Какво ще стане, ако можете да ядете нещо, което контролира апетита ви и регулира кръвната захар, като същевременно ви помага да се чувствате пълноценни за по-дълго време и да намалите желанието за храна? Звучи като магическо хапче за отслабване, но не е така.
Тази тайна храна? Fiber. Въпреки че фибрите са въглехидрати, тъй като не се превръщат в глюкоза, те не повишават кръвната Ви захар като другите въглехидрати. Всъщност, влакното всъщност забавя навлизането на глюкоза в кръвния поток. Това, от своя страна, намалява пиковете на кръвната захар, които причиняват производството на инсулин, и насърчават тялото да произвежда и съхранява телесните мазнини.
Но малко хора получават достатъчно фибри. Жените трябва да ядат около 25 грама на ден, а мъжете най-малко от 35 до 40, но средният човек консумира само 15 грама на ден. Ето седем начина, по които можете да получите необходимите влакна. (Ако заснемете по 8 грама до 10 грама фибри с всяко хранене, ще сте на път да достигнете квотата си.)
Изглежда, че Попай се е заел с нещо с този спанак. Снимка: Наташа Брийн / AdobeStock 1. Започнете деня си правилно
Започнете със закуска. Добави половин чаша сварен спанак и две чаши гъби, които готвят до половин чаша, за да си яйца и ще имате влакна златна мина закуска. Или добавете половин чаша черни бобчета и разбийте huevos rancheros или закуска burrito, обвита в ниско-въглехидратна тортила.
2. Snack Smart
Чоу на нарязаните червени чушки с хумус като закуска, увийте шунка и сирене в маруля листа с или да се насладите на половин авокадо, която има около пет грама фибри. Богата на фиданки и протеини едамаме също прави чудесна закуска. Артишокът има повече влакна, отколкото всеки зеленчук. Печете ги или ги задушете и натрошете листата с масло или накиснете лимон, копър и майонеза.
3. Пиле на зеленчуците
Пиле нарязани на парчета, пиле на скара върху салата, пълна с зеленчуци за обяд. Опитайте на бронзови ястия с пара и соте гъби с пиле, пържола, свинско месо или сьомга за вечеря.
4. Научете се да обичате бобови растения
Черният боб, лещата и грахът са пълни с фибри. Те правят богата база от фибри за супи и са здравословно допълнение към салатите. Но те са по-високи в въглехидратите, така че ако сте на диета с ниски въглехидрати, наблюдавайте броя на въглехидратите и размера на порциите.
Да, хлябът е част от здравословна диета - просто се уверете, че е пълнозърнест. Снимка Кредит: rukxstockphoto / AdobeStock 5. Отидете за цели зърна
Пълнозърнести хлебчета и тортили могат да бъдат голям източник на фибри; потърсете тези с поне 4 грама фибри на порция. Потърсете 100 процента пълнозърнест хляб (терминът "мляко" не гарантира, че е цялото зърно, проверете списъка с съставки). Разстил си препечен хляб с две супени лъжици натурално бадемово масло или фъстъчено масло за още 1,9 грама фибри. Направи фахитас с ниско съдържание на въглехидрати питки и напълнете ниско съдържание на въглехидрати фолио с зеленчуци и филийки печено пиле или пържола а. Разменете бял ориз за сърдечен кафяв ориз, който има 3,5 грама фибри в една чаша.
6. Смесете го във всичко
За да се даде силен тласък на влакното в зърнени купа или овесени ядки (който има сърце-здравословна комбинация от разтворими и неразтворими фибри), добавете четвърт чаша препечен пшеничен зародиш, една супена лъжица ленено семе земята или две супени лъжици slivered бадеми или други ядки , Всички те също са добре поръсени с гръцко, обикновено, пълномаслено мляко или кисело мляко с намалено съдържание на въглехидрати. Можете също така да поставите най-добрите салати с подстригани бадеми или да поръсите брашно от ленено семе или семена от чиа в следващата си протеинова фурми.
7. Напълнете с плодове
Прескочете плодовите сокове и ядете самите плодове и ще получите около три грама фибри. Плодовете са начин да отида (половин чаша малини добавя четири грама фибри, къпини добавят 3.8 грама, боровинки или ягоди добавят 1.7 грама и киви доставят 2.7 грама на плод). Винаги яжте плодовете си с протеини и / или мазнини като ядки или сирене, за да забавите отрицателното въздействие на естествените захари върху нивата на кръвната захар.
Колет Хеймовиц, магистър, работи с медицински специалисти, влияещи върху здравето и потребителите, за да ги обучи за устойчивия начин на живот на Аткинс. Colette носи богатство от хранителни познания и опит като вицепрезидент по въпросите на храненето и образованието в Atkins Nutritionals, Inc. Тя има повече от 20 години опит като диетолог.
