С напредването на възрастта си, трябва да ядете по-малко калории, да останете активни и да избирате здравословна храна, за да контролирате теглото си. Поддържането на здравословно тегло ви помага да се чувствате енергично и активно и намалява риска от хронични заболявания. Ако имате наднормено тегло, по-вероятно е да придобиете диабет тип 2, високо кръвно налягане, висок холестерол, сърдечни заболявания, инсулт, заболяване на жлъчния мехур, някои видове рак, артрит и проблеми с дишането. Здравословното тегло се определя от височината, а не от възрастта, така че нормалното ви тегло не трябва да се променя - независимо дали сте на 25 или на 70 години. Има различни формули за определяне на идеалното телесно тегло, но имайте предвид, че те не влияят на нивото на активност, мускулната маса и размера на кадрите.
Хаму Метод за определяне на нормалното тегло
Идеалното телесно тегло се основава на Вашата височина и пол. Ако сте женски, методът Хамви ви дава 100 паунда за 5 фута и 5 паунда на всеки инч от височината след това измерване. Мъжете получават 106 килограма за първите 5 фута и 6 килограма за всеки инч след това. Ако имате голяма рамка, добавете 10 процента, а ако имате малка рамка, извадете 10 процента.
Използвайки това уравнение, 5-футовата 7-инчова женска би имала идеално телесно тегло от 135 килограма, плюс или минус 13 килограма. Идеалният й диапазон на теглото е между 122 и 148 паунда. 6-футовият, 3-инчов мъж трябва да има идеално телесно тегло от 196 килограма, плюс или минус 20 килограма. Идеалният му диапазон на теглото ще бъде между 176 и 216 паунда. Сравнете резултатите си за метода Hamwi с действителните числа, които виждате в скалата, за да определите дали сте под или наднормено тегло.
Индекс на телесна маса за определяне на нормалното тегло
Индексът на телесна маса е общоприето измерване за определяне на наднорменото тегло и затлъстяването при възрастни. ИТМ е силно свързана с телесната мастна тъкан, освен при много мускулести индивиди, а по-възрастните са склонни да имат повече телесни мазнини отколкото по-младите възрастни със същия ИТМ. Използвайки метричната система, можете да изчислите своя BMI, като разделите теглото си в килограми на височината ви в квадратни метри. Използвайки килограми и инчове, можете да изчислите своя ИТМ, като разделите теглото си на височина в инчове в квадрат и след това умножете този брой с 703.
Например, 5-футови, 5-инчови индивиди с тегло 150 паунда биха се разделили 150 на 65 инча квадрат и след това да умножим този брой с 703, за да определим ИТМ с 24,96. Като алтернатива, онлайн калкулатор може да разбере вашия ИТМ за вас.
Вашият ИТМ се поставя в категория, която е еднаква за всички типове и възрасти. Ако вашият ИТМ е под 18,5, вие имате по-малко тегло. Ако е между 18,5 и 24,9, вие сте на здравословно тегло, докато между 25 и 29,9 се считат за наднормено тегло. Индекс на телесна маса над 30 е класифициран като затлъстяване. Ако теглото ви постави под 18,5, трябва да спечелите тегло, докато теглото над 25 означава, че трябва да загубите.
Таблици за височина и тегло, за да се определи нормалното тегло
Националният институт по здравеопазване предлага таблици за височината и теглото, за да определи дали теглото ви е в рамките на здравословен диапазон, въз основа на това колко висок сте. Индивидът, който е висок от 5 фута и 5 инча, трябва да има тегло между 114 и 149 килограма. В същия размер, теглото от 150 до 179 паунда се счита за наднормено тегло, а всичко, което е над 180 килограма, е затлъстяло. Ако сте висок 6 фута, трябва да имате тегло между 140 и 183 паунда. Тегло от 184 до 220 паунда е с наднормено тегло, докато всичко над 220 паунда се счита за затлъстяване.
Хранене право да отслабвам
Загубата на тегло е просто балансиращо уравнение, в което приемате по-малко калории, отколкото сте изхарчили. Един килограм мазнина се равнява на 3500 калории, така че можете да намалите броя на калориите, които консумирате, или да увеличите количеството упражнения, които правите. Ако приемате 500 калории по-малко от ядене всеки ден, ще отслабнете с около 1 паунд на седмица.
Яжте хранителни вещества с висока плътност или храни с високо съдържание на хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории, като плодове, зеленчуци, цели зърна и нискомаслени млечни продукти, постно месо и ядки и боб. Намалете приема на захарни напитки и десерти, мазни храни и рафинирани зърна. Бъдете предпазливи по отношение на размера на порциите, така че да не преяждате и да проверявате етикетите "Хранителни факти" за храните, които ядете. Националният институт по здравеопазване също така препоръчва възрастните възрастни да участват в аеробни упражнения и упражнения за укрепване на мускулите, както и да подобрят баланса и гъвкавостта ви. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма и постепенно да увеличите количеството дейност, което правите.
Хранене право да спечелят тегло на 70
Подбиването на тегло е също толкова тревожно в по-възрастното население като наднормено тегло. Обикновено подлежащото тегло е да не ядете достатъчно, да не получавате достатъчно храни, богати на хранителни вещества или да имате заболяване. Консумирането на допълнителни 300 калории на ден ще ви помогне да спечелите малко повече от килограм на всеки две седмици. Това може да бъде постигнато чрез ядене на сандвич от пуешко месо и парче плодове в допълнение към ежедневните ви нужди. За да ви помогне да натрупате тегло, да се насладите на здравословна закуска преди леглото и да пиете преди и след хранене, вместо с храна, така че да не се напълвате с течности. Отстранете нискомаслените или "леки" храни и изберете опциите с пълна мазнина или с по-високи калории. Избирайте здравословни мазнини, като авокадо, зехтин и ядки. Упражнявайте се преди хранене, за да увеличите желанието си да ядете и помислете за енергийни напитки, богати на хранителни вещества, които опаковат много храна в малък обем течност. Ако имате проблеми с дъвченето, заменете сурови зеленчуци с пресни плодове или 100 процента сок. Получете протеин от земята месо, яйца, боб, риба и тофу.
