Как да направите C25K на бягаща пътека

Send

Програмата "Couch to 5K" - проектирана от Cool Running, за да улесни начинаещите в текущата програма - може да бъде завършена на закрито или на открито. За някои, бягането навън не е възможно поради причини, свързани със сигурността или времето. Ако това важи за вас, можете да се отправите към фитнес залата или да използвате домашната бягаща пътека, за да работите до 5K, което е около 3 мили. Има обаче някои разлики между бягането на тротоара и неблагодарна, и ще трябва да направите някои корекции.

Стартиране на програмата

Етап 1

Изберете да изпълнявате време или разстояние, докато работите в програмата. От теб зависи. Ключът е да отделите време и лекота, за да не се изгорите и да се откажете. Ако възнамерявате да използвате метода за разстояние, просто заменете на всеки 90 секунди времето с 200 метра разстояние.

Стъпка 2

Започнете с малко разтягане и пет минутна загрявка.

Стъпка 3

Алтернативни 60 секунди се движат с 90 секунди разходки за 20 минути.

Стъпка 4

Завършете сесията с пет минутна разходка за разхлаждане.

Стъпка 5

Повторете тази сесия три пъти през първата си седмица.

Повече ходене, отколкото бягане

Етап 1

Увеличете интервалите от време през втората седмица. Алтернативно се разходете за 90 секунди и продължете за две минути. Отново ще искате да се ангажирате с тридневна работа на седмица чрез деветседмичната програма.

Стъпка 2

Алтернативни равни интервали от 90 секунди на ходене и бягане за първия си сет и след това равни две минути интервали от всеки за втория сет по време на третата седмица.

Стъпка 3

Повторете първия комплект от 90 секунди и завършете с триминутни интервали на алтернативно бягане и ходене.

Още по-бързо от ходене

Етап 1

Бягайте в продължение на три минути и след това ходете за 90 секунди. Продължавайте пет минути, а след това ходете в продължение на две и половина минути и след това повторете тези две серии интервали през четвъртата седмица.

Стъпка 2

Алтернативно бягане за пет минути и ходене за три минути за два сета през седмица пет.

Стъпка 3

Започнете с пет минути и три минути пеша, но увеличете времето си на работа до осем минути за втория сет по време на седмица шест. След три минути пеша, завършете с пет минути и пет минути разходка за разхождане.

Стъпка 4

Започнете да се движите около 28 минути между разходките за загряване и разхлаждане по време на осмата седмица.

Стъпка 5

Изпълнете цялото 30 минути през седмица 9.

Да се доближим до открито

Етап 1

Задайте своята бягаща пътека на 1-процентов наклон, за да компенсирате изгубеното въздушно съпротивление. Проучванията установиха, че движението на бягаща пътечка е по-лесно на коленете, отколкото при движение на тротоара, но може и да използва по-малко енергия. Наблюдателите са склонни да се движат по-бавно на неблагодарна, отколкото навън. Освен това те не бутат срещу вятъра или не балансират на неравни повърхности.

Стъпка 2

Програмирайте в бягащата пътека маршрут, който променя наклона по време на вашата сесия, ако е възможно. Това може да ви даде повече от външен усещане и да ангажирате повече мускули.