Едно нещо е да кажеш, че ще изградиш гръдните мускули, но ако имаш намерение да развиеш добре изваяни - смели да кажем, артистичен - гърдите, има по-голямо участие, отколкото просто да се максимизират вашите пек с натискане на пейка. Pectoralis major, най-видимата от гръдните мускули, е един голям мускул, но има видими региони. Те са по-разпознаваеми от гледна точка на горната и долната част, а не отвътре и отвън, но за някои хора страниците може да са най-трудни за тон.
Смесете го
Уви, има толкова много гръдни упражнения и толкова малко време. Тъй като не можете да ги направите наведнъж, важно е да ги смесвате, защото различните упражнения работят върху мускулите от различни ъгли.
Стандартната щанца за пресата е чудесно място да започнете цялостна тренировка на гръдния кош, но за да предизвикате активиране във всички региони на печовете, е добра идея да се прибегнете в приятелски с гири. Можете да получите повече идеи за идеи от Американския съвет за изследване на Упражнение за най-добрите упражнения на гръдния кош, но тук има няколко упражнения, които могат да облагодетелстват външния пек.
Чудовища
Фантастичните летви са една от най-добрите упражнения за добавяне на мускулни влакна към външните ви печки. Правилната форма е от съществено значение, за да се избегне прехвърлянето на натоварването върху раменете ви, което намалява активирането на вашите очила и може да доведе до нараняване.
Как да: Като легнете на плоска пейка, дръжте гири във всяка ръка над центъра на гърдите си, като държите леко огъване в лактите. Дланите ви са обърнати един към друг. Спуснете гири, доколкото можете. Докато ги повдигате към стартовата позиция, поставете пауза на около три четвърти от пътя нагоре. Направете осем до 12 повторения с достатъчно тегло, за да предизвикате мускулна умора до края на серията.
Дробовете могат да се извършват както наклонени, така и наклонени.
Седнал на гръдния кош
Седната преса за гръдния кош е повече или по-малко вертикалната версия на дъмбела, но промяната в ориентацията и движението при натискане ще подчертаят различните мускулни влакна. За да увеличите интензивността, направете ги една ръка наведнъж или седнете напред от облегалката, така че да се положат повече усилия за поддържане на стабилността. Седанната прес машина работи главно за външните печки и е чудесно за начинаещи.
Лицеви опори
Адаптирайте обикновените придвижвания, за да работите с външните елементи. Първият вариант е да се използва по-широка хватка, отколкото обичайното разстояние между ръцете на раменете. Експериментирайте с различно количество пространство между ръцете си и останете настроени във външния си пек, за да видите какво ви кара да ги усетите. Правенето на натиска нагоре по наклон, като ръцете ви почиват върху повърхност, която е по-висока от краката ви, също ще подобри активирането на външните елементи.
Push-Ups плюс
Друг ключов вариант на натискане, който ще помогне за намаляване на външния пек, е плъзгащият се плюс, понякога наричан "push-ups" (serratus anterior (SA)). Те са отлични за тонизиране на гореспоменатата SA, двете мускули, които фланкират страните на торса, като добавят широчина към гръдния кош.
Как да: Поемайте позицията на дъската с ръце на ширината на рамото. Спуснете се на пода и го върнете назад, както бихте направили със стандартен тласък. В горната част на позицията, когато ръцете ви са напълно изтеглени, натиснете дланите си здраво в пода, разширете раменете и ги насочете нагоре към небето. За да се задълбочи активирането на предната част на serratus, задръжте в тази позиция за една или две секунди. Последното действие - "плюс" част от push-up - е доста тънка, но ще уплътните лопатките и ще донесе гърдите си напред.
Ключът към тонизиране на страните на гръдните мускули е да се правят различни упражнения. Снимка: yacobchuk / iStock / Getty Images (HIIT) е ефективен начин да се постигне това. HIIT означава редуване на интензивни сблъсъци на активност с интервали от по-малко усилие или пълна почивка. Например, може да се задръстиш на бягащата пътечка за две минути и да ходиш една минута на две или три тренировки през седмицата.
Изгори мазнините
Всеки е различен и много хора са склонни да натрупват мазнини във външния район на техните зърна. Загубата на мазнини почти винаги означава загуба на тегло. За съжаление, няма такова нещо като "намаление на място" - индексът на телесна маса наистина не ви интересува къде искате да го загубите. Но тъй като тялото ви става по-крехко цялостно, по-рано или късно ще излезете от сградата.
За да изгубите килограм мазнини, трябва да създадете дефицит от 3,500 калории. Най-добър подход е двустранен: да се хранят по-малко и да се изгорят повече с кардио тренировка. Обучението по високи интензивни интервали (HIIT) е ефективен начин да се постигне това. HIIT означава редуване на интензивни сблъсъци на активност с интервали от по-малко усилие или пълна почивка. Например, може да се задръстиш на бягащата пътечка за две минути и да ходиш една минута на две или три тренировки през седмицата.
