Високоскоростните надбягващи се състезания обикновено обхващат 3 мили, върви и надолу по хълмовете и над различни терени, включително мръсотия, чакъл, трева, асфалт и дори пясък. Успехът при преминаване на различни страни зависи от способността ви да се движите бързо на неравномерна основа без да губите енергия. Обучението за скоростна подготовка за кръстопът трябва да включва скорост на движение на неравен терен, стридайзери и работа с интервал от песни. Тренировката трябва да започне и да завърши с най-малко 10 минути бавно джогинг, за да се затопли и охлади, съответно.
Пътеки
Направете скоростно обучение на терена, на който ще се състезавате, ще ви помогне да работите за поддържане на темпото на трева, корени, скали, хълмове и други препятствия, които могат да ви изхвърлят. Намерете цикъл, който отнема от 4 до 7 минути, за да стартирате, и се опитайте да поддържате постоянно темпо за цялата тренировка. Отделете време да се възстановите от 3 до 5 минути между всяка серия. Започнете с 4-минутни контури и постепенно увеличете размера на цикъла, докато изтече 7 минути. Поддържайте продължителността на бързото пускане под 25 минути; по-дългите тренировки ще компрометират способността ви да поддържате скоростта на състезанието.
Хил се повтаря
Тъй като много курсове за състезания по пътища имат хълмове, е важно да се упражнявате нагоре и надолу по тях. Работещите нагоре са насочени по-специално към четирите и телетата, докато спускането води до бързо движение на краката. За нагорни повтаряния, намерете хълм, който отнема най-малко 1 до 2 минути, за да се изкачи. Изпълнете силно нагоре, като се съсредоточите върху по-къса крачка и леко се наведете на хълма. Джог надолу по хълма, за да се възстанови. Започнете с шест повторения в началото на сезона, като напреднете до 12 по върха на тренировката. Тъй като повтарянията на спускане се фокусират повече върху скоростта, която трябва да направите, трябва да правите 30- до 45 секунди повтарящи се наклон на постепенно наклон на трева или мръсотия, за да сведете до минимум въздействието върху краката си и да сте сигурни, че сте под контрол.
Проследяване на интервали
Въпреки че надбягванията са на вълнообразни хълмове и скалисти терени, правенето на скоростно обучение на пистата ще ви помогне да се съсредоточите върху правилната крачка и как се чувства това темпо. При състезания за кръстовища от 3 мили, интервалите на разстоянието обикновено трябва да варират от 400 до 1600 м при скорост от 1 мили до 3 мили, в зависимост от разстоянието. Интервалите за възстановяване трябва да са приблизително еднакви с времето, необходимо за повторението и може да са бавни ходене, или за да се увеличи трудността при тренировки, умерено ходене.
Трасето на тревата
Стрелците са 15- до 30-секундни ускорения, които се фокусират върху плавен, спокоен ход и ръчен вагон. Това упражнение е добър начин да практикувате бързо и спокойно, което спомага за ефективността Ви по време на състезания. Направете това преди тренировка с по-голяма скорост или в края на лесна работа. Намерете гладка, тревна повърхност и се движете приблизително на 100 до 150 м при твърди, но контролирани темпове, като се фокусирате върху бързи стъпки и спокойно движение на горната част на тялото.
Честота и прогресия
Направете две траектории, повтарящи се хълмове и проследяващи интервали на седмица, с подходящи дни за възстановяване между тях. Направете стрида три или четири пъти седмично, в комбинация с друга тренировка за скорост или след лесна работа. След изграждането на солидна аеробна база през лятото, с акцент върху дългите, лесни разстояния и трасета, насочете скорост тренировките в началото на сезона за изграждане на здравина с умерени разстояния на траекторни вериги, повтарящи се хълмове и интервали от време. С напредването на сезона фокусирайте се върху увеличаването на разстоянието между интервалите, като същевременно поддържате същото темпо и добавяте кратки интервали с бързи темпове. По време на конуса към шампионата среща, намаляване на вашите интервални разстояния и общ пробег, но се уверете, че темпото е същото или по-бързо.
