Никой не разбира пълната степен на стреса по-добре от войниците. Проучванията, проведени в школата на американската военна школа за оцеляване при изпадане при укриване на излишъци (SERE), установиха, че стажантите, които извършват най-доброто при стрес на разпит, имат най-високи нива на хормони на стреса след разпит.
По-високите хормони на стрес действат като буфер, като предпазват войника от последиците от стреса и поддържат по-добри резултати въпреки стресиращите обстоятелства. Интересното е, че войниците, които са се представили най-добре, са членове на Специални операции, известни като по-добре физически, отколкото много от техните конвенционални колеги.
Но не е нужно да бъдете военноморски сейф, за да завладеете мозъчната система за отговор на стреса и да я превърнете в по-добри резултати във фитнес залата. Това, което определя дали постигате целите си за фитнес, е дали тялото ви се адаптира към стреса, който поставяте по време на тренировка. Този вид адаптация изисква:
-достатъчен стрес, предизвикан от упражнението, за да предизвика реакция. Ако не вършите достатъчно работа или правите същото, непрекъснато ще спрете печалбите си.
- Правилният тип стимули, необходими за адаптирането, което искате да създадете. Получавате по-добро точно какво правите и как го правите. Ако целта ви е да изглеждате като спринтьор, не работете бавно, на дълги разстояния и очаквате да постигнете целта си.
- метаболитните ресурси, които тялото ви има, за да създаде ефективен отговор на стреса, който води до адаптиране.
- Вашата автономна нервна система (ANS), за да контролирате адекватно реакцията на стрес и адаптация.
Снимка: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети изображения Как вашият мозък дръжки стрес
Да започнем с малко основна биология. ANS се състои от симпатична нервна система (SNS), парасимпатикова нервна система (PNS) и чревна система (храносмилане). Просто казано, SNS и PNS винаги работят, за да поддържат тялото в хомеостаза (баланс на функцията), като се противопоставят един на друг.
SNS се използва за реакции на цялото тяло в ситуации на борба или полет. Когато SNS се активира силно, сърдечната честота и дишането се повишават, храносмилането се изключва и кръвта се отклонява от крайниците до големите скелетни мускули, за да помогне на тялото да се подготви да се бори или да избяга. Когато PNS доминира, от друга страна тялото преминава в режим "почивка и смилане". Разграждането е включено заедно с системите за възстановяване и възстановяване на тялото.
Почти всички източници на стрес попадат в три основни категории:
- Структурен стрес, който се характеризира с лошо движение, лош контрол на положението или привеждане в съответствие, неспособност (недостатъчно движение), хронично напрежение или болка (от физически причини) и разпадане на тъканите след тренировка.
- Метаболичен стрес, който включва непълно храносмилане, дисбаланс на добри и лоши бактерии, инфекция, имунни реакции към храни или алергени, кръвна захар или хормонни дисбаланси и дефицити на микронутриенти или аминокиселини.
- Психическо или емоционално бедствие, което може да бъде причинено от работа или семеен стрес, хронична тревожност, депресия или множество други неща.
Всички стресови фактори, включително тренировки, физически движения и фактори на начина на живот, активират системата за отговор на стреса. Искате тялото ви да произведе достатъчно силна реакция на стрес, за да ви помогне да изпълнявате задачата си, и въпреки това да можете да изключите този отговор и да преминете към режим на възстановяване, когато стресорът вече не е налице. Силен (но подходящ) стрес отговор на всеки даден стресов фактор позволява да се получат по-високи нива на ефективност.
Снимка: Samo Trebizan / iStock / Getty Images Използвайте мозъчната мощ за подобряване на тренировката
Макар че може да не разполагате с тялото на войник със специални операции, тялото ви все още функционира по същия начин. В края на краищата, вие сте и двама хора. От гледна точка на превръщане на тренировките в напредък и постигане на по-добро утре, отколкото вчера, тялото ви трябва да може да направи две неща:
1. Създайте силен отговор на стреса
Най-добрият начин да развиете това е чрез прогресивно претоварване във вашето обучение. Това включва относително интензивни тренировки, които се простират извън възможностите ви и се изпълняват по време на деня, когато енергията ви е най-висока.
Работете с професионалист или се обучавайте за програмирането на тренировките си постепенно. Продължаването на провала е наред, но не го смятайте за основната си стратегия за обучение. Трябва да идентифицирате целите си, да изпробвате слабостите си, да развивате и обучавате постепенно уменията си и да коригирате курса по пътя, като преоцените.
