Повечето упражнения на гърба изискват да издърпате тежестта, която вдигате към тялото си. Това прави бицепса. Това прави много чести за теглото да се упражняват гърба и бицепсите в същия ден. Ако искате да започнете тренировка с гръб и бицепс, планирайте да изпълните тази тренировка веднъж седмично. Това позволява на гърба и бицепса мускулите да се възстановят правилно и да станат по-големи и по-силни.
Загрявка
Винаги се загрявайте преди тренировка за теглото. Загряването помага за предотвратяване на наранявания и кара мускулите ви да имат максимална гъвкавост, така че всеки реп може да бъде изпълнен в перфектна форма. Започнете загряването си, като леко джогите за пет до 10 минути. След това извършете динамично разтягане. Динамичните участъци обикновено се извършват при движение, задържат се за две секунди и се повтарят от 10 до 15 пъти. Изпълнете статични разтягания в края на вашата тренировка като охлаждане за най-добри резултати. Статичните участък обикновено се извършват, докато остават неподвижни и се задържат за 20 до 30 секунди.
Широко захващане
Широката дръжка е насочена към лата, средата на гърба и бицепса. Това е много ефективно комбинирано упражнение за добавяне на размер и сила в тези области. Вземете издърпващ се бар с дланите ви обърнати навън и ръцете ви се разделят на раменете. Издишайте през устата си и бавно издърпайте торса, докато гърдите ви почти докосват бара. Вдишвайте носа си и бавно спускайте торса си, докато лапите ви бъдат напълно опънати. Изпълнете три комплекта от 10 до 12 повторения с 60 секунди почивка между всеки комплект. Изпълнете всеки реп с почти перфектна форма.
тяга
Мъртвото въже е изключително ефективно комбинирано упражнение. Той е насочен към капаните, средната част на гърба, долната част на гърба, бицепсите, бедрата и камшиците. Застанете над един мряна с краката си раменете раздалечени и пръстите на краката напред. Дръжте гърба си прави, огънете коленете си и вземете мрамора с една длан, обърната напред и другата с лице навън. Спуснете бедрата си, докато бедрата ви са успоредни на пода. Погледнете право напред, издишайте през устата си и бавно вдигнете тежестта, като се изправите. Дръжте ядрото си здраво през асансьора. Вдишвайте през носа си и бавно спускайте теглото обратно в началната позиция. Повторете за три серии от осем до 10 повторения с 60 секунди почивка между всеки комплект. Използвайте тегло, което ви позволява да изпълнявате всеки реп с почти перфектна форма.
Облегнати гънки
Наклонената над гърба се насочва към раменете ви, лата, средната част на гърба и бицепсите. Поставете дъмбел от двете страни на плоската пейка. Поставете левия си крак върху върха на пейката и го огънете. Вземете тежестта с дясната си ръка и с дланта си към торса. Допълнете мускулите на гърба, издишайте през устата си и издърпайте теглото към торса си, докато тежестта почти го докосне. Вдишвайте през носа си и бавно спускайте теглото обратно в началната позиция. Веднага изпълнете упражнението с противоположния крак на пейката и противоположното рамо, което дърпа гира. Повторете за три серии от 10 до 12 повторения на всяко рамо с 60 секунди почивка между всеки комплект. Използвайте тегло, което ви позволява да изпълнявате всеки реп с почти перфектна форма.
EZ Bar Curl
Докато извършвате упражненията на гърба по-горе, бицепсите са вторичната мускулна група, която се работи. Това означава, че гърбът се работи повече. Извършвайте упражнения за изолиране на бицепса в края на тренировката, за да се приспособите към липсата на стимулиране. Крилото на EZ изолира бицепса ви. Той е много ефективен при добавяне на размер и сила към тях. Застанете прав с краката си на раменете, като държите EZ бар близо до кръста си. Дланта ви трябва да е напред и леко обърната поради формата на шината. Издишайте през устата си, свийте бицепсите си и издърпайте теглото към торса. Повдигнете лентата, докато достигне рамото. Вдишвайте през носа си и бавно спускайте теглото обратно в началната позиция. Повторете за три серии от 10 до 12 повторения с 60 секунди почивка между всеки комплект. Използвайте тегло, което ви позволява да изпълнявате всеки реп с почти перфектна форма.
Кърли с чук
Ударите с чук също изолират бицепса ви. Застанете прав с краката си раменете, като държите чифт гири по стените. Дланите ви трябва да са насочени към тялото ви. Издишайте през устата си, свийте бицепсите си и издърпайте тежестите към торса. Повдигнете тежестите, докато достигнат рамото. Вдишвайте през носа си и бавно спускайте тежестите обратно до стартовата позиция. Повторете за три серии от 10 до 12 повторения с 60 секунди почивка между всеки комплект. Използвайте тегло, което ви позволява да изпълнявате всеки реп с почти перфектна форма.
