно удължена ръка, с длани обърнати навътре. Започнете с по-слабата си ръка и навийте гира нагоре. Постепенно завъртете китката си по пътя нагоре, така че дланта ви завършва към рамото ви в горната част на движението. Това обръщане или суфинация ви дава възможност напълно да свиете бицепса си в горната част на движението. Спуснете ръката си в стартовата си позиция и повторете движението с другата си ръка.
Кърли с чук
Куршумите на чука се насочват към брахиала. Brachialis се намира отстрани на горната част на ръката ви, между трицепсите и бицепсите. Застанете с краката си на раменете и хванете дъмбел във всяка ръка, с дланите ви обърнати навътре. Дръжте дланите си навътре и навийте двете гмуркания до рамото. Дръжте лактите, забити близо до страните ви.
Проклятието на проповедника
Това упражнение е насочено към външния бицепс. Хванете EZ curl bar и поставете себе си върху пейка на проповедник. Уверете се, че сте удобни, с гърба на горните ръце здраво притиснати към пейката. Започнете с ръцете си напълно опънати и навийте лентата нагоре, като същевременно държите горната част на ръката си притиснато към пейката.
