Ние ходим всеки ден, но повечето хора не осъзнават колко бързо ходят. Разхождайки се на бягаща пътека не се различавате от ходенето по тротоара, с изключение на това, че можете да видите каква е скоростта ви. Тъй като това е функционално движение, което означава, че го правите всеки ден, няма възрастова граница кой може да участва.
Зона на комфорт
Бягащите пътеки могат да бъдат смущаващи и намирането на вашата зона за комфорт е толкова лесно, колкото бавното стартиране и свиването и разбирането за това как работи машината.
• Започнете с краката, които се намират над лентата за бягащи пътеки. • Натисни старт." Коланът ще се движи бавно и няма да мине по-бързо, докато не го кажете. • Задръжте страничния парапет и стъпнете върху колана за бягаща пътека.
Докато се чувствате комфортно, можете да увеличите скоростта на едно ниво наведнъж. Искате да ходите със скорост, която все още можете да проведете в разговор и да се чувствате уверени, че няма да паднете. Не забравяйте, че бягащата пътека има двигател, който ще продължи да се движи, освен ако не го спрете, така че никога не спирайте да ходите, докато коланът не спре напълно. Също така е толкова дълъг и широк, така че задържането на парапета по време на тренировката ви ще ви накара да се чувствате по-комфортно.
Предизвикателство
Сега, когато се чувствате удобно с бягащата пътечка, трябва да определите колко трудно или бързо трябва да ходите. Това се основава на целевия сърдечен ритъм или степента на възприемане на усилието.
Целева сърдечна честота
Определянето на скоростта, с която трябва да ходите, може да се основава на целевия сърдечен ритъм. Американската сърдечна асоциация Ви препоръчва да увеличите сърдечната честота до 50 до 85% от максималния си сърдечен ритъм, за да постигнете ползи за здравето. Ако целевият ви пулс е 115 удара в минута и постигате това при 3.0 км / час, тази скорост е идеална за вас.
Как конфигурирате целевия пулс?
220 - Възраст = Максимална сърдечна честота (MHR)
Умножете максималния си сърдечен ритъм с 50 процента и 85 процента, за да намерите обхвата на целевия сърдечен ритъм (THR).
MHR 0.50 = THR MHR 0.85 = THR
Степента на сърдечния ритъм от 50 до 85 процента от 65-годишен човек е от 78 до 132 удара в минута.
Степен на възприемане на усилието
Борговият процент на възприемчиво усилие, RPE, мащабът е друг начин да се определи дали предизвиквате себе си на неблагодарна или по време на упражнения. Мащабът работи добре, ако сте на лечение, което намалява сърдечната честота или не можете да следите сърдечната честота.
Когато се упражнявате, трябва да разберете как се чувства тялото ви с различни интензитети и да го оцените в мащаб 6 до 20 - 6 не е натоварване и 20 не е в състояние да продължи да упражнява. Например, ако ходите на 3.0 мили в час и се чувствате като в RPE 4, трябва да ходите по-бързо. От друга страна, ако смятате, че сте на RPE 19, трябва да забавите.
6: Няма никакви усилия 7 7.5: Изключително лек 8 9: Много лек 10 11: Лек 12 13: Донякъде труден 14 15: Твърд (тежък) 16 17: Много труден 18 19: Изключително силен 20:
Разходка с наклон
Ако не можете да ходите по-бързо, използването на наклона на неблагодарна е чудесен начин да увеличите сърдечната честота. Разхождайки се по хълма е по-трудно, отколкото ходене по плоска повърхност, което прави сърцето ви по-бързо и увеличавайки сърдечната честота.
