Не всички въглехидрати са равни - особено когато става въпрос за тяхното въздействие върху холестерола. Някои въглехидрати повишават холестерола, докато други я понижават. Намирате въглехидрати в хляб, зърнени храни, зърнени храни, мляко, кисело мляко, плодове, зеленчуци и храни, които съдържат добавени захари. Всички въглехидрати се превръщат в глюкоза - която също е известна като кръвна захар - в тялото и въглехидратите могат да се използват незабавно за енергия или да се съхраняват за по-нататъшна употреба. Изследванията показват, че количеството и видът на консумираните въглехидрати могат да повлияят на холестерола.
Холестерол и триглицериди
Холестеролът е в мазнините в кръвта ви. Високият холестерол е натрупването на тези мазнини, което може да доведе до сърдечни заболявания или инсулт. Съществуват два типа холестерол: LDL, който също е известен като липопротеин с ниска плътност и HDL, който също е известен като липопротеин с висока плътност. LDL е "лошият" холестерол, тъй като причинява натрупване на плака в артериите. HDL е "добрият" холестерол, тъй като помага на тялото да се отърве от излишния LDL в кръвта, като го отвежда от органите до черния дроб, така че да може да се отстрани. Триглицеридите са друг тип мазнини, открити в кръвта, а високите нива на триглицеридите също повишават риска от сърдечни заболявания.
Изследвания върху въглехидратите и холестерола
Консумацията на въглехидрати от рафинирани въглехидрати, които са с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри, като бисквити и сладкиши, се свързва с по-ниски нива на HDL и по-високи нива на LDL и триглицериди, което е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания. Много високи прием на въглехидрати с повече от 60% от общите калории - заедно с излишната консумация на захар - се свързват с повишаване на триглицеридите, според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта. Изследването на OmniHeart от медицинските институции "Джон Хопкинс" от 2005 г. сравнява три диети, които подчертават или белтъчини, мононенаситени мазнини или въглехидрати, и установи, че протеиновите и мононенаситените мазнини са по-ефективни за намаляване на рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, отколкото диетата с високи въглехидрати.
Разбиване на въглехидратите
Гликемичният индекс на храната - колко бързо увеличава кръвната захар - може да повлияе на холестерола ви. Гликемичният индекс на храната зависи от няколко фактора, включително вида на нишестето, съдържанието на влакна и съдържанието на мазнини в тази храна. Например, рафинирана или преработена храна, като бял хляб, има по-висок гликемичен индекс от хляб от пълнозърнеста пшеница. Освен това зрелите храни са склонни да имат повече захар, докато по-ниските мазнини се усвояват по-бързо и причиняват по-бързо кръвната захар, което ги кара да имат по-висок гликемичен индекс. Като цяло, цели зърна, боб, плодове и зеленчуци са не само здрави, но и имат нисък гликемичен индекс. Жените, които ядат диета с високо съдържание на гликемичен индекс, са повече от два пъти по-склонни да развият сърдечни заболявания, според проучване от 2010 г., публикувано в "Архивите на вътрешната медицина".
Разтворимите влакна играят роля
Въпреки че рафинираните въглехидрати могат да повишат холестерола ви, по-здравословните въглехидрати с цели зърна и фибри могат да помогнат за понижаване на холестерола ви. Благоприятните ефекти на ниско-гликемичната диета, която съдържа цели зърна, може да се дължи на високото съдържание на фибри. По-специално, разтворимото влакно е показало, че блокира холестерола и мазнините от абсорбцията, като по този начин понижава LDL холестерола. Храните с високо съдържание на разтворими фибри включват боб, овесено брашно, ечемик, круши, ябълки и сини сливи. Направете 5 до 10 грама разтворими фибри всеки ден, за да намалите общия холестерол и LDL холестерола. Например, възможно е да постигнете тази цел, ако имате половин чаша овесено брашно за закуска, половин чаша боб за обяд, една ябълка за закуска и един среден артишок с вечеря.
Направи си сам
За да подобрите холестерола си, яжте само умерено количество въглехидрати. Всеки има индивидуални изисквания, но може да е полезно да имате по-малко от 60 процента от калориите си от въглехидрати. Изберете въглехидрати, които имат пълнозърнести храни, са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар и включват плодове и зеленчуци. Опитайте да замените нездравословните, високо гликемични въглехидрати - като чипс или бисквити - с цели зърна или здравословни мазнини, като ядки или гуакамол.
