След като ударите 45, често често можете да намерите малко време, за да се фокусирате върху вас и сте готови да започнете да ядете по-добре. Докато основата на диетата е почти една и съща на всяка възраст, една жена на възраст над 45 години е изложена на по-голям риск от сърдечни заболявания и при настъпването на менопаузата рискът от остеопороза е по-голям. храни, подходящи за сърцето и костите ви.
Калории и повишаване на теглото
жена стои на мащаб Снимка кредит: Добре? edivy / iStock / Getty Images Когато става въпрос за здравето, теглото има значение. С напредването на възрастта сте по-склонни към увеличаване на теглото, защото имате по-малко мускулна маса, което води до по-бавен метаболизъм. Плюс това, когато ударите менопауза, намаляването на нивата на естроген, комбинирано със стреса и лошия сън, също ви прави по-склонни към наддаване на тегло, според Академията по хранене и диететика. За да помогнете за запазването на паунда, наблюдавайте приема на калории. Въпреки че индивидуалните нужди от калории се различават, повечето жени на възраст над 45 години могат да поддържат здравословно тегло, което консумира 1600 до 2 200 калории на ден.
Нагоре цели зърна
купички от пълнозърнест ориз Снимка Кредит: marekuliasz / iStock / Getty Images Получаването на повече пълнозърнести храни във вашата диета може да намали риска от сърдечни заболявания и да подобри здравето на сърцето. Изследване от 2008 г., публикувано в "Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания", показва, че хората, които ядат 2,5 порции цели зърна на ден, имат 21% по-малко сърдечносъдови заболявания - като сърдечен удар или инсулт, отколкото тези, които консумират по-малко от два порции на седмица. Харвардското училище по обществено здраве предполага, че фибрите и антиоксидантите, открити в пълнозърнести храни, са отговорни за неговите способности за защита на сърцето. Жените на възраст над 45 години се нуждаят от пет до седем порции зърна на ден, а поне половината от тези порции трябва да са цели зърна, като овесена каша, пълнозърнест хляб, пълнозърнеста макаронена каша, кафяв ориз, амарант, киноа и ечемик.
Плодове и зеленчуци
прясно нарязан банан Снимка Кредит: tycoon751 / iStock / Getty Images Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, пълни и пълни с хранителни вещества, което ги прави отличен избор за контрол на теглото и здравето на сърцето. Бананите и сладките картофи са богати на калий, което може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Жените над 45 години се нуждаят от 2 до 3 чаши зеленчуци и 1 1/2 до 2 чаши плодове всеки ден.
Вие все още имате нужда от мляко
чаша мляко, което се излива Снимка Кредит: fotoedu / iStock / Getty Images Млякото е добър източник на калций и витамин D, хранителни вещества, които поддържат здравето на костите. Естрогенът защитава костите чрез ограничаване на разлагането на костите. Когато вашите нива на естроген спадат по време на менопаузата, вашите кости вече нямат тази защита и тялото ви разгражда повече кости, отколкото възстановява, увеличавайки риска от остеопороза. За да стимулирате здравето на костите над 45 години, трябва да получите три порции нискомаслени или немаслени млечни продукти на ден като 1 чаша мляко, обезмаслено кисело мляко или 1 1/2 унция естествено сирене. Нехранителните калциев калций включват соево мляко, тофу, консервирани сардини и укрепен портокалов сок и зърнени храни.
Разнообразен и слаб протеин
плоча сьомга на скара Photo Credit: Елена Гаак / iStock / Гети изображения Слабият източник на протеини, като например постно червено месо, птици, морски дарове и боб, са здрави за сърцето поради ниското съдържание на наситени мазнини и също са добър източник на цинк, желязо, магнезий и витамините от вида B. Опитайте се да включите 8-унции сьомга или друга мазна риба всяка седмица, за да увеличите приема на омега-3 мастни киселини, което намалява риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на холестерола и кръвното налягане. Соевите храни, като соята и тофу, са не само добър източник на протеини, но и съдържат фитоестрогени - които са растителни хормони, които имитират естроген в тялото ви - което може да ви помогне да се борите с менопаузалните симптоми, според Академията по хранене и диететика.