Тренирайте здраво, но не прекалявайте. Когато се показвате към тренировките си и не сте в състояние да съберете енергията, която да тренирате с интензивност, не забравяйте първо да се погрижите за основите. Ако все още не ядете или спят добре, първо се съсредоточете върху тях. Ако вършите добра работа с начина си на живот, но не виждате резултатите, които искате, може да помислите за работа с професионален треньор. Потърсете някой, който може да ви помогне с използването на функционален хранителен или медицински подход.
2. Превключване от реакция на силен стрес към силен отговор за възстановяване
А реакция на стрес, която остава "включен" може да бъде в ущърб на вашия напредък и евентуално за вашето здраве. Хормоните на стреса като кортизол са катаболични, което означава, че те разрушават тялото. Естествената спирачка, която спира отговора на стрес, е PNS.
Важно е обаче да се отбележи, че хронично високите нива на стрес могат да бъдат обусловени от основните медицински състояния. Ако имате проблеми с лошото възстановяване и не виждате никакъв напредък от упражненията, описани по-долу, трябва да обмислите среща с Вашия лекар.
5 начина за стимулиране на Вашата парасимпатикова нервна система
По-долу са пет упражнения за активиране на PNS, които можете да опитате след следващата тренировка.Освен ако не се появи за тренировка в силно натоварено състояние, вие ще искате да се придържате към прилагането му след тренировка само. Опитайте се да ги направите в рамките на 10 минути след тренировка като част от вашето разхлаждане. Можете също така да ги опитате по всяко време до два часа след тренировка. Вижте какво работи най-добре за вас.
Осигурете си достатъчно време, за да си поемете дъх и да намалите сърдечната честота. Не е нужно да ги правите, но следете кои опити и кои от тях изглежда ви помагат. Нито едно от тези упражнения не е предназначено за едно цялостно решение.
1. Да / Да и Не / Не: Това включва да държите очите си фокусирани върху централна точка пред вас, докато разклащате главата си да и не. Можете да намерите повече подробности за това как да направите това правилно в Z-Health.
2. Ледена вода: Потопете лицето си със студена вода. Това помага да се стимулира троичния нерв, нерва, който управлява челюстните мускули и усещане по лицето и помага за контролиране на общата продукция на вашите ПНС.
3. Дихателни упражнения: Дишането е съществена част от вашата тренировка, да не говорим за живота си като цяло, затова опитайте това упражнение. Вдишайте за четири секунди, задръжте за четири секунди, издишайте в продължение на четири секунди, задръжте за още четири секунди и след това повтаряне на модела. Можете да намерите повече дихателни упражнения в Z-Health.
4. Gargling Water: Снимайте от 10 до 30 секунди за един или три комплекта. Уверете се, че водата е в задната част на устата и гаргарът ви създава много движение.
5. Хоризонтални движения на очите (сакади): Дръжте ръцете си с показаните пръсти на показалеца (за да създадете две цели, за да разгледате). Пръстите ви трябва да са рамо до рамо. Фокусирайте се върху един пръст в продължение на три секунди и след това прескочете очите си към противоположния пръст. Повторете от пет до 10 повторения за три набора.
Не игнорирайте основите
Въпреки, че е забавно да се опитват нови и модни звучене техники като тези, споменати по-горе, трябва да се уверете, че сте прави две от най-важните неща за възстановяване:
1. Сън: Вземете силен дрямка или най-малкото да получите достатъчно качествен сън през нощта (обикновено седем до девет часа).
2. Храна: Снабдите след тренировка подхранват вашето възстановяване и ви помагат да работите оптимално. Съсредоточете се върху качеството на храните, общите калории и съотношенията на макроните.
Проследявайте парасимпатиковия Ви изход
Сърдечната честота променливост (HRV), или разликата в размера на времето между ударите на сърцето, е лесен начин за събиране на данни, за да ви помогне да време на тренировките си, когато си потенциал за адаптиране на стреса е най-висок, както и габарит някакви подобрения за ПНС продукция и тон от упражненията, описани в тази статия. Можете да използвате устройството като ithlete система HRV, който е съвместим с повечето смартфони и също така ще ви помогне да тълкувате резултатите.
Вграденият в тялото ви механизъм за реакция на стрес може да бъде много силен съюзник, когато започнете да работите с него вместо срещу него. През следващите 30 дни, започнете да добавяте тези ПНС активиране тренировки за вашата програма за тренировка и да ни оставите коментар, за да ни кажете какво имате!
