Стрелките на стълби спомагат за развиване на бързина, бързина и бързина, които са три ценни материала със спортове като футбол, футбол и баскетбол. Плиометричните упражнения включват бързи изблици на усилия, които, когато се правят редовно, подобряват мощността. Ако сте спортист или просто искате да промените настоящите си тренировки, изкачете стълба и изпълнете няколко тренировки.
Хмел
Хмелът е основен инструмент за трениране на стълби. За да направите това, поставете стълбата и стойте в единия край, заедно с краката си. Бавно се спускайте в леко клякам, а след това спускайте по дължината на стълбата. Щом стигнете до другия край, върнете обратно към другата страна и повторете. Когато току-що започвате, хоп едно пространство в даден момент, и докато се адаптирате, се стремите към две. Идеята с това и всички plyometric упражнения е да прекарат възможно най-малко време на пода с всяко движение.
Еднократно хоп хмел
Едрите хмелни стъпала са прогресията на хмела от два фута и увеличават предизвикателството на баланса. Докато стоите на единия край на стълбата, вдигнете левия си крак от пода и огънете лявото коляно, така че краката ви да е зад вас. Сега хванете по дължината на стълбата на десния си крак, върнете се назад и започнете с левия си крак. Обърнете се напред и назад с всеки набор от хмел. След като успеете да постигнете успех във всяко пространство, увеличете дължината си до две интервали. Когато правите това, ще трябва да забавите темпото си.
очертаващ
Ограничаването е преувеличена форма на движение. Докато стоите на единия край на стълбата, издърпайте левия си крак, слезте на дясното си стъпало на две места надолу, след това изскочете десния си крак и приземи левия си крак на две места по-нататък. Продължете до края на стълбата, въртете напред и повторете. По принцип тичате бавно и правите дълги, подскачащи крачки.
зиг-заг
Циганите се извършват в странична посока. Докато стоите с краката си заедно встрани на стълбата в единия край, преместете го изцяло под ъгъл напред. Щом краката ви ударят по земята, върнете напред в предния ъгъл към другата страна. Продължете да прескачате по дължината на стълбата, върнете се към началото и повторете. След като успеете да използвате два крака ефективно, хоп с един крак. В този случай, хменете цялата дължина с един крак, след това хмелете с другия крак.
дама
Hopscotch е бърза тренировка, включваща и двата крака. Докато стоите в единия край на стълбата, хлъзвайте и двата крака в първото пространство, след това се качвайте напред и сложете краката си навън от следващото пространство. Продължете този образец до края, върнете се към началото и повторете. За вариант алтернативно подскача един крач във всяко предно пространство, вместо и двете.
Ски скокове
Ски скокове симулират движението за ски, което ще преживеете на хълма. Докато стоите с десния си крак в първото пространство и с левия си крак, спускайте се надясно и приземете левия си крак в следващото пространство и десния крак извън него. Бързо се качи напред и се приземи с десния си крак в пространство и левия крак. Продължете надолу по стълбата, върнете се назад и повторете. Този път започнете с левия си крак в пространство и десен крак.
Глезена пропуска
Горната част на глезена е подобна на скачащото въже, но в движение напред. Докато стоите на единия край на стълбата, влезте в първото пространство с десния си крак, а след това редувайте всяко пространство до края надолу. Когато правите това, не огъвайте коленете си.
